Erfahren Sie mehr über pflanzliche Ernährung, ihre Vorteile und wie Sie mit einer solchen beginnen können.
Bei der pflanzlichen Ernährung liegt der Schwerpunkt auf Lebensmitteln, die überwiegend aus Pflanzen stammen. Neben Obst und Gemüse enthält eine pflanzliche Ernährung in der Regel auch viele Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Öle, Hülsenfrüchte, Bohnen, Kräuter und Gewürze. Sie vermeiden in der Regel verarbeitete Lebensmittel und tierische Produkte wie rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte.
Einige sind flexibler als andere:
Die Mittelmeerdiät. Bei dieser Ernährungsweise liegt der Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch Fisch, Eier, Geflügel, Joghurt und Käse werden ein paar Mal pro Woche gegessen. Fleisch und Süßigkeiten werden kaum gegessen.
Vegane Ernährung. Diese Lebensweise ist wahrscheinlich die strengste Form der pflanzlichen Ernährung. Sie enthält überhaupt keine tierischen Produkte. Das heißt, kein Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier oder Milchprodukte.
Vegetarische Ernährung. Menschen, die sich vegetarisch ernähren, essen auch Eier und Milchprodukte. Aber sie verzichten auf Fleisch, Fisch, Geflügel und Meeresfrüchte.
Halbvegetarier oder Flexitarier. Diese Ernährungsformen beinhalten Eier, Milchprodukte und gelegentlich Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel.
Pescatarisch. Diese Ernährungsweise umfasst nur Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte sowie das, was Veganer oder Vegetarier essen dürfen. Verzichtet auf jegliches Fleisch und Geflügel.
Was sind die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung?
Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten außerdem wenig Kalorien, gesättigte Fette und Cholesterin. In der Regel können Sie Ihren Bedarf an Eiweiß, Kalzium und anderen Nährstoffen decken, wenn Sie verschiedene Sorten essen. Es ist jedoch wichtig, täglich ein Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Getreideprodukte, Pflanzenmilch oder Nährhefe zu sich zu nehmen, um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 sicherzustellen.
Eine pflanzliche Ernährung kann auch Ihr Risiko für ernste gesundheitliche Komplikationen senken, wie z. B.:
Herzkrankheiten. Die Forschung zeigt, dass eine pflanzliche Ernährung Herzkrankheiten vorbeugen oder rückgängig machen kann, den Cholesterinspiegel senkt und den Blutdruck verringert.
Diabetes. Eine pflanzliche Ernährung kann auch Typ-2-Diabetes vorbeugen, verwalten und umkehren. Dies liegt daran, dass sie das Körpergewicht senken, die Insulinfunktion verbessern und die Fähigkeit des Körpers, den Blutzucker zu kontrollieren, steigern.
Krebs. Wenn Sie sich überwiegend pflanzlich ernähren und tierische Produkte und fettreiche Lebensmittel meiden, können Sie Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brust-, Prostata-, Eierstock- und Darmkrebs senken.
Fettleibigkeit. Eine pflanzliche Ernährung kann zu einer Gewichtsabnahme führen, auch wenn Sie nicht oft Sport treiben oder Kalorien zählen. Denn wenn Sie fettreiche Lebensmittel durch Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ersetzen, reduzieren Sie auf natürliche Weise Ihren Kalorienverbrauch, was zur Vermeidung von Fettleibigkeit beitragen kann.
Alzheimer-Krankheit oder andere kognitive Störungen. Viele Milch-, Fleisch- und Frittierprodukte enthalten gesättigte und Transfette, die das Risiko für Alzheimer und andere Gehirnkrankheiten erhöhen können. Pflanzliche Produkte helfen, diese Risiken zu vermeiden, und enthalten einen hohen Anteil an Antioxidantien, Folsäure und Vitamin E, die die Gesundheit des Gehirns verbessern können.
Es kann auch finanzielle Vorteile geben. Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, im Vergleich zu denen, die überwiegend tierische Produkte essen, Geld sparen. Experten fanden heraus, dass man mit einer pflanzlichen Lebensweise durchschnittlich 750 Dollar pro Jahr sparen kann.
Wie beginne ich eine pflanzliche Ernährung?
Hier sind einige Ideen, um Sie auf den richtigen Weg zu bringen:
Suchen Sie nach einfachen Optionen. Viele Unternehmen bieten vorgefertigte pflanzliche Produkte an, die entweder frisch oder tiefgekühlt sind. In Ihrem Lebensmittelgeschäft finden Sie pflanzliche Pizzen, Fleischersatzprodukte, Nudelgerichte und andere Mahlzeiten.
Investieren Sie in Mahlzeitenpakete. Es gibt Essenslieferdienste, die fertige Mahlzeiten oder Zutaten direkt zu Ihnen nach Hause schicken. Viele dieser Unternehmen bieten auch pflanzliche Optionen an. Sie können ein Abonnement abschließen und auswählen, welche pflanzlichen Lebensmittel Sie erhalten möchten. So können Sie neue und köstliche Optionen finden, die zu Ihrem Lebensstil passen.
Füllen Sie sich mit Gemüse. Decken Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zum Mittag- und Abendessen. Wählen Sie bei der Auswahl Ihres Gemüses für die Woche viele verschiedene Farben. Naschen Sie es mit Hummus, Guacamole oder Salsa.
Denken Sie anders über Fleisch. Verwenden Sie Fleisch als Beilage statt als Hauptgericht, wenn Sie sich für eine pflanzliche Ernährung entscheiden, die einige tierische Produkte zulässt.
Kochen Sie mindestens einmal pro Woche eine vegetarische Mahlzeit. Wenn Sie sich zum ersten Mal pflanzlich ernähren, fügen Sie langsam vegetarische Mahlzeiten in Ihren Lebensstil ein. Bauen Sie diese Mahlzeiten auf einer Grundlage aus Bohnen, Gemüse und Vollkornprodukten auf.
Entscheiden Sie sich für gute Fette. Verwenden Sie gesündere Fette wie Olivenöl, Nüsse, Avocados, Nussbutter, Oliven oder sogar Butter auf Pflanzenbasis.
Verwenden Sie Salat als Grundlage. Beginnen Sie mit Grünzeug wie Spinat oder Römersalat. Fügen Sie eine Vielzahl anderer Gemüsesorten und pflanzlicher Optionen wie frische Kräuter, Erbsen, Tofu oder Bohnen hinzu.
Essen Sie zum Frühstück Vollkornprodukte. Beginnen Sie Ihren Tag mit Quinoa, Haferflocken, Buchweizen oder Gerste. Fügen Sie einige Nüsse, Samen und frisches Obst hinzu, um eine schmackhafte Mahlzeit zu erhalten.
Essen Sie Obst zum Nachtisch. Eine reife Mango, ein Stück Melone oder ein knackiger Apfel können Ihren süßen Zahn stillen.
Machen Sie einen Plan. Erstellen Sie eine Liste Ihrer bevorzugten pflanzlichen Mahlzeiten und bereiten Sie Ihre Einkaufsliste im Voraus vor. So fällt es Ihnen leichter, sich an Ihre Diät zu halten und Zeit zu sparen.
