Es gibt Tausende von Nahrungsergänzungsmitteln, von Vitaminen über Mineralien bis hin zu Pillen zur Gewichtsreduzierung, die zur Auswahl stehen. Aber brauchen Sie wirklich jedes davon?
Ein Besuch im Naturkostladen kann eine überwältigende Erfahrung sein. Es ist schwierig, aus dem schwindelerregenden Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln die richtige Wahl zu treffen. Von Vitaminen über Mineralien bis hin zu Pillen zur Gewichtsreduzierung gibt es Tausende von Möglichkeiten, aus denen man wählen kann. Aber brauchen Sie wirklich eines davon? Funktionieren sie wirklich, und wenn ja, welche sind die besten?
Der Arzt hat sich an einige Experten gewandt, um Antworten über die milliardenschwere Industrie der Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten.
Der Gesamtumsatz der US-Nahrungsergänzungsmittelbranche im Jahr 2006 wird auf 22,1 Milliarden Dollar geschätzt, wovon 7,2 Milliarden Dollar auf Vitamine entfallen, sagt Patrick Rea, Herausgeber der Marktforschungspublikation Nutrition Business Journal. In dieser Summe enthalten sind nicht nur die Umsätze mit Vitaminen, sondern auch mit Mineralien, Kräutern/Botanicals, Sportergänzungsmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln und Produkten zur Gewichtsabnahme.
Wie werden Nahrungsergänzungsmittel reguliert?
Der Dietary Supplement Health and Education Act, der 1994 vom Kongress verabschiedet wurde, definiert Nahrungsergänzungsmittel als Produkte, die:
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die dazu bestimmt sind, die Ernährung zu ergänzen
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enthalten einen oder mehrere Inhaltsstoffe (wie Vitamine, Kräuter, Aminosäuren oder deren Bestandteile)
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zur Einnahme durch den Mund bestimmt sind
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als Nahrungsergänzungsmittel gekennzeichnet sind
Die Food and Drug Administration (FDA) regulierte Nahrungsergänzungsmittel früher auf die gleiche Weise wie Lebensmittel, aber das hat sich am 24. August 2007 geändert. Die neue Regelung der FDA zur guten Herstellungspraxis stellt sicher, dass Nahrungsergänzungsmittel:
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unter Qualitätsgesichtspunkten hergestellt werden
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keine Verunreinigungen oder Unreinheiten enthalten
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Sie sind genau beschriftet
"Die Herstellung von Müsli unterscheidet sich sehr von der Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln. ... Diese neue Regelung ist sehr spezifisch für die Herstellung von Kapseln und Pulvern und wird den Verbrauchern großes Vertrauen geben, dass das, was auf dem Etikett steht, auch tatsächlich im Produkt enthalten ist", sagt Vasilios Frankos, PhD, von der FDA-Abteilung für Nahrungsergänzungsprogramme.
Die FDA gibt den Herstellern Richtlinien für Behauptungen über die Wirkung ihrer Produkte auf den Körper an die Hand, sagt Frankos.
"Wenn sie eine Behauptung aufstellen, müssen sie uns darüber informieren, damit wir sie überprüfen können", sagt Frankos. "Die Hersteller müssen uns nachweisen, dass ihre Nahrungsergänzungsmittel wirksam und sicher sind."
Wer braucht Nahrungsergänzungsmittel?
Es ist wichtig, daran zu denken, dass Nahrungsergänzungsmittel dazu dienen, die Ernährung zu ergänzen, und nicht dazu, nahrhafte Lebensmittel zu ersetzen.
"Nahrungsergänzungsmittel können eine Ernährung ergänzen, wenn es Defizite gibt, aber eine Handvoll Vitamine, Mineralien oder andere Nahrungsergänzungsmittel können niemals eine gesunde Ernährung ersetzen", sagt David Grotto, RD, Sprecher der American Dietetic Association (ADA).
"Lebensmittel sind so komplex, dass sie nicht nur Vitamine und Mineralien enthalten, sondern auch Ballaststoffe, Nährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette), sekundäre Pflanzenstoffe und eine ganze Reihe von nahrhaften Substanzen, die die Wissenschaft noch nicht vollständig identifiziert hat, die aber mit anderen Lebensmitteln zusammenwirken und die Vorteile einer gesunden Ernährungsweise bieten".
Dennoch räumt die ADA ein, dass manche Menschen Nahrungsergänzungsmittel benötigen, weil sie die benötigten Vitamine und/oder Mineralstoffe nicht in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen können. Zu diesen Gruppen gehören:
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Schwangere Frauen
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Stillende Mütter
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Strenge Vegetarier
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Menschen mit Lebensmittelallergien oder -unverträglichkeiten
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Ältere Menschen
Menschen mit Krankheiten wie Krebs, Nieren-, Herz-Kreislauf- oder Knochenerkrankungen
Top 10 Nahrungsergänzungsmittel
Die Verkaufszahlen zeigen, dass viele Menschen Nahrungsergänzungsmittel kaufen, unabhängig davon, ob sie sie wirklich brauchen oder nicht. Hier sind einige der beliebtesten Kategorien von Nahrungsergänzungsmitteln:
Multivitamine
Die tägliche Einnahme eines Multivitamins mit Mineralstoffen gilt seit langem als "Versicherung" gegen Ernährungsdefizite.
"Es schadet nicht, einmal täglich ein Multivitaminpräparat einzunehmen, vorausgesetzt, Sie wählen es entsprechend Ihrem Alter und Geschlecht aus", sagt Grotto. "Nehmen Sie es täglich oder nur an Tagen, an denen Ihre Ernährung unzureichend ist. Aber besser als ein Multivitaminpräparat ist es, die Lücken mit Lebensmitteln zu füllen, die so viel mehr bieten als Nahrungsergänzungsmittel."
Mahlzeiten-Ersatz
Pulverförmige und flüssige Produkte wie SlimFast und Ensure sind vielleicht nicht das, was die meisten von uns unter Nahrungsergänzungsmitteln verstehen. Sie sind jedoch in der Liste aufgeführt, weil sie zur Ergänzung der Ernährung gedacht sind.
Für Menschen, die aufgrund von Krankheiten keine normale Nahrung zu sich nehmen können, sind diese Produkte eine gute Alternative. Dennoch ist es besser, eine große Vielfalt an nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, wenn man sie verträgt", sagt Grotto.
Und wie sieht es mit dem Gewichtsmanagement aus? Experten zufolge kann die Verwendung von Mahlzeitenersatzprodukten bei der Kalorienkontrolle helfen und von Vorteil sein - vorausgesetzt, sie sind Teil eines Lebensstils, der Bewegung und eine kalorienreduzierte Ernährung umfasst.
Nahrungsergänzungsmittel für Sportler
Dies ist eine weit gefasste Kategorie, die sowohl Nahrungsergänzungsmittel für die sportliche Leistung als auch für die Gewichtsabnahme umfasst. Dazu gehören Pillen, Pulver, Formeln und Getränke, die nicht nur der Flüssigkeitszufuhr dienen, sondern auch die körperliche Aktivität fördern sollen. Dazu gehören Kreatin, Aminosäuren, Proteinformeln und Fettverbrenner.
"Diese Produkte bieten eine subtile, schrittweise Wirkung. Man kann nicht eine Woche lang ein Sportpräparat einnehmen und erwarten, dass man pfundweise Muskeln zulegt, aber wenn man es richtig einsetzt, zeigt die Forschung, dass sie einen leichten, nicht überwältigenden Vorteil bieten können", sagt Dr. Andrew Shoa, Vizepräsident für regulatorische Angelegenheiten beim Council for Responsible Nutrition, einem Handelsverband für die Nahrungsergänzungsmittelindustrie.
Kris Clark, PhD, RD, Direktorin für Sporternährung an der Penn State University, sagt, sie verwende sehr sorgfältig ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel für Collegesportler: "Ich verlasse mich auf die Hauptnährstoffe in der Nahrung, das Timing der Mahlzeiten und die Flüssigkeitszufuhr, um die sportliche Leistung zu verbessern, und im Allgemeinen rate ich von Nahrungsergänzungsmitteln ab, mit Ausnahme von Sportshakes, -riegeln und -gels nach dem Training oder nach Wettkämpfen zur Erholung der Muskelzellen."
Sie verwendet auch Schokoladenmilch, die ihrer Meinung nach "das perfekte Erholungsgetränk ist, das Eiweiß, Kohlenhydrate und Flüssigkeit enthält".
"Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel. Mehr als 100 Studien haben gezeigt, dass es zur Erholung der Muskelzellen von Sportlern beiträgt, die hochintensive, kurzzeitige Aktivitäten wie Sprinten oder Gewichtheben durchführen", erklärt Clark. "Aber es funktioniert nicht bei Ausdauer- oder Freizeitsportlern". (Sie warnt alle, die Kreatin einnehmen, darauf zu achten, dass sie gut hydriert sind, um Krämpfe zu vermeiden.)
Auch Stimulanzien sind häufig in Sportnahrungsergänzungsmitteln enthalten, sagt Shao. "Einige Produkte, die Stimulanzien wie Koffein enthalten, haben sich als leistungssteigernd erwiesen", sagt er. "Aber sie sind kein Allheilmittel und müssen Teil einer gesunden Ernährung und einer Fitnessroutine sein."? ?
Clark zieht es vor, diese Vorteile stattdessen aus koffeinhaltigen Getränken zu beziehen. "Sie können den gleichen Schub von einer Tasse Kaffee oder einem Energydrink bekommen, die sicher sind. ... Wenn man Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, gibt es oft kryptische Inhaltsstoffe, die potenziell riskant sein könnten."
Kalzium
Kalzium ist einer der Mineralstoffe, an denen es in der amerikanischen Ernährung am häufigsten mangelt. Experten raten jedoch, wann immer es möglich ist, Kalzium aus Lebensmitteln wie Milchprodukten, angereicherten Lebensmitteln, dunklem Blattgemüse, Sojabohnen, Bohnen, Fisch und Rosinen aufzunehmen.
Die US-Ernährungsrichtlinien empfehlen drei Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte pro Tag, um diese Lücke zu schließen. Aber es gibt viele Menschen, die Milchprodukte, die beste Kalziumquelle in unserer Ernährung, meiden.
"Viele Menschen interpretieren eine Empfindlichkeit gegenüber Laktose falsch und denken, sie seien laktoseintolerant", sagt Grotto.
Wenn bei Ihnen keine Laktoseintoleranz diagnostiziert wurde, geben Sie Milchprodukten eine weitere Chance. Beginnen Sie langsam, mit einer kleinen Menge zu den Mahlzeiten, oder probieren Sie laktosearme Milchprodukte wie gereiften Käse und Joghurt.
Wenn Sie sich für ein Kalziumpräparat entscheiden, achten Sie auf Kalziumzitrat oder -laktat. Diese Formen werden vom Körper am besten absorbiert, sagt Grotto.
B-Vitamine
Zu den B-Vitaminen gehören Thiamin, Niacin, Riboflavin, Pantothensäure, Vitamin B-6 und Vitamin B-12.
Viele von uns brauchen diese Nahrungsergänzungsmittel nicht, sagen Experten.
"Um die B-Vitamine ranken sich viele Gerüchte, weil die Menschen sie missbrauchen, um Stress abzubauen, und glauben, dass sie durch ein Präparat zu einem netten Menschen im Straßenverkehr werden", sagt Grotto. "Aber es gibt nicht viele Forschungsergebnisse, die diese Theorie stützen. Außerdem sind B-Vitamine in unserer Ernährung reichlich vorhanden".
Eine Ausnahme, so Grotto, sind Senioren, die möglicherweise zusätzliches B-12 benötigen, weil wir mit zunehmendem Alter weniger davon aufnehmen. Die meisten von uns sollten auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten und ihre B-Vitamine über Getreide, dunkelgrünes Gemüse, Orangensaft und angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen. Menschen, die an bestimmten Krankheiten leiden oder Medikamente einnehmen, die die Vitaminaufnahme beeinträchtigen, benötigen möglicherweise ebenfalls Nahrungsergänzungsmittel.
Vitamin C
Vitamin C wird oft eingenommen, um Erkältungen abzuwehren, obwohl es kaum Beweise dafür gibt, dass dies funktioniert.
"Es gibt kaum Belege dafür, dass es die Intensität oder Dauer von Erkältungen verringern kann, aber bis zu einer Menge von 1.000 Milligramm pro Tag schadet es nicht", sagt Grotto. Da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, werden überschüssige Mengen wieder ausgeschieden.
Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen, Vitamin C einzunehmen, wenn Sie eine Wunde haben, die gerade heilt. Wenn Sie keine Wunde haben, sollten Sie auf Nahrungsquellen zurückgreifen. Reichhaltige Quellen sind Orangen, Paprika, Grapefruits, Pfirsiche, Papayas, Ananas, Brokkoli, Erdbeeren, Tomaten und Melonen.
Glucosamin und Chondroitin
Diese Ergänzungsmittel werden häufig von Menschen mit Gelenkschmerzen eingenommen.
In einer Studie, die im New England Journal of Medicine δ veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass diese Nahrungsergänzungsmittel, allein oder in Kombination eingenommen, nicht bei allen Teilnehmern zu einer signifikanten Linderung von Arthrose-Knieschmerzen führten. Die Ergebnisse einer Untergruppe von Studienteilnehmern mit mäßigen bis starken Schmerzen zeigten jedoch, dass die Kombination wirksam sein könnte.
Obwohl die Beweise nicht schlüssig sind, sagen einige Rheumatologen, dass viele ihrer Patienten durch die Kombination Linderung erfahren.
"Etwa 40 % meiner Arthrose-Patienten profitieren von der täglichen Einnahme von 1.500 mg Glucosamin und 1.200 mg Chondroitinsulfat über einen Zeitraum von vier bis acht Wochen", sagt Eduardo Baetti, Rheumatologe bei Kaiser Permanente. Aber "die meisten Patienten nehmen auch Schmerzmittel wie Tylenol."
Homöopathische Arzneimittel
Sie sind technisch gesehen keine Nahrungsergänzungsmittel, stellen aber dennoch eine beliebte Kategorie dar.
Die Homöopathie oder homöopathische Medizin ist eine medizinische Philosophie, die auf das späte 1700er-Jahr zurückgeht. Sie basiert auf der Vorstellung, dass unser Körper über eine Selbstheilungsreaktion verfügt. Wenn also eine bestimmte Substanz bei einem gesunden Menschen ein Symptom hervorruft, so die Theorie, kann die Verabreichung einer sehr geringen Menge derselben Substanz die Symptome heilen.
Auf der Website des National Center for Complementary and Alternative Medicine des National Institute of Health wird darauf hingewiesen, dass die Studien zur Homöopathie widersprüchlich sind. Einige weisen darauf hin, dass die Ergebnisse mit einem Placebo-Effekt vergleichbar sind, während andere positive Wirkungen festgestellt haben, die sich wissenschaftlich nicht ohne weiteres erklären lassen.
"Homöopathika sind im Allgemeinen harmlos, weil sie so verdünnt sind, dass sie bei richtiger Anwendung kaum Schaden anrichten", sagt Grotto. "Aber die Explosion in dieser Kategorie umfasst Reinigungsmittel [Produkte, die als Nieren-, Leber- und andere Organreinigungsmittel vermarktet werden] und Produkte, die den Begriff missbrauchen und nicht wirklich homöopathisch sind."
Er ermahnt die Verbraucher, sich an Fachleute zu wenden und nicht zu versuchen, Krankheiten zu behandeln oder zu diagnostizieren, die eine professionelle Behandlung erfordern.
Vitamine D
Wahrscheinlich erhalten Sie nicht genug Vitamin D für eine gute Gesundheit.
"Die derzeitigen Empfehlungen sind nicht ausreichend, um vor chronischen Krankheiten zu schützen oder Osteoporose vorzubeugen", sagt der Vitamin-D-Experte Dr. Michael Holick, Arzt. "Alles deutet darauf hin, dass Säuglinge und Erwachsene 1.000 IE pro Tag unbedenklich vertragen können, ohne dass das Risiko einer Toxizität besteht.
Holick empfiehlt, täglich ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen oder sich der Sonne auszusetzen, um einen angemessenen Vitamin-D-Spiegel im Blut aufrechtzuerhalten.
Achten Sie außerdem auf eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind, wie angereicherte Milch und Getreideprodukte, Lachs und Thunfisch. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Dermatologen nach den Richtlinien für eine sichere Sonnenexposition.
Fisch/Tieröl
"Fünfundneunzig Prozent des Umsatzes in dieser Kategorie stammen von Fisch und nicht von tierischen Ölen", sagt Rea.
Sofern Sie nicht von einem Arzt wegen einer Herzerkrankung oder eines hohen Triglyceridspiegels behandelt werden, sollten Sie keine Fischölpräparate einnehmen, sagt Alice Lichtenstein, DSc, Forscherin an der Tufts University und Vorsitzende des Ernährungsausschusses der American Heart Association (AHA).
"Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren kardio-protektiv sind und die Grundlage für die AHA-Empfehlung bilden, zweimal wöchentlich fetten Fisch zu verzehren", sagt sie. "Die Studien zeigen jedoch nicht, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei gesunden Menschen den gleichen Nutzen hat. Sie fügt hinzu: "Es gibt auch den Irrglauben, dass Fischöle den Cholesterinspiegel senken können, aber das stimmt nicht."
Wenn Sie fetten Fisch wie Lachs nicht mögen, empfiehlt Lichtenstein, andere Fischsorten wie Thunfisch in Dosen zu essen. (Achten Sie nur darauf, panierten und gebratenen Fisch zu meiden.)
Lebensmittel wie Rapsöl, Sojabohnen, Leinsamen, Walnüsse und Algen sind allesamt Quellen von Omega-3-Fettsäuren, aber sie sind kein Ersatz für fetten Fisch.
Clark wird weiterhin Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren empfehlen, denn "die meisten Menschen erreichen nicht annähernd die AHA-Empfehlungen für zweimal wöchentlich fetten Fisch, und angesichts der zunehmenden Angst vor Quecksilber in allen Fischarten kommen die Menschen nicht annähernd dazu, genügend Omega-3-Fettsäuren mit ihrer Ernährung aufzunehmen."
Tipps für die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln
Experten sind sich einig, dass es einige Faustregeln für die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln gibt. Zunächst sollten Sie sich für vertrauenswürdige Marken entscheiden, die es schon seit einiger Zeit gibt.
"Es hat Fälle gegeben, in denen Nahrungsergänzungsmittel gepanscht und mit Schwermetallen verunreinigt waren. Wählen Sie daher eine angesehene Marke, um sicher zu sein, dass die Angaben auf dem Etikett sicher sind und genau das enthalten, was im Produkt enthalten ist", empfiehlt Grotto.
Ein weiterer Tipp: Lesen Sie die Angaben sorgfältig. Wenn sie zu gut aussehen, um wahr zu sein, sind sie es wahrscheinlich auch, sagt Shoa.
"Produkte, die versprechen, in einer Woche 20 Pfund Muskeln zuzulegen, werden nicht halten, denn nichts kann diese Art von Ergebnissen liefern", sagt er.
Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen wollen, sollten Sie sich die Studien ansehen, mit denen die Unternehmen die Wirksamkeit des Produkts belegen. Clark empfiehlt, in den Zeitschriften International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism oder Medicine and Science in Sports and Exercise nach Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln zu suchen.
Und nicht zuletzt sollten Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Ihren Arzt konsultieren, empfiehlt Frankos.
Die Gefahren von Megadosen
Viele Verbraucher gehen weit über das tägliche Multivitamin hinaus und nehmen Megadosen von Nahrungsergänzungsmitteln ein. Aber ist mehr in diesem Fall besser?
Nein, sagen Experten. Ein Überschreiten der empfohlenen Tagesdosis für einige Vitamine und Mineralstoffe könnte sogar gefährlich sein.
"Im Allgemeinen sollten Sie nicht mehr als 100 % der empfohlenen Menge an Vitaminen oder Mineralstoffen zu sich nehmen, da diese Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zu den Lebensmitteln eingenommen werden, die Sie zu sich nehmen, und es zu möglichen Vergiftungen kommen kann", sagt Grotto.
Besondere Vorsicht ist bei Mineralien und den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K geboten, die sich im Körper anreichern können.
