Sabotiert PMS Ihre Diät?

Wie Sie Heißhungerattacken bewältigen und weiter abnehmen

Sabotiert PMS Ihre Diät?

Wie Sie Heißhungerattacken bewältigen und weiter abnehmen

Von Charlene Laino Überprüft von Charlotte E. Grayson Mathis,?MD Aus dem Arztarchiv

Ertappen Sie sich auch dabei, dass Sie drei Wochen am Stück erfolgreich Diät halten, nur um dann, wenn die Zeit des Monats gekommen ist, einem unkontrollierbaren Drang zu erliegen, ein paar kalorienreiche Eisbecher mit heißem Karamell zu verschlingen? Da sind Sie nicht allein.

Laut dem American College of Obstetricians and Gynecologists (Amerikanisches Kollegium der Geburtshelfer und Gynäkologen) leiden 85 % der Frauen unter mindestens einem Symptom von PMS, den störenden körperlichen und emotionalen Veränderungen, die jederzeit in den letzten zwei Wochen des Menstruationszyklus auftreten können. Und bis zu 70 % dieser Frauen leiden unter PMS-bedingtem Heißhunger, Blähungen, Müdigkeit, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit - alles Faktoren, die Ihre Diät sabotieren können, sagt Judith Wurtman, PhD, Leiterin des Programms für Frauengesundheit am Massachusetts Institute of Technology in Cambridge.

Glücklicherweise kann ein besseres Verständnis von PMS im Allgemeinen und von Heißhungerattacken im Besonderen Frauen davor bewahren, in einen Diät-zerstörenden Zyklus zu geraten.

Diät-Double-Whammy

PMS ist ein doppelter Schlag gegen eine Diät, sagt Wurtman. "Erstens haben Sie Heißhunger, meist auf süße, stärkehaltige Lebensmittel mit einer Fettschicht, wie Schokoladeneiscreme. Und dann sagt man aufgrund der schlechten Laune: 'Zum Teufel damit! Man verliert die Willenskraft, das, was man isst, zu kontrollieren."

Auch die Blähungen, die oft mit PMS einhergehen, sabotieren eine Diät, sagt Dr. Stephen Goldstein, Gynäkologe und Geburtshelfer an der New York University. "Eine Frau stellt sich auf die Waage und flippt aus. Und manche Menschen reagieren darauf, dass sie aufgebläht sind und ihren Gürtel lockern müssen, indem sie sich in einem Eisbecher ertränken."

Und was essen wir dann, wenn uns der Heißhunger überfällt? Schokolade ist die Nummer 1 auf der Hitparade, gefolgt von anderen Süßigkeiten, sagt Goldstein. Salzige Lebensmittel, vor allem Chips, kommen erst an dritter Stelle.

"Man findet nie etwas Nahrhaftes auf der A-Liste", stimmt Wurtman zu und stellt fest, dass Frauen selten über Heißhunger auf Fisch, Obst und Gemüse klagen. "Wenn es ein Diätverbot ist, kann man darauf wetten, dass das PMS-Publikum sagt: 'Ja, ja'", sagt sie.

Die Hormone sind schuld

Die Hormonschwankungen, die während des Zyklus einer Frau auftreten, sind die Hauptursache für PMS. Mit dem Auf und Ab des Östrogenspiegels steigt auch der Spiegel des Stresshormons Cortisol, erklärt Pamela Peeke, MD, MPH, Autorin von Fight Fat After 40 und Assistenzprofessorin für Medizin an der University of Maryland School of Medicine in Baltimore. "Es ist eine sehr starke kleine Partnerschaft. Der Körper will sie im Gleichgewicht halten.

Und wenn der Cortisolspiegel hoch genug ist, schaltet der Körper seine Kampf-oder-Flucht-Reaktion ein, der Stoffwechsel der Frau wird stärker belastet und ihr Appetit wird angeregt. Das wiederum führt dazu, dass eine Frau nach Kohlenhydraten und Fett sucht, "den eigentlichen Brennstoffen der Kampf-und-Flucht-Reaktion", sagt Peeke.

Ob eine Frau Lust auf Süßigkeiten oder Croissants hat, hängt jedoch noch von einem anderen Faktor ab: der Gehirnchemikalie Serotonin, sagt sie. Bei den meisten Frauen mit PMS sinkt der Serotoninspiegel, was Heißhunger auf Kohlenhydrate auslöst, da der Körper Kohlenhydrate zur Herstellung von Serotonin verwendet.

"Wenn der Cortisolspiegel hoch und der Serotoninspiegel niedrig ist, sucht man nach Kohlenhydraten und Fetten, aber vor allem nach einfachen Kohlenhydraten - Süßigkeiten auf Zuckerbasis wie Schokoriegel", sagt Peeke. Der Grund dafür: Einfacher Zucker wird schneller verstoffwechselt als komplexe Kohlenhydrate, so dass sie einen schnellen Serotoninschub bieten.

Wenn der Cortisolspiegel stark erhöht, das Serotonin aber relativ normal ist, sehnt sich eine Frau eher nach einer Fett-Kohlenhydrat-Kombination ohne eine große süße Komponente, z. B. einem Bagel mit Frischkäse, sagt Peeke.

Die Blutzuckerverbindung

Andere Forschungen haben PMS mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus in Verbindung gebracht, sagt Dr. Susan M. Lark, Ärztin in Los Altos, Kalifornien, und Autorin von Premenstrual Syndrome Self-Help Book: A Woman's Guide to Feeling Good All Month. "Die Frauen in diesen Studien erlebten nach dem Essen einen deutlichen Abfall des Blutzuckerspiegels, begleitet von Nervosität und Reizbarkeit", sagt Lark. "Innerhalb von ein oder zwei Stunden haben sie dann wieder Hunger und verlangen nach mehr Essen.

Egal, ob der Blutzucker-, Cortisol- oder Serotoninspiegel aus dem Gleichgewicht geraten ist, so die Experten, der Verzehr großer Portionen Eis, Schokolade und Chips ist nicht der einzige Weg, um den Spiegel wieder in den Griff zu bekommen - im Gegenteil, er ist der schlechteste Weg. Mit der richtigen Ernährung und den richtigen Lebensgewohnheiten lässt sich das Gleiche erreichen, und zwar mit dauerhaften Ergebnissen.

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Essen Sie komplexe Kohlenhydrate Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, eine Diät zu machen, schlägt Wurtman vor, zu einem Snack mit komplexen Kohlenhydraten zu greifen, wenn Sie spüren, dass ein Anfall von Heißhunger aufkommt. Wenn Sie jetzt ein paar zusätzliche Kalorien in Form von Reiswaffeln zu sich nehmen, müssen Sie später nicht den Kühlschrank plündern. Auch die Mahlzeiten sollten einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten aufweisen, z. B. Vollkornbrot, Nudeln und Müsli. "Backkartoffeln, selbst ein halber Bagel oder zuckerarme Cerealien, die auf nüchternen Magen gegessen werden, erhöhen den Serotoninspiegel innerhalb einer Stunde", sagt Wurtman.

Vermeiden Sie verarbeiteten Zucker Einfacher Zucker erhöht die Insulinausschüttung, was den Blutzuckerspiegel senkt, erklärt Lark. Und wenn der Insulinspiegel in die Höhe schießt, steigt der Appetit auf Kohlenhydrate und Fette.

Probieren Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an essenziellen Fettsäuren Lebensmittel mit einem hohen Anteil an essenziellen Fettsäuren, wie Lachs oder Mayonnaise aus Distel- oder Rapsöl, "verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und stoppen den Heißhunger", sagt Lark. Probieren Sie Thunfisch mit etwas fettarmer Rapsölmayonnaise auf einem Reiskuchen, sagt sie, oder ein paar Esslöffel Leinsamenmehl in einem Proteinshake.

Trinken Sie viel Wasser Acht oder mehr Gläser Wasser pro Tag helfen, den Körper auszuschwemmen und Blähungen zu reduzieren, sagt Peeke.

Salz meiden Eine salzarme Ernährung reduziert nicht nur Blähungen und Flüssigkeitsansammlungen, sondern kann auch das Risiko von Bluthochdruck senken, sagt Wurtman.

Vermeiden Sie Fett "Fett verlangsamt die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten. Und Sie werden sich erst dann besser fühlen, wenn Ihr Körper die Kohlenhydrate absorbiert und in Serotonin umwandelt", erklärt Wurtman.

Kaffee und Cola einschränken Reduzieren Sie den Koffeinkonsum, um sich weniger angespannt und reizbar zu fühlen und um Brustschmerzen zu lindern, rät die American Association of Family Physicians (AAFP).

Halbieren Sie die Mahlzeiten. Bis zu sechs kleine Mahlzeiten am Tag statt drei größere können helfen, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten, was wiederum die Heißhungerattacken reduziert, sagt Lark. Diese Strategie kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, auch wenn Sie kein PMS haben, fügt Goldstein hinzu und merkt an, dass Amerikaner dazu neigen, weiter zu essen, bis ihre Teller leer sind, lange nachdem sie satt sind.

Vermeiden Sie Stress "Überlegen Sie sich, wann Sie prämenstruell sind, und vermeiden Sie stressige Verpflichtungen, wie eine Rede oder ein Abendessen mit den Schwiegereltern", rät Wurtman. Alles, was den Stress noch verschlimmert, schürt das Verlangen nach kalorienreichem Essen, wie z. B. Kartoffelpüree mit Butter.

Verzichten Sie auf Alkohol Der AAFP zufolge kann Alkoholkonsum vor der Periode zu Depressionen führen. Außerdem kann Alkohol dem Körper das für das PMS schädliche Vitamin B entziehen und den Stoffwechsel von Kohlenhydraten stören.

Schlafen Sie ausreichend. Experten empfehlen acht Stunden Schlaf pro Nacht, da Schlafmangel Sie reizbarer macht und es noch unwahrscheinlicher macht, dass Sie Ihre Ernährung kontrollieren können. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Menschen, die nachts durchschlafen, länger leben.

Haben Sie eine Routine Halten Sie sich an einen regelmäßigen Zeitplan für Mahlzeiten, Schlafenszeit und Bewegung, um PMS zu lindern, so die AAFP.

Heißhungerattacken mit Bewegung bekämpfen

Jede körperliche Aktivität - vom Schwimmen bis zum Laufen -, die das Herz in Schwung bringt, erhöht den Serotonin- und senkt den Cortisolspiegel, sagt Peeke. Die meisten Experten empfehlen zwar, vier- bis sechsmal pro Woche 30 Minuten lang zu trainieren, aber schon ein 10-minütiger Spaziergang kann das Verlangen nach Süßigkeiten deutlich reduzieren, sagt sie.

Und wenn Sie viel schwitzen, werden Sie Wasser los und fühlen sich weniger aufgebläht, sagt Wurtman. Und wenn man erst einmal in Schwung gekommen ist, verflüchtigt sich die Wut, "so dass man nicht das Gefühl hat, seine Kollegen zu ermorden".

Einige Studien deuten darauf hin, dass körperliche Aktivitäten wie Yoga und Tai Chi zur Beruhigung einer Frau beitragen können, indem sie den Cortisolspiegel senken und den Serotoninspiegel erhöhen, sagt Peeke. Und eine Massage durch einen erfahrenen Therapeuten hat die gleichen positiven Auswirkungen. "Das ist auch der Grund, warum eine gute Massage so schläfrig macht."

Nahrungsergänzungsmittel bekämpfen auch Heißhungerattacken

Es gibt zwar keine Beweise dafür, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln per se das Verlangen nach Essen eindämmen kann, aber Studien haben gezeigt, dass bestimmte Vitamine und Mineralstoffe die Stimmung verbessern und die Bereitschaft für eine gesunde Ernährung erhöhen können, so Peeke. Allen Mitgliedern der Weight Loss Clinic wird empfohlen, zusätzlich zu ihrer nährstoffreichen Ernährung täglich ein Multivitamin-/Mineralstoffpräparat einzunehmen.