Eine gesunde Küche ist gleichbedeutend mit gesunden Mahlzeiten, auch für unterwegs. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Vorratskammer und Ihren Kühlschrank auf Vordermann bringen können, um eine gesunde Ernährung zu erleichtern.
Füllen Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit intelligenten Grundnahrungsmitteln, damit Sie immer gesunde Optionen zur Hand haben. Hier erfahren Sie, was Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten und wie Sie Ihre Lebensmittel am besten lagern.
Kühlschrank
Achten Sie darauf, dass Sie viel frisches Gemüse, mageres Fleisch, Obst und andere unverpackte Lebensmittel vorrätig haben. Tipp: Halten Sie Ihren Kühlschrank auf einer Temperatur von 32-40 Grad. Stellen Sie Lebensmittel, die schnell verderben, nach vorne, wo Sie sie gut sehen können.
Gemüse. Wenn Sie frisches Gemüse essen, kommen Sie in den vollen Genuss der Vitamine und Mineralstoffe, die darin enthalten sind. Grüne Bohnen, Grünkohl, Paprika und viele andere Gemüsesorten enthalten viele Ballaststoffe, Antioxidantien und Nährstoffe. Auch vorgeschnittenes Gemüse wie Babymöhren und Blumenkohlröschen sind gesund.
Tipp: Lagern Sie stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Butternusskürbis nicht im Kühlschrank. Tomaten, die eigentlich Früchte sind, sollten Sie nicht im Kühlschrank aufbewahren.
Molkereiprodukte. Fettreduzierter oder fettarmer Joghurt, Käse, saure Sahne und Milch haben weniger Kalorien. Achten Sie auf Zucker in aromatisiertem Joghurt. Nicht-Milchprodukte aus Mandeln, Hafer, Soja und anderen Quellen enthalten oft weniger Zucker, Fett und Kohlenhydrate als Kuhmilch.
Fleisch und Meeresfrüchte. Kaufen Sie mageres Fleisch wie Lende, Filet und Lendenstück. Oder schneiden Sie das Fett vor dem Kochen ab. Rotes Fleisch wie Rind-, Schweine- und Lammfleisch enthält in der Regel mehr gesättigte schlechte Fette als Geflügel und Fisch.
Entfernen Sie bei Huhn und Pute die Haut. Tofu ist eine gute vegetarische und vegane Eiweißalternative. Auch Shrimps sind eine gesunde Wahl. Aber fetter Fisch wie Lachs enthält hilfreiche ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren.
Obst. Frisches Obst ist gut für Sie und besser als die zuckerhaltigen Konserven. Achten Sie nur auf süße, kohlenhydratreiche Sorten wie Mangos, Kirschen und Trauben.
Zu den zuckerärmeren Früchten gehören:
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Avocado (ja, das ist eine Frucht!)
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Brombeeren
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Kiwi
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Himbeeren
Tipp: Die meisten Früchte lassen sich im Kühlschrank länger frisch halten. Waschen Sie Beeren erst, wenn Sie sie essen wollen.
Vorratskammer
Wählen Sie haltbare Grundnahrungsmittel mit dem geringsten Gehalt an Natrium, Zucker und gesättigten Fetten. ?
Körner und Bohnen. Kaufen Sie Vollkornprodukte, wann immer Sie können. Essen Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis. Wählen Sie Vollkorn- und Maistortillas, kein Mehl. Trockene Bohnen und Körner sind billiger als Konserven oder verarbeitete Produkte.
Lernen Sie schnelle Rezepte, die Vollkornbohnen und -getreide enthalten, z. B:
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Quinoa
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Schwarze Bohnen
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Gerste
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Farro
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Bulgur
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Amaranth
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Hirse
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Wildreis
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Kichererbsen
Tipp: Bereiten Sie am Wochenende eine Charge langsam kochender Körner zu und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf. Geben Sie es in Schüsseln, Salate und andere Gerichte, wenn Sie wenig Zeit haben.
Obst und Gemüse in Dosen und Gläsern. Achten Sie auf Obst, das in Wasser oder eigenem Saft statt in Sirup verpackt ist. Ungesüßtes Apfelmus ist besser als gesüßtes. Wählen Sie grüne Bohnen, Mais und anderes Gemüse in Dosen, auf denen "natriumarm" oder "ohne Natriumzusatz" steht. Tipp: Spülen Sie Gemüse und Bohnen in Dosen mit Wasser ab, um fast die Hälfte des Natriums herauszuwaschen.
Suppen. Wenn Sie Suppe kochen, verwenden Sie natriumarme Brühe, Fond oder Bouillon. Wenn Sie sie in der Dose kaufen, haben Suppen auf Brühebasis in der Regel weniger Kalorien als Suppen auf Sahnebasis. Oder versuchen Sie es mit getrockneten Suppenmischungen (aber achten Sie auf den Salzgehalt).
Gefrierschrank
Dies ist ein wenig genutzter Lagerraum für gesunde Ernährung. Tiefgefrorenes Gemüse und Obst kann genauso nahrhaft sein wie die frische Variante, ohne Zucker- oder Salzzusatz. Und Sie können Tiefkühlprodukte das ganze Jahr über genießen.
Einige gute Tiefkühlprodukte sind:
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Burger aus schwarzen Bohnen oder Sojafleischprodukte
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Vollkorngetreide (wie brauner Reis oder Quinoa) und Gemüse im Dampfbeutel
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Rinderhackfleisch, Putenfleisch oder Hühnerfleisch, Eintopffleisch und Hühnerbrüste. Tipp: Schützen Sie das Fleisch vor Gefrierbrand, indem Sie es in einen Gefrierbeutel einwickeln.
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Pizzateig (fettreduziert)
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Vollkornwaffeln
