Ja, Sie sollten trotzdem auf Ihren Natriumgehalt achten. Hier sind Tipps, wie Sie das tun können.
5 einfache Möglichkeiten, den Salzkonsum zu reduzieren
Ja, Sie sollten trotzdem auf Ihren Natriumgehalt achten. Hier sind Tipps, wie Sie das tun können.
Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv
Zu viel Salz in der Ernährung ist eine schlechte Sache - oder doch nicht?
Die meisten von uns haben schon lange gehört, dass es am besten ist, mit dem Salzstreuer sparsam umzugehen. Doch eine kürzlich durchgeführte Studie hat das Thema etwas durcheinander gebracht.
In der Studie, die im März 2006 im American Journal of Medicine veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass Menschen, die angaben, nur wenig Salz zu essen, ein um 37 % höheres Risiko hatten, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie Schlaganfall und Herzerkrankungen) zu sterben, als Menschen, die mehr Salz zu sich nahmen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass ihre Ergebnisse Fragen aufwerfen und dass weitere Studien erforderlich sind.
Experten weisen jedoch darauf hin, dass es sich hierbei nur um eine einzige Studie handelt, verglichen mit zahlreichen anderen Studien, die einen gesundheitlichen Nutzen des Verzichts auf eine natriumreiche Ernährung festgestellt haben.
Nach Angaben der American Heart Association sind 1.500 Milligramm Natrium das ideale Tagesziel für Afroamerikaner, Amerikaner mittleren und höheren Alters und Menschen mit hohem Blutdruck. Alle anderen sollten weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen - das entspricht etwa 1 Teelöffel Salz.
Die Salzverbindung
Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass eine salzreiche Ernährung negative Auswirkungen auf den Vitamin-D-Spiegel in unserem Körper haben kann - ein Vitamin, das für viele Aspekte der Gesundheit als wichtig gilt.
Bei älteren Frauen mit salzbedingtem Bluthochdruck wurden niedrigere Konzentrationen eines bestimmten Vitamin-D-Markers festgestellt als bei Frauen mit normalem Blutdruck, berichtet Dr. Myrtle Thierry-Palmer, Professorin für Biochemie an der Morehouse School of Medicine in Atlanta.
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass eine hohe Natriumzufuhr die Kalziumverluste im Urin erhöht - eine schlechte Nachricht für die Knochendichte. Zu viel Natrium kann auch zur Entstehung von Nierensteinen beitragen.
Und was ist mit Herzkrankheiten? Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen hohem Salzkonsum und einem Anstieg des Blutdrucks bei bestimmten Menschen, die als "salzempfindlich" gelten, nachgewiesen.
Hoher Blutdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Laut der American Heart Association (AHA) ist dies eine wichtige Information für fast jeden dritten amerikanischen Erwachsenen, der an Bluthochdruck leidet.
Studien haben gezeigt, dass eine Reduzierung des Salzkonsums den Blutdruck bei Menschen mit und ohne Bluthochdruck senken kann, so die AHA in einer Erklärung.
"Eine reduzierte Salzzufuhr kann den altersbedingten Anstieg des Blutdrucks abschwächen und das Risiko von atherosklerotischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kongestiver Herzinsuffizienz verringern", heißt es in der Erklärung vom Januar 2006.
Hier ist etwas, das die Baby-Boomer wissen sollten: Je älter sie werden, desto empfindlicher reagieren sie auf Natrium. Ebenso sinkt ihr Blutdruck eher, wenn sie in ihren späteren Jahren weniger Salz zu sich nehmen.
Darüber hinaus kann Natrium das Schlaganfallrisiko sogar über seinen Einfluss auf den Blutdruck hinaus erhöhen. Dies geht aus einem Forschungsbericht hervor, der auf der internationalen Konferenz der American Stroke Association 2005 vorgelegt wurde.
Das Schlaganfallrisiko war bei Menschen, die mehr Natrium zu sich nahmen, höher, unabhängig von ihrem Blutdruck, berichten die Forscher. Ihre Ergebnisse zeigten auch, dass Menschen, die mehr als 4.000 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nahmen, ihr Schlaganfallrisiko fast verdoppelten, verglichen mit Menschen, die 2.400 Milligramm oder weniger zu sich nahmen.
Sind Sie salzempfindlich?
Der Grund, warum der Blutdruck salzempfindlicher Menschen stark auf die Salzaufnahme reagiert, ist die Wirkung von Natrium auf das Blutvolumen. Wenn man mehr Salz zu sich nimmt, steigt der Blutdruck, und wenn man weniger Salz zu sich nimmt, sinkt der Blutdruck.
Welcher Teil der Bevölkerung ist salzempfindlich? Einige Forscher haben geschätzt, dass etwa ein Viertel der amerikanischen Bevölkerung mit normalem Blutdruck salzempfindlich ist, während etwa die Hälfte der Menschen mit hohem Blutdruck salzempfindlich zu sein scheint. In der schwarzen Bevölkerung ist die Salzempfindlichkeit stärker ausgeprägt als in der weißen Bevölkerung, fügt Thierry-Palmer hinzu.
5 Schritte zu weniger Salz
1. Verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel
Die Food Standards Agency des Vereinigten Königreichs schätzt, dass 75 % der Salzaufnahme aus verarbeiteten Lebensmitteln stammt. Einige Lebensmittelhersteller entwickeln Produkte mit weniger Natrium, achten Sie also auf die Natriumangaben auf den Lebensmitteletiketten. Natrium kommt in Lebensmitteln nur in geringen Mengen vor, und der Verzehr von überwiegend natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln trägt dazu bei, den Natriumgehalt zu senken.
2. Reduzieren Sie den Einsatz von Würzmitteln
Belegen Sie Ihre Sandwiches und Burger immer selbst. Auf diese Weise können Sie nicht nur die Menge der verwendeten Gewürze kontrollieren, sondern auch kalorien-, fett- und natriumärmere wählen, wie z. B.:
-
Balsamico-Essig. 2 Teelöffel haben 14 Kalorien, 0 Gramm Fett und 2 Milligramm Natrium
-
Senf. 1 Teelöffel hat 10 Kalorien, 0 Gramm Fett und 100 Milligramm Natrium
-
Gewürzgurken. 1 Esslöffel hat 21 Kalorien, 0 Gramm Fett und 109 Milligramm Natrium
-
Meerrettich. 2 Teelöffel haben 4 Kalorien, 0 Gramm Fett und 10 Milligramm Natrium
-
Leichte Mayonnaise mit niedrigem Natriumgehalt. 17 Kalorien, 1,3 Gramm Fett und 27 Milligramm Natrium (die Zahlen können je nach Marke variieren).
-
Zitronensaft (von 1/2 Zitrone). 8 Kalorien, 0 Gramm Fett und 1 Milligramm Natrium
Sie können so viel Salat, Tomaten und Zwiebeln auflegen, wie Sie möchten. Jede dieser Zutaten hat höchstens 5 Kalorien pro Portion und ist weitgehend natriumfrei.
3. Vorsicht vor Dressings und Soßen
Wenn Sie glauben, dass ein bisschen Dressing oder Sauce nicht so viel Natrium in Ihr Essen bringt, dann irren Sie sich. Werfen Sie einen Blick auf einige der Dressings, die im Fast-Food-Restaurant Jack in the Box angeboten werden:
Cremiges Südwest-Dressing (71-Gramm-Portion): 1.060 Milligramm NatriumBacon Ranch Dressing (71-Gramm-Portion): 810 Milligramm NatriumAsiatisches Sesam-Dressing (71-Gramm-Portion): 780 Milligramm Natrium
4. Entscheiden Sie sich für Alternativen
Kaufen Sie eine batteriebetriebene Pfeffermühle und eine salzfreie Gewürzmischung Ihrer Wahl (wie Mrs. Dash). Stellen Sie sie auf Ihren Küchentisch, damit Sie sich das Salzen abgewöhnen können.
5. Verzichten Sie auf Fast Food
Der Verzehr von Fast-Food-Ketten mag schnell und billig sein, aber Sie zahlen den Preis in Form von Kalorien, Fett und Natrium. Viele Fast-Food-Produkte enthalten viel Natrium. Die folgenden Gerichte einiger bekannter Ketten führen die Natriumskala an:
Jack in the Box
-
Bacon Ultimate Cheeseburger: 2.040 Milligramm Natrium
-
Chipotle Chicken Ciabatta mit gegrilltem Hähnchen: 1.850 Milligramm
-
Bruschetta-Hähnchen Ciabatta-Sandwich: 1.810 Milligramm
-
Ciabatta-Frühstücks-Sandwich: 1.770 Milligramm
-
Ultimatives Frühstückssandwich: 1.700 Milligramm
-
Bacon-Cheese-Ciabatta-Burger: 1.670 Milligramm
-
Chipotle Chicken Ciabatta mit würzigem, knusprigem Hähnchen: 1.650 Milligramm
-
Keks mit Wurst, Ei und Käse: 1.430 Milligramm
Wendy's
-
Homestyle Hähnchenstreifen (3) mit Dip-Sauce: 1.690-1.890 Milligramm Natrium, abhängig von der Sauce
-
Frescata Club Sandwich: 1.610 Milligramm
-
Frescata Italiana Sandwich: 1,530 Milligramm
-
Sandwich mit gebratenem Truthahn und Schweizer Frescata: 1.520 Milligramm
-
Big Bacon Classic Sandwich: 1.510 Milligramm
McDonald's
-
Deluxe Frühstück: 1.920 Milligramm Natrium
-
Premium Crispy Chicken Club Sandwich: 1,830 Milligramm
-
Premium Crispy Chicken Ranch BLT Sandwich: 1.750 Milligramm
-
Premium Club Sandwich mit gegrilltem Hähnchen: 1.690 Milligramm
-
Großes Frühstück: 1.470 Milligramm
-
McGriddle mit Wurst, Ei und Käse: 1.300 Milligramm
δ Oktober 2006.
