Die meisten von uns überessen sich von Zeit zu Zeit. Manchmal hat man einfach Hunger und übertreibt es, oder die Pommes sind einfach zu gut, um sie auf dem Teller zu lassen. Aber dann kommen die Schuldgefühle. Finden Sie heraus, wie Sie sich besser fühlen und Ihre Essgewohnheiten wieder in den Griff bekommen, nachdem Sie sich überessen haben.
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Machen Sie sich keine Vorwürfe. Ein einziges übermäßiges Essen wird Ihre Gesundheit nicht ruinieren. Außerdem können zu viele Schuldgefühle über Essgewohnheiten dazu führen, dass Sie sich selbst verleugnen. Das kann dazu führen, dass Sie sich entbehrungsreich fühlen und wieder in einen ungesunden Kreislauf eintauchen. Entscheiden Sie stattdessen, was Sie in Zukunft anders machen werden, vor allem in den Tagen danach.
Gehen Sie spazieren
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Ein leichter Spaziergang regt Ihre Verdauung an und gleicht Ihren Blutzuckerspiegel aus. Oder machen Sie stattdessen eine gemütliche Fahrradtour. Aber übertreiben Sie es nicht. Ein richtiges Training könnte das Blut in die Beine statt in den Magen leiten, was die Verdauung verlangsamen könnte.
Trinken Sie Wasser
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Trinken Sie nicht literweise, bis Ihnen schlecht wird. Trinken Sie nach einer großen Mahlzeit einfach eine Tasse Wasser (etwa 8 Unzen). Es kann Ihrem Körper helfen, das überschüssige Salz aus der Mahlzeit loszuwerden. Es kann auch verhindern, dass du Verstopfung bekommst. Trinken Sie auch für den Rest des Tages Wasser, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Legen Sie sich nicht hin
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Das bedeutet kein Nickerchen (es sei denn, Sie können es im Stehen machen). Zum einen verlieren Sie die Möglichkeit, einige der Kalorien, die Sie gerade gegessen haben, zu verbrennen, indem Sie z. B. den Abwasch erledigen oder spazieren gehen. Und wenn Sie sich mit vollem Magen hinlegen, kann die Nahrung wieder nach oben wandern. Dies kann die Verdauung verlangsamen und den sauren Reflux (GERD) verschlimmern. Die Couch muss warten, bis sich Ihr Essen gesetzt hat.
Lassen Sie die Blasen weg
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Wenn Sie es bereits übertrieben haben, sind kohlensäurehaltige Getränke vielleicht keine gute Idee. Wenn du sie trinkst, schluckst du Gase, die dein Verdauungssystem auffüllen können. Das führt dazu, dass du dich noch aufgeblähter fühlst. Du rülpst einen Teil davon weg, und der Rest wandert durch dein Verdauungssystem, bis du ihn als Gas ausscheidest.
Essensreste weggeben
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Wenn nach einer Mahlzeit noch etwas übrig ist, kann das dazu führen, dass Sie denken, Sie hätten eine gesunde Menge gegessen, obwohl Sie eigentlich zu viel gegessen haben. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies dazu führen könnte, dass man später mehr isst und sich weniger bewegt. Wenn Sie Reste aufbewahren, kann es hilfreich sein, sie in Einzelportionen aufzuteilen, damit Sie es beim nächsten Mal nicht übertreiben. Bewahren Sie keine Kalorienbomben wie Omas Pekannusskuchen in der Küche auf, wenn Sie wissen, dass Sie nicht widerstehen können.
Work Out
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Nachdem einige Zeit verstrichen ist, kommen Sie richtig ins Schwitzen: Laufen Sie, heben Sie Gewichte, spielen Sie Basketball. Am besten warten Sie mindestens 3 bis 4 Stunden nach einer großen Mahlzeit. Dadurch werden einige der zusätzlichen Kalorien verbrannt. Es kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und Verstopfung vorzubeugen. Außerdem scheint regelmäßiges Training dabei zu helfen, die Stimmung und den Hunger zu kontrollieren, so dass Sie in Zukunft weniger zu übermäßigem Essen neigen...
Planen Sie Ihre nächste Mahlzeit
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Das dritte Stück Schildkröten-Schokoladenkäsekuchen auf dem Geburtstagsfest deines Bruders kannst du nicht mehr aufessen. Aber Sie können sich darauf vorbereiten, damit Sie es morgen und danach nicht übertreiben. Wählen Sie kalorienarme Rezepte und planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche. Nehmen Sie sich Zeit, um so viele Mahlzeiten wie möglich im Voraus zuzubereiten. Telefon- und Computeranwendungen können Ihnen dabei helfen, alles bis auf die letzte Kalorie zu planen.
Achtsam essen
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Versuchen Sie, das Essen als eine Art Meditation zu betrachten. Achten Sie auf den Geschmack, das Gefühl und die Farbe Ihres Essens. Denken Sie über die Mahlzeit nach: Wo wurde das Essen angebaut oder aufgezogen? Wie hat der Koch es zubereitet? Versuchen Sie, kleine Bissen zu nehmen und gut zu kauen. Halten Sie von Zeit zu Zeit inne und fragen Sie sich, ob Sie schon satt sind. Das kann Ihnen helfen, weniger zu essen und zufriedener zu sein.
Langsam essen
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Es kann etwa 20 Minuten dauern, bis Ihr Magen Ihrem Gehirn mitteilt, dass er satt ist. Wenn Sie in den ersten 10 Minuten schon zu viel gegessen haben, hat Ihr Gehirn noch keine Gelegenheit gehabt, das herauszufinden. Eine halbe Stunde später werden Sie sich sicher unwohl fühlen, weil Sie zu viel gegessen haben. Wenn Sie es langsamer angehen, werden Sie feststellen, dass Sie nicht nur weniger Kalorien zu sich nehmen, sondern sich auch zufriedener fühlen.
Der alte Switcheroo
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Sie können mehr und kalorienärmer essen, wenn Sie Lebensmittel wie fettes Fleisch, Weißbrot und Pommes frites durch gesündere Produkte ersetzen. Denken Sie an Gemüse wie Brokkoli, gelben Kürbis, Spargel und Blattsalate. Vollkornprodukte sind besser als weißer Reis oder Nudeln, da sie mehr Eiweiß und Ballaststoffe enthalten. Dadurch bleiben Sie länger satt und essen weniger.
Wann Sie Hilfe suchen sollten
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Wenn du oft isst, bis du zu voll bist oder dir sogar schlecht wird, könntest du an einer so genannten Binge-Eating-Störung leiden. Vielleicht versteckst du es vor anderen. Du schämst dich vielleicht oder ekelst dich, wenn du zu viel gegessen hast. Es kann den Anschein haben, dass Sie nicht aufhören können, selbst wenn Sie es wollen. Im Laufe der Zeit kann die Essstörung nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihre psychische Gesundheit schwer belasten. Eine Behandlung kann helfen, also sprich mit einem Arzt, wenn du dir Sorgen machst.
