Schlaf-Ergänzungen: Melatonin, Baldrian, Kava, L-Tryptophan, Kamille

Was ist Ihr Trick, um eine gute Nachtruhe zu bekommen? Ein gesunder Lebensstil ist der Schlüssel. Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls zu einem erholsamen Schlaf beitragen.

Schlafen Sie schlecht? Ärzte sagen, dass es wichtig ist, Ihren Lebensstil zu überprüfen - zu viel Koffein, zu wenig Bewegung oder zu viel Arbeit oder Fernsehen bis spät in die Nacht. Wenn eine Änderung des Lebensstils nicht ausreicht, können Medikamente helfen. Aber auch Nahrungsergänzungsmittel können zu einem ruhigen Schlaf beitragen.

Was hat sich als wirksam erwiesen? Was ist sicher?

Hier finden Sie Ratschläge zu Schlafmitteln von zwei Experten: Sharon Plank, MD, vom University of Pittsburgh Medical School Center for Integrative Medicine, und Alon Avidan, MD, Schlafforscher an der UCLA School of Medicine.

4 Nahrungsergänzungsmittel für natürlich guten Schlaf

• Kamillentee

• Melatonin

• Baldrian

• Kava

Plank empfiehlt diese vier Ergänzungsmittel, insbesondere Baldrian und Melatonin. Sie sind "wissenschaftlich gut belegt", erklärt Plank dem Arzt.

Beginnen Sie mit niedrigen Dosen und teilen Sie Ihrem Arzt mit, was Sie einnehmen. (Manche Menschen sollten bestimmte Präparate nicht einnehmen.) Nehmen Sie außerdem keine Schlafmittel über einen längeren Zeitraum ein.

"Jedes Schlafmittel sollte nicht über einen längeren Zeitraum eingenommen werden", sagt Plank. "Sie müssen auch den Lebensstil berücksichtigen. Stellen Sie sicher, dass der Schlaf nicht durch andere Dinge beeinträchtigt wird."

Kamillentee für den Schlaf

Seit Tausenden von Jahren verwenden die Menschen Kamillentee zum Einschlafen. Studien scheinen seine beruhigende Wirkung zu bestätigen. In einer japanischen Studie mit Ratten wurde festgestellt, dass Kamillenextrakt den Ratten genauso schnell zum Einschlafen verhilft wie Ratten, die eine Dosis Benzodiazepin (ein Beruhigungsmittel) erhalten. Die Experten sind sich einig, dass die Kamille besser erforscht werden muss. Die FDA hält Kamillentee für sicher und in der Regel für nebenwirkungsfrei.

Plank sagt: "Der Trick ist, darauf zu achten, dass man ihn richtig aufbrüht. Verwenden Sie zwei oder drei Teebeutel. Legen Sie dann einen Deckel auf die Kanne, damit die Öle im Wasser bleiben - so erhalten Sie die medizinische Wirkung des Tees".

Verwenden Sie Kamille mit Vorsicht, wenn Sie auf Ambrosia allergisch sind (die Pflanzen sind miteinander verwandt). Außerdem sollten Sie keinen Kamillentee trinken, wenn Sie schwanger sind oder stillen.

Melatonin für den Schlaf

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus (zirkadianer Zyklus) hilft. Studien zeigen, dass Melatonin nicht nur einigen Menschen beim Einschlafen hilft, sondern auch die Qualität des Schlafs verbessert. "Melatonin gibt es in zwei Formen - mit verlängerter Freisetzung und mit sofortiger Freisetzung", sagt Plank. "Wenn Sie dazu neigen, mitten in der Nacht aufzuwachen, sollten Sie Melatonin mit verlängerter Wirkstofffreisetzung einnehmen, bevor Sie zu Bett gehen. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie es mit der sofortigen Freisetzung".

Außerdem können Melatonin-Präparate bei der Behandlung bestimmter Schlafstörungen, einschließlich Jetlag, wirksam sein", sagt Avidan. Studien legen jedoch nahe, dass Sie die Einnahme von Melatonin sorgfältig zeitlich abstimmen müssen, um den Jetlag zu bekämpfen. Nehmen Sie Melatonin am Tag Ihrer Abreise ein, wenn es an Ihrem Zielort Schlafenszeit ist. Setzen Sie die Einnahme über mehrere Tage fort. Es wirkt am besten, wenn Sie in Richtung Osten reisen - und wenn Sie vier oder mehr Zeitzonen überqueren.

Einige Vorsichtshinweise: Melatonin gilt bei kurzfristiger Einnahme im Allgemeinen als sicher. Es gab jedoch Bedenken hinsichtlich des Risikos von Blutungen (insbesondere bei Menschen, die Blutverdünner wie Warfarin einnehmen). Es besteht auch ein erhöhtes Risiko für Krampfanfälle, insbesondere bei Kindern mit Hirnleistungsstörungen.

Baldrian für den Schlaf

Baldrianwurzel wird seit mehr als 2.000 Jahren als Beruhigungsmittel und Mittel gegen Angstzustände verwendet.

Eine Überprüfung von 16 kleinen Studien deutet darauf hin, dass Baldrian zu einem schnelleren Einschlafen beitragen kann. Außerdem kann er die Qualität des Schlafs verbessern. Baldrian wird mit der Zeit immer wirksamer, daher ist es am besten, ihn jede Nacht über einen kurzen Zeitraum hinweg einzunehmen.

Bei manchen Menschen führt Baldrian zu Magenbeschwerden, Kopfschmerzen oder morgendlicher Müdigkeit. Die gleichzeitige Einnahme von Baldrian mit Schlafmitteln oder Alkohol kann seine Wirkung verstärken, daher sollten Sie es nicht zusammen mit anderen Schlafmitteln einnehmen. Beginnen Sie mit der niedrigsten Dosis und steigern Sie diese dann über mehrere Tage hinweg. Baldrian gilt als sicher für eine vier- bis sechswöchige Einnahme.

Kava für den Schlaf

Die Kava-Pflanze gehört zur Familie der Pfeffergewächse und hilft nachweislich bei der Linderung von Angstzuständen. Eine Überprüfung von sechs Studien ergab, dass Patienten, die Kava einnahmen, im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten, weniger Angstzustände hatten. Eine andere kleine Studie zeigte, dass sowohl Kava als auch Baldrian den Schlaf von Menschen mit stressbedingter Schlaflosigkeit verbessern.

Die American Academy of Family Physicians sagt, dass die kurzfristige Einnahme von Kava für Patienten mit leichten bis mittelschweren Angstzuständen in Ordnung ist - aber nicht, wenn Sie Alkohol trinken oder Medikamente einnehmen, die in der Leber verstoffwechselt werden, einschließlich vieler Cholesterinmedikamente. Die FDA hat sogar eine Warnung herausgegeben, dass die Einnahme von Kava-Ergänzungsmitteln mit dem Risiko schwerer Leberschäden verbunden ist. Bevor Sie Kava einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Kava für Sie sicher ist.

Lifestyle-Tipps für besseren Schlaf

Bevor Sie Schlafmittel ausprobieren, raten Ärzte Ihnen, diese Schritte für einen besseren Schlaf zu unternehmen.

• Beschränken Sie Lärm und Licht auf ein Minimum. Verwenden Sie Ohrstöpsel, Jalousien, schwere Vorhänge oder eine Augenmaske. Kleine Nachtlichter in Ihrem Schlafzimmer und Badezimmer sind eine gute Idee.

• Vermeiden Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen große Mahlzeiten. Ein leichter Snack ist in Ordnung.

• Trinken Sie vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein (einschließlich Tee und Softdrinks).

• Regelmäßige Bewegung, z. B. Spazierengehen, baut Stresshormone ab und lässt Sie besser schlafen. Bewegen Sie sich jedoch nicht innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Sie haben dann möglicherweise größere Schwierigkeiten, einzuschlafen.

• Machen Sie keinen Mittagsschlaf am späten Nachmittag.

• Stellen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen die Arbeit ein, um Ihr Gehirn zu beruhigen.

• Besprechen Sie keine emotionalen Themen kurz vor dem Schlafengehen.

• Halten Sie Haustiere außerhalb des Schlafbereichs, wenn Sie können.

• Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer gut belüftet ist und eine angenehme Temperatur hat.

• Erlernen Sie eine Entspannungstechnik wie Meditation oder progressive Entspannung.