22. September 2004 -- Wir alle wissen inzwischen, dass eine gesunde Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist, uns helfen kann, schlank zu bleiben und unser Risiko für Herzkrankheiten zu senken. Aber wussten Sie, dass eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen zeigt, dass diese Art von Ernährung auch das Gedächtnis bewahrt, die Aufmerksamkeit steigert und sogar den Blues abwehren und der Alzheimer-Krankheit vorbeugen kann!
22. September 2004 -- Wir alle wissen inzwischen, dass eine gesunde Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist, uns helfen kann, schlank zu bleiben und unser Risiko für Herzkrankheiten zu senken. Aber wussten Sie, dass eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen zeigt, dass diese Art der Ernährung auch das Gedächtnis bewahrt, die Wachsamkeit steigert und sogar den Blues abwehren und der Alzheimer-Krankheit vorbeugen kann!
Es ist wahr! "Die Ernährung spielt sowohl langfristig als auch kurzfristig eine wichtige und entscheidende Rolle für die Gesundheit des Gehirns", sagt Dr. Ray Sahelian, Arzt in Marina Del Ray, Kalifornien, und Autor von Mind Boosters. "Wir können einen gesunden und aktiven Geist bis weit in unsere 80er und 90er Jahre hinein bewahren, wenn wir uns richtig ernähren", erklärt er dem Arzt.
Warum sollten Sie Ihr Gehirn mit der Suche nach dem, was es braucht, um zu gedeihen, belasten? Der Doktor hat es für Sie getan und eine Liste der fünf wichtigsten gehirnfreundlichen Nährstoffe zusammengestellt, die Sie brauchen, um intelligent zu bleiben, angefangen mit:
Mehr E essen
"Lange Zeit glaubte man, dass ein allgemeiner Bestandteil von Vitamin E, das so genannte Alpha-Tocopherol, am wichtigsten sei, aber eine andere Form, das so genannte Gamma-Tocopherol, ist definitiv ein schützendes Antioxidans bei Erkrankungen des Gehirns", sagt Aimee Shunney, ND, die Koordinatorin des Bildungs- und Wellnessprogramms am Long Island College Hospital in Brooklyn, N.Y.
Wenn Sie Lebensmittel verzehren, die reich an Vitamin E sind, wie Mandeln, grünes Blattgemüse, Maisöl, Sonnenblumenöl, Haselnüsse und Vollkornmehl, erhalten Sie sowohl Alpha-Tocopherole als auch Gamma-Tocopherole, sagt sie. Wenn Sie sich für Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, achten Sie auf Vitamin E mit "gemischten Tocopherolen" und nehmen Sie 400 IE pro Tag ein, sagt sie. Das Vitamin wirkt als Antioxidans, und das Gehirn ist besonders anfällig für freie Radikale (schädliche, instabile Moleküle). Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin E das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verzögern und/oder verhindern kann, dass sie überhaupt auftritt, indem es die Schäden durch freie Radikale reduziert!
B Gut zu sich selbst
"B-Vitamine sind an der Bildung von Gehirnchemikalien wie Dopamin, Epinephrin und Serotonin beteiligt", sagt Sahelian. Tatsächlich spielt jedes B-Vitamin eine eigene Rolle bei der Erhaltung der Gehirnfunktion und der geistigen Schärfe. Angefangen bei der Folsäure (ein B-Komplex), die bei der frühen Gehirnentwicklung hilft, sind diese Vitamine an vielen Aspekten des Stoffwechsels beteiligt. Einige neuere Studien haben einen Zusammenhang zwischen nachlassendem Gedächtnis und Alzheimer bei älteren Menschen und einem unzureichenden Gehalt an Folsäure, Vitamin B12 und Vitamin B6 aufgezeigt. Ein niedriger Folsäurespiegel wird mit einem hohen Homocysteinspiegel in Verbindung gebracht - einem Marker für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.
Erhöhung von B12
"Vitamin B12 hat eine Reihe von Aufgaben, unter anderem hilft es bei der Bildung von Myelin", sagt Sahelian. Myelin bildet Schichten oder eine Hülle um die Nervenfasern und dient als Isolierung. Sahelian weist darauf hin, dass B12 hauptsächlich in Fleisch (Rind-, Schweine-, Lamm-, Kalbfleisch, Fisch und Geflügel) enthalten ist, so dass Vegetarier einen Mangel haben können. Dieser Mangel kann zu Nervenschäden, Gedächtnisverlust, Stimmungstiefs und geistiger Verlangsamung führen. Sein Rat? Versuchen Sie, zwischen 3 und 100 Mikrogramm pro Tag zu erreichen.
Bei der Großmutter der Ernährungswissenschaftlerin Molly Kimball hat das funktioniert. "Mit zunehmendem Alter ist die Aufnahme von B12 manchmal beeinträchtigt", sagt Kimball, Ernährungsberaterin im Elmwood Fitness Center der Ochsner Klinik in New Orleans. Tatsächlich kann sich ein B12-Mangel ähnlich wie die Alzheimer-Krankheit äußern, sagt sie. "Meine Großmutter konnte nicht mehr klar denken, bis ihr Arzt ihr B12 verabreichte", erzählt sie dem Arzt.
Folat auftanken
Folsäure oder Folat ist ein weiteres wichtiges B-Vitamin für das Gehirn, sagt Sahelian. "Eine ausreichende Folsäurezufuhr kann die Aufmerksamkeit erhöhen und das Gedächtnis und die Konzentration verbessern." Es hilft, den Blutspiegel der Aminosäure Homocystein zu senken, die bekanntermaßen die Gehirnzellen schädigt, erklärt er. Es ist reichlich in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Bohnen, Obst, grünes Blattgemüse, Linsen und Vollkorngetreide. Man sollte 400 Mikrogramm pro Tag anstreben, sagt er.
Mit B6 das Serotonin ankurbeln
Vitamin B6 hilft bei der Umwandlung von 5-Hydroxy-Tryptophan (5HTP) in den Stimmungsmacher Serotonin und bei der Bildung von Dopamin. "Das sind wichtige Chemikalien für Stimmung und Wachsamkeit", sagt er. Streben Sie etwa 2 bis 10 Milligramm pro Tag an, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Zu den B6-reichen Lebensmitteln gehören Paprika, Preiselbeeren, Kohlrabi, Blumenkohl, Knoblauch, Thunfisch, Senf und Grünkohl.
Maximierung von Magnesium
Magnesium ist ein wichtiger Hirnnährstoff, weil er das Gehirn vor Neurotoxinen schützt", sagt Carolyn Dean, ND, MD, Autorin von The Miracle of Magnesium aus City Island, N.Y. "Einige aufgeklärte Chirurgen geben ihren Patienten vor und während der Operation, insbesondere bei Gehirnoperationen, aus diesem Grund zusätzliches Magnesium", erklärt sie dem Arzt. Die Dosierung für den Schutz des Gehirns liegt im Allgemeinen bei 300 Milligramm ein- bis dreimal pro Tag. Laut Dean enthalten Nüsse, Samen, dunkles Blattgemüse und Vollkorngetreide Magnesium, die meisten anderen Lebensmittel jedoch nur wenig, sagt sie. "Gekochte und verarbeitete Lebensmittel verlieren auch viel Magnesium, so dass es ein sehr mangelhaftes Mineral ist."
Seeing zu mehr C
"Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans, das freie Radikale abfangen kann, bevor sie das Gehirn angreifen", sagt Dean, der auch Gesundheitsberater von yeastconnection.com ist. Es ist in Lebensmitteln wie Brokkoli, Hülsenfrüchten, Orangen, Kartoffeln und Erdbeeren enthalten. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie ein- oder zweimal täglich 500 Mikrogramm zu sich nehmen, sagt sie. Forscher der Johns Hopkins University fanden heraus, dass bei Personen, die Vitamin C und E einnahmen, die Wahrscheinlichkeit, zu Beginn der Studie eine Alzheimer-Diagnose zu erhalten, um 78 % und die Wahrscheinlichkeit, vier Jahre nach Beginn der Studie an der Krankheit zu erkranken, um 64 % geringer war.
Natürlich sollten Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt sprechen, denn viele können die Aufnahme von Medikamenten, die Sie einnehmen, beeinträchtigen oder lästige Nebenwirkungen verursachen.
