Sie wissen vielleicht, dass Omega-3-Fettsäuren gute Fette sind, die Sie aus Meeresfrüchten erhalten. Aber nicht alle Fische sind gleich. Die fetthaltigen Fische sind am besten. Die Diashow des Arztes zeigt Ihnen die besten Fische.
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Fettfische, auch öliger Fisch genannt, sind die besten Quellen für zwei der drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). Diese Fettsäuren gelten als die guten Fette, im Gegensatz zu den schlechten gesättigten Fetten in Fleisch. Sie können enorme gesundheitliche Vorteile für Herz, Gehirn, Lunge und Kreislauf mit sich bringen. In hohen Dosen können sie dazu beitragen, die Plaquebildung in den Arterien zu verlangsamen und einige Arten von Fett im Blut zu senken. Magere Fische wie Kabeljau, Wels und Mahi Mahi haben weniger Fett im Gewebe und enthalten daher weniger Fettsäuren.
Weißer Thunfisch
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Versuchen Sie, 1-2 Mal pro Woche fetten Fisch zu essen. Eine Portion besteht aus etwa 3,5 Unzen gekochtem Fisch, abhängig von Ihrem Gewicht. Thunfisch aus der Dose in einem Sandwich oder Salat ist eine schnelle Lösung für wenig Geld. Weißer Thunfisch enthält etwa dreimal so viele Omegas wie Echter Bonito oder heller Thunfisch. Bei frischem Thunfisch ist der Bauch fetter als das Fleisch auf beiden Seiten.
Gezüchteter Lachs
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Nicht umsonst ist Lachs ein Aushängeschild für herzgesunden Fisch. Die in Fischfarmen gezüchteten Exemplare haben mit den höchsten Omega-3-Gehalt aller Meeresfrüchte. Bonus: Sie sind in der Regel viel billiger als Wildlachs.
Wildlachs
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Da sie sich hauptsächlich von Algen und Plankton ernähren, sind sie tendenziell weniger fett als ihre Vettern aus der Zucht. Wildlachs ist aber dennoch eine gute Quelle für Omegas. Er eignet sich besonders gut für schwangere und stillende Frauen, da er wie Zuchtlachs in der Regel weniger Quecksilber, PCB und andere Giftstoffe enthält. Wenn Sie Ihren eigenen Fang verzehren, achten Sie auf die Warnhinweise für Flüsse, Seen und andere Gewässer.
Atlantischer Hering
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Er wird oft in Essig eingelegt und in ganz Skandinavien und Teilen Europas gegessen. Sie können die Filets auch in Wein oder Sahne einlegen. Machen Sie es wie die Schweden und servieren Sie es mit hart gekochtem Ei, saurer Sahne oder neuen Kartoffeln. Oder tauschen Sie ihn gegen Thunfisch in einem Sandwich aus.
Muscheln
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Eigentlich sind das Muscheln und keine fetten Fische. Aber das macht nichts. Sie sind trotzdem reich an Fettsäuren. Muscheln sind die erste Wahl, wenn Sie Meeresfrüchte in Schalen und nicht mit Schuppen mögen. Pro Unze haben sie viel mehr Omegas als Hummer, Venusmuscheln, Garnelen und Jakobsmuscheln.
Sardellen
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Sie sind so viel mehr als die stinkenden, hautlosen Salzstreifen, die dein schrulliger Cousin auf seine Pizza legt. Die Spanier marinieren sie mit ihren silbrigen Häuten in Öl und Essig für eine Tapas namens Boquerones und essen sie mit Brot und Bier. Wie der Hering liefern diese winzigen Kerlchen einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.
Schwertfisch
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Ihr fleischiges und mildes Fleisch ist perfekt zum Grillen geeignet. Aber Schwertfische und andere Jäger fressen kleinere Fische. So nehmen sie mehr Quecksilber und andere Schadstoffe aus ihrer Nahrung auf. Der Verzehr von Meeresfrüchten mit hohen Methylquecksilberkonzentrationen im Gewebe kann das Gehirn und das Nervensystem schädigen. Besonders schädlich kann es für Ungeborene und Kleinkinder sein. Kinder und Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten Schwertfisch meiden, ebenso wie Hai, Ziegelfisch, Königsmakrele und Marlin.
Sardinen
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Sie haben diese dünnen Kerle vielleicht schon in flachen Dosen gesehen. Sie wissen vielleicht nicht, dass man sie auch frisch kaufen und im Ganzen braten kann. Und weil sie kleiner sind und nur ein kurzes Leben führen, hat sich in ihrem Fleisch viel weniger Quecksilber angesammelt als bei größeren, älteren Fischen.
Atlantische Makrele
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Diese geschmacksintensiven Fische wiegen maximal etwa 2 Pfund. Aber sie können bis zu 20 Jahre alt werden! Grillen Sie sie ganz oder filetiert mit Olivenöl, Salz und Zitrone. Wie beim Thunfisch kommt es auch hier auf die Art an. Die atlantische Makrele enthält ein Vielfaches an Omegas und viel weniger Quecksilber als die viel größere Königsmakrele, auch Königsfisch genannt. ?
Forelle
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Ein toller Fang für jeden Süßwasserangler, perfekt zum Braten in der Pfanne oder über dem Lagerfeuer. Man kann sie sogar in Dosen geräuchert kaufen. Wie Lachs enthält auch Forelle viel EPA und DHA und weniger Quecksilber. Damit ist sie eine gute Möglichkeit für Schwangere und stillende Mütter, die empfohlene Menge von zwei bis drei Portionen Meeresfrüchten pro Woche zu erreichen.
Alaska-Seelachs
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Wenn Sie Fischstäbchen gegessen haben, haben Sie ihn wahrscheinlich schon gegessen. Er wird auch Zander genannt und ist die am häufigsten gefangene Meeresfrucht in den USA. Sein Fleisch ist mild und weiß, so dass es sich ideal für Krabben-, Garnelen- und Jakobsmuschelimitationen eignet. Seelachs ist in der Regel arm an Quecksilber und anderen Giftstoffen. Außerdem ist er gut für die Umwelt. Das liegt daran, dass er in freier Wildbahn gefischt wird und die Behörden dafür sorgen, dass die kommerziellen Fischer nicht zu viel fangen.
Die Beweise
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Der Hype um Omega-3-Fettsäuren begann in den frühen 1980er Jahren mit einem Bericht, wonach die grönländischen Inuit, deren Ernährung zwar viel tierisches Fett enthält, die aber auch viel Kaltwasserfisch essen, erstaunlich selten an Herzkrankheiten leiden. Seitdem haben Studien ergeben, dass der Verzehr von fettem Fisch dem Körper insgesamt mehr nützt als die möglichen Schäden durch Quecksilber und andere Schadstoffe.
Fischöl-Pillen
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Nahrungsergänzungsmittel helfen Ihnen möglicherweise nicht viel. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 10 Studien ergab, dass ältere Erwachsene mit Herzerkrankungen und verwandten Erkrankungen, die täglich Omega-3-Fettsäuren einnahmen, offenbar nicht weniger Herzinfarkte oder Schlaganfälle erlitten. Sie nahmen Nahrungsergänzungsmittel in Dosen zwischen 226 und 1.800 Milligramm ein. Es ist unklar, ob höhere Dosen einen größeren Unterschied ausmachen könnten.
