Gesundheit durch Schokolade

Wie der Genuss von ein wenig Schokolade Ihrer Gesundheit helfen kann.

"Nehmen Sie zwei Stückchen dunkle Schokolade und rufen Sie mich morgen früh an." Ich würde mich über diese ärztliche Anweisung freuen! Kann der Verzehr von Schokolade wirklich gut für Ihre Gesundheit sein?

Nun, wenn ja, dann bin ich auf jeden Fall gut in Form. Es vergeht kaum ein Tag, an dem ich nicht einen kleinen Bissen Schokolade genieße. Ich sehne mich nach einem kleinen Stück pro Tag, ähnlich wie die Leute, die morgens zwei Tassen Kaffee trinken MÜSSEN.

Normalerweise überkommt mich das Verlangen am Vormittag oder direkt nach dem Mittagessen. Ein paar Kekse oder eine kleine Handvoll schokoladenüberzogener Nüsse, und schon bin ich wieder fit. Ich liebe einfach die Sanftheit und den Geschmack von Schokolade. Kein anderes Lebensmittel ist so gut wie sie.

Schokolade und Ihre Gesundheit

Die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Schokolade sind auf die antioxidativ wirkenden Flavonoide zurückzuführen. Schokolade stammt aus der Kakaopflanze, und Kakao ist außerordentlich reich an Flavanolen, einer Art flavonoider Phytochemikalien. (Andere Pflanzen, die reich an Flavanolen sind, sind z. B. Tee, Weintrauben, Grapefruit und Wein.) Das hört sich einfach an, aber manche Schokoladenarten enthalten viel mehr Flavonoide als andere.

Hier also die Faustregel Nr. 1 von Health by Chocolate: Je mehr fettfreie Kakaobestandteile ein Schokoladenprodukt enthält, desto mehr Antioxidantien enthält es in der Regel.

Und was ist mit dem Fett in der Kakaobohne? Es stimmt, dass Kakao einige gesättigte Fette enthält. Das meiste davon ist jedoch Stearinsäure, die Studien zufolge den Cholesterinspiegel im Blut nicht so stark ansteigen lässt wie andere gesättigte Fettsäuren. Bei den anderen Fettsäuren in der Kakaobutter handelt es sich um einfach ungesättigte Fettsäuren (die als wünschenswertes Fett gelten) und ein weiteres gesättigtes Fett, die Palmitinsäure. Aber hier wird es verwirrend: Schokoladenprodukte können neben Kakaobutter" auch andere Fettarten enthalten, wie Milchfett" oder teilweise gehärtetes Pflanzenöl" oder sogar Kokosnuss- oder Palmöl (beides natürlich gesättigte Öle).

Hier also die "Health by Chocolate"-Faustregel Nr. 2: Wenn die Schokolade neben Kakaobutter noch andere Fettzutaten enthält, kann es sein, dass sie eher die schädlicheren gesättigten Fette und Transfette als Stearinsäure enthält.

Ein Esslöffel Kakaobutteröl enthält:

• 8 Gramm gesättigte Fette (davon 4,5 Gramm aus Stearinsäure und 3,5 Gramm aus einer anderen gesättigten Fettsäure).

• 4,5 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren.

• 0,4 Gramm mehrfach ungesättigte Fette (die meisten davon sind Omega-6-Fettsäuren).

Die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Schokolade

Es muss noch mehr geforscht werden, aber neuere Studien deuten auf vier mögliche gesundheitliche Vorteile von dunkler Schokolade und Kakao hin.

1. Sie können das Risiko eines Herzinfarkts verringern.

Laut Diane Becker, MPH, ScD, Forscherin an der John Hopkins University School of Medicine, können ein paar Stückchen dunkler Schokolade am Tag das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, in einigen Fällen um fast 50 % senken. Beckers Forschung ergab, dass die Blutplättchen bei Menschen, die Schokolade gegessen hatten, langsamer verklumpten als bei denen, die keine Schokolade aßen. Dies ist von Bedeutung, denn wenn Blutplättchen verklumpen, kann sich ein Gerinnsel bilden, das ein Blutgefäß verstopft und zu einem Herzinfarkt führen kann.

"Die Flavanole in Kakaobohnen haben eine biochemische Wirkung, indem sie die Verklumpung der Blutplättchen reduzieren, ähnlich wie Aspirin, aber viel weniger", so Becker in einem E-Mail-Interview.

Nach Durchsicht von 136 wissenschaftlichen Veröffentlichungen über Schokolade und ihre Bestandteile und Herzkrankheiten kamen Forscher der Harvard University School of Public Health zu dem Schluss, dass Kurzzeitstudien darauf hindeuten, dass Kakao und Schokolade das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können, indem sie:

• Senkung des Blutdrucks

• Verminderung der LDL-Oxidation

• Anti-inflammatorische Wirkung

2. Sie können den Blutdruck senken und die Insulinsensitivität erhöhen

Forscher in Italien haben vor kurzem 15 gesunde Menschen 15 Tage lang entweder mit 3 Unzen dunkler Schokolade oder mit der gleichen Menge weißer Schokolade - die keine Flavanol-Phytochemikalien enthält - gefüttert. Sie stellten fest, dass die Insulinresistenz (ein Risikofaktor für Diabetes) bei denjenigen, die die dunkle Schokolade aßen, deutlich gesenkt wurde. Auch der täglich gemessene systolische Blutdruck (die erste Zahl einer Blutdruckmessung) war in der Gruppe, die dunkle Schokolade aß, niedriger.

3. Sie kann die arterielle Durchblutung verbessern

Gesunde Männer, die flavanolreichen Kakao konsumieren, können laut einer aktuellen Studie eine Verbesserung des Blutflusses durch ihre Arterien feststellen. Die Forscher fanden heraus, dass sich bei gesunden Männern, die flavanolreichen Kakao konsumierten, die Fähigkeit ihrer Blutgefäße, sich zu entspannen, deutlich verbesserte. Und der arterielle Blutfluss ist wichtig für die kardiovaskuläre Gesundheit.

4. Sie können Menschen mit chronischem Müdigkeitssyndrom helfen

In einer kleinen Studie in England wurde einer Gruppe von Erwachsenen mit chronischem Müdigkeitssyndrom acht Wochen lang täglich 1 1/2 Unzen dunkle Schokolade mit 85 % Kakaoanteil verabreicht. In der Studie, die zur Veröffentlichung eingereicht wurde, berichteten die Teilnehmer, dass sie sich nach dem Verzehr der Schokolade weniger müde fühlten. Überraschenderweise wurde in der Gruppe, die Schokolade aß, keine Gewichtszunahme festgestellt, so der Forscher Steve Atkin, PhD.

Wie könnte das funktionieren? Die Forscher glauben, dass Schokolade die Wirkung von Neurotransmittern wie Serotonin verstärkt, die zur Regulierung von Stimmung und Schlaf beitragen. Weitere Forschungen müssen durchgeführt werden, um einen Nutzen in diesem Bereich zu bestätigen.

Schokolade ist nicht gleich Schokolade

Der Gehalt an den gesunden antioxidativen Flavonoiden variiert zwar von Schokoladensorte zu Schokoladensorte, aber es gibt einen Richtwert, den Sie sich zu Herzen nehmen können: Je mehr fettfreie Kakaobestandteile in einem Schokoladenprodukt enthalten sind, desto mehr Antioxidantien enthält es wahrscheinlich.

Welche Art von Schokolade hat also die meisten Flavonoide? Am höchsten ist der Gehalt in natürlichem Kakaopulver (allerdings nicht in holländischem Kakao, denn das ist alkalisierter Kakao). Die Schokolade mit dem zweithöchsten Flavonoidgehalt ist die ungesüßte Backschokolade. Zartbitterschokolade und halbsüße Schokoladenstückchen stehen an dritter Stelle, während Milchschokolade und Schokoladensirup am Ende der Liste stehen.

Beachten Sie jedoch, dass der Flavanolgehalt in den verschiedenen Schokoladensorten je nach Art der Schokolade variieren kann:

• Die ausgewählten Kakaobohnen.

• Die Verarbeitung der Bohnen und der Schokolade.

• Bedingungen für die Lagerung und Handhabung.

Vielleicht wird in naher Zukunft auf den Etiketten von Schokoladenprodukten der Gehalt an Flavanolen angegeben werden.

Welche Schokoladensorte hat die meisten Kalorien und Fette?

Die bei weitem kalorien- und fettärmste Form von Schokolade ist Kakao (die ungesüßte Variante). Eine Portion von 3 Esslöffeln hat etwa:

• 60 Kalorien

• 1,5 Gramm Fett

• 0 Gramm gesättigtes Fett

• 3 Gramm Ballaststoffe

Das Äquivalent in ungesüßter Backschokolade ist 1 Quadrat (1 Unze), das Folgendes beiträgt:

• 140 Kalorien

• 14 Gramm Fett

• 9 Gramm gesättigtes Fett

• 4 Gramm Ballaststoffe

Im Vergleich dazu enthält eine typische 2-Unzen-Portion halbsüße oder Vollmilchschokolade (mit Süßstoff und anderen Zutaten):

• 270 Kalorien

• 17 Gramm Fett

• 10 Gramm gesättigtes Fett

Zartbitterschokolade liefert etwa 3 Gramm Ballaststoffe pro 2 Unzen, während Milchschokolade in der Regel keine Ballaststoffe enthält. Die überwiegend unlöslichen Ballaststoffe in Kakao stammen aus der Samenschale der unverarbeiteten Kakaobohne.

All dies bringt uns zur Health by Chocolate-Daumenregel Nr. 3: Für ein besseres Verhältnis von Flavonoiden zu Kalorien sollten Sie beim Backen und bei der Zubereitung von heißer Schokolade nach Möglichkeit Kakaopulver verwenden.

Vergessen Sie nicht die Kalorien

Eines haben die meisten Schokoriegel gemeinsam: Kalorien. Eine Unze gesüßte Schokolade kostet Sie etwa 150 Kalorien - das entspricht etwa sechs bis sieben Schokoküssen. Hier ist meine Meinung als Schokoladenliebhaberin: Diese sechs Küsse sind jede Kalorie wert.

Aber hier ein Wort der Vorsicht: Die gesundheitlichen Vorteile von Schokolade können verschwinden, wenn Sie die Kalorien über Ihre normale Zufuhr hinaus zu sich nehmen. Das könnte bedeuten, dass Sie zusammen mit den Flavonoiden auch noch Pfunde zulegen.

Forscher der Universität von Kalifornien in Davis haben dies in einem wissenschaftlichen Bericht über Kakao- und Schokoladenflavonoide δ im Journal of the American Dietetic Association auf den Punkt gebracht. Sie kamen zu dem Schluss, dass Menschen von einer Vielzahl flavonoidreicher Lebensmittel als Teil einer gesunden Ernährung profitieren können - und dunkle Schokolade kann in moderaten Mengen Teil dieses Plans sein.

Neue und verbesserte Schokoladenprodukte

Jetzt, da sich herumgesprochen hat, dass Schokolade gesundheitsfördernd sein kann, kommen spezielle Schokoladenprodukte in die Regale. Zwei Beispiele sind CocoaVia und Hershey's Cacao Reserve.

1. CocoaVia (von Mars Inc.)

Dieses Produkt enthält Kakaopulver mit einem höheren Anteil an Flavanolen als ein durchschnittlicher Schokoriegel. Das Unternehmen hat außerdem cholesterinsenkende Sojasterolester hinzugefügt (ähnlich dem Typ in Benecol und Take Control Margarine). Außerdem wurden B-Vitamine und Kalzium sowie zwei antioxidative Vitamine, C und E, hinzugefügt.

Ob dies alles zu einem großen gesundheitlichen Nutzen führt, bleibt abzuwarten. Ich kann Ihnen sagen, dass die Produkte, die ich ausprobiert habe, Ihre Aufmerksamkeit wert sind. Wenn Sie CocoaVia ausprobieren möchten, sollten Sie versuchen, sie im Angebot zu finden, denn mit dem Anstieg der Nährstoffmenge und der Flavanole ist auch der Preis gestiegen.

Es gibt mehrere Arten von CocoaVia-Riegeln. Der Original-Schokoriegel enthält (pro 22-Gramm-Portion):

• 100 Kalorien

• 6 Gramm Fett

• 3,5 Gramm gesättigtes Fett

• 9 Gramm Zucker

2. Hershey's Kakao Reserve

Möchten Sie die Vorteile von dunkler Schokolade mit dem Geschmack von Milchschokolade kombinieren? Probieren Sie die Milchschokoladenriegel der Cacao Reserve Linie von Hershey's. Ich habe sie in meiner Drogerie gefunden. Ich habe die Vollmilchschokolade mit Haselnüssen mit 35 % Kakaoanteil probiert. Sie war köstlich und eine Mischung aus Milchschokolade und Zartbitterschokolade, wie ich finde.

Pro 1 Unze (das sind etwas mehr als 28 Gramm):

• 162 Kalorien

• 11 Gramm Fett

• 5 Gramm gesättigtes Fett

• 11,8 Gramm Zucker

Schokoladen-Rezepte

Wenn Sie bereit sind, von den möglichen gesundheitlichen Vorteilen von Schokolade zu profitieren (oder zumindest von den geschmacklichen Vorteilen), finden Sie hier ein paar leichtere Dessertrezepte, um Ihren Schokoladenhunger zu stillen.

Schokoladen-Himbeer-Pfundkuchen

Doktor Weight Loss Clinic Mitglieder: Journal als 1 Portion mittleres Dessert

Bestäuben Sie diesen Kuchen mit Puderzucker und servieren Sie ihn mit frischen Himbeeren und einem Klecks Light Cool Whip oder Schlagsahne, falls gewünscht. Wenn Sie kein Splenda verwenden möchten, erhöhen Sie den Zucker auf 1 1/2 Tassen.

3/4 Tasse zuckerarme Himbeerkonfitüre 1 Tasse Vollkornmehl 1 Tasse ungebleichtes Weißmehl 1 Tasse Kristallzucker 1/2 Tasse Splenda 3/4 Tasse Backkakao 1 1/2 Teelöffel Backpulver 1 Teelöffel Salz 1/2 Tasse fettarme Margarine (mit 8 Gramm Fett pro Esslöffel), 3 Esslöffel Himbeerlikör (fettfreier Halbfettlikör kann ersetzt werden) 16 Unzen fettfreie saure Sahne 2 große Eier (verwenden Sie einen Omega-3-Typ, falls verfügbar) 1 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt Puderzucker (zum Bestäuben)

• Den Ofen auf 350 Grad vorheizen. Eine Gugelhupfform mit Kochspray ausstreichen und leicht mit Mehl bestäuben. Die Himbeerkonfitüre in eine kleine mikrowellengeeignete Schüssel geben und 15 Sekunden lang auf hoher Stufe erhitzen, bis sie weich ist.

• Vollkorn- und Weißmehl, Zucker, Splenda, Kakao, Backpulver und Salz in eine große Rührschüssel geben und auf niedriger Stufe schlagen, bis alles gut vermischt ist. Den Mixer ausschalten und Margarine, Likör, saure Sahne, Eier, Vanille und eingeweichte Konfitüre auf einmal hinzugeben. Zwei Minuten lang auf mittlerer Stufe schlagen, dabei nach einer Minute die Ränder der Rührschüssel abkratzen.

• Den Teig in die vorbereitete Form geben und 50-60 Minuten backen, oder bis ein Kuchentester in der Mitte sauber herauskommt. 10 Minuten in der Form abkühlen lassen, dann den Kuchen aus der Form nehmen und auf einer Servierplatte vollständig abkühlen lassen. Vor dem Servieren Puderzucker darüber streuen. Nach Belieben mit frischen Himbeeren und einem Klecks Schlagsahne oder Sahne servieren.

Ergiebigkeit: 16 Portionen

Pro Portion: 195 Kalorien, 5 g Eiweiß, 36 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 3 g Ballaststoffe, 311 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 18%.

Schokoladen-Trüffel-Riegel

Doktor Weight Loss Clinic Mitglieder: Tagebuch als 1 Portion Light-Dessert + 1 Esslöffel Nüsse

Wenn Sie kein Splenda verwenden möchten, lassen Sie es einfach weg. Diese Brownie-ähnlichen Riegel haben auch eine wunderbare Textur.

2/3 Tasse fettarme Margarine (mit 8 Gramm Fett pro Esslöffel) wie Take Control 1/3 Tasse fettfreie Halbfettschokolade 7 Unzen (7 Quadrate) ungesüßte Backschokolade, gehackt 1 1/2 Tassen Kristallzucker 1/2 Tasse Splenda 2 große Eier (verwenden Sie einen höheren Omega-3-Typ, falls verfügbar) 1/2 Tasse Eiersatz 1/2 Tasse Vollkornmehl 1/2 Tasse weißes Allzweckmehl 1 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt 1 Tasse Walnussstücke

• Den Ofen auf 350 Grad vorheizen. Eine 9 x 13-Zoll-Form (oder zwei quadratische 9-Zoll-Backformen) leicht mit Canola-Spray einsprühen. Beiseite stellen.

• Margarine und fettfreie Halbfettmilch in einen mittelgroßen Topf mit Antihaftbeschichtung geben und die Butter unter ständigem Rühren bei mittlerer Hitze schmelzen. Sobald die Margarine geschmolzen ist, den Topf vom Herd nehmen.

• Die gehackte Backschokolade unter ständigem Rühren mit einem Holzlöffel zu der geschmolzenen Butter geben, bis die Schokolade vollständig geschmolzen ist. Den Zucker und den Splenda hinzufügen und gut verrühren.

• Die Eier nacheinander hinzufügen und dabei kräftig rühren. Den Ei-Ersatz hinzufügen und verrühren. Das Vollkornmehl und das weiße Mehl hinzufügen und verrühren. Den Vanilleextrakt und die Walnüsse unterrühren.

• Den Teig in die vorbereitete(n) Backform(en) gießen und 23-25 Minuten backen (20 Minuten bei Verwendung von zwei Formen). Die Brownies werden noch etwas weich und glänzend aussehen. Aus dem Ofen nehmen und auf ein Abkühlgitter stellen.

Ergiebigkeit: 24 Riegel

Pro Portion: 130 Kalorien, 3 g Protein, 15 g Kohlenhydrate, 7 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 2,5 g einfach ungesättigtes Fett, 2,5 g mehrfach ungesättigtes Fett, 13 mg Cholesterin, 2 g Ballaststoffe, 31 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 50%.

Rezepte bereitgestellt von Elaine Magee; ? 2007 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, ist die "Rezept-Doktorin" für den Arzt Weight Loss Clinic und Autorin zahlreicher Bücher über Ernährung und Gesundheit. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen.