Vier einfache Tipps für kleine Veränderungen in Ihrer täglichen Ernährung, die sich zu großen Veränderungen summieren können, damit Sie im Frühling gesünder und fitter sind!
Es ist nicht ungewöhnlich, dass man im Winter die Aufmerksamkeit für eine gesunde Ernährung etwas vernachlässigt. Denn wer sieht Sie schon in diesen kuscheligen - und sperrigen - Wollpullovern? Aber der Frühling ist da, und es ist an der Zeit, wieder nach draußen zu gehen und der Welt zu zeigen, aus welchem Holz Sie geschnitzt sind. Schon ein paar kleine Änderungen in Ihrer täglichen Ernährung können zu großen Veränderungen führen, die Sie gesünder und fitter machen. Hier sind vier einfache Tipps, mit denen Sie beginnen können.
1. Verzichten Sie auf Gemüse. "Volumen ist das A und O", sagt Victoria Shanta Retelny, RD, LD, vom Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute in Chicago. Das bedeutet, dass Sie sich mit Lebensmitteln vollstopfen sollten, die Ihnen für die geringste Menge an Kalorien den größten Effekt - oder in der Ernährungssprache: Sättigung - bieten.
In einer kürzlich durchgeführten Studie berichteten Wissenschaftler der Penn State University unter der Leitung von Dr. Barbara Rolls, dass der Verzehr eines großen, kalorienarmen Salats als erster Gang dazu beitragen kann, die Kalorienmenge der restlichen Mahlzeit zu reduzieren. Die Forscher fanden heraus, dass Personen, die vor dem Mittagessen 3 Tassen kalorienarmen Salat aßen, während der gesamten Mahlzeit weniger aßen - sie nahmen 12 % weniger Kalorien zu sich - als Personen, die keinen Salat als ersten Gang aßen. Die kalorienarmen Salate enthielten Eisberg- und Römersalat, Karotten, Tomaten, Sellerie und Gurken, fettfreies Dressing und leichten Mozzarellakäse. Den Studienergebnissen zufolge geben große Portionen das Gefühl, viel gegessen zu haben, auch wenn es sich um kalorienarme Produkte handelt.
2. Machen Sie sich warm. Und zwar als erstes am Morgen. Heißes gekochtes Getreide wie Haferflocken hat etwa ein Fünftel der Kaloriendichte von getrocknetem Getreide, sagt Jay Kenney, PhD, RD, Experte für Gewichtskontrolle im Pritikin Longevity Center and Spa in Aventura, Florida. Heißes Getreide hat nur 300 Kalorien pro Pfund, während getrocknetes Getreide satte 1.400 bis 2.000 Kalorien pro Pfund enthält. "Heißes Müsli ist sättigender", sagt Kenney. "Es hält Sie bis zum späten Vormittag satt und hilft Ihnen, den Heißhunger um 10 Uhr zu vermeiden.
Ein ballaststoffreiches Frühstück kann auch dazu beitragen, Diabetes, Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten vorzubeugen, sagt Victoria Shanta Retelny und weist darauf hin, dass, obwohl in den jüngsten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag empfohlen werden, Umfragen des USDA zeigen, dass weniger als 1 von 10 Personen die empfohlene Menge an Vollkornprodukten verzehrt.
3. Grün denken. Wenn es um Getränke geht, ist grüner Tee eine gesündere Wahl als Limonade, sagt Molly Kimball, RD, Sport- und Lifestyle-Ernährungsberaterin im Elmwood Fitness Center der Ochsner Clinic in New Orleans. Eine Dose normaler Limonade hat etwa 140 Kalorien, sagt Kimball, was 9 Teelöffeln Zucker entspricht. Grüner Tee hingegen hat 0 Kalorien (wenn man die gesüßte Variante weglässt).
Studienergebnisse, die in der Januar-Ausgabe 2005 des American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, zeigen, dass die in grünem Tee enthaltenen so genannten Catechine den Körper dazu anregen, Kalorien zu verbrennen und damit Körperfett abzubauen. Dieselben Catechine sind auch reich an entzündungshemmenden und krebsbekämpfenden Eigenschaften, was dem grünen Tee eine noch stärkere Wirkung verleiht. Ein zusätzlicher Bonus: Grüner Tee kann genauso befriedigend sein wie eine eiskalte Limonade. Achten Sie auf verschiedene Sorten; grüner Birnen-Tee zum Beispiel, eisgekühlt serviert, ist ein leckeres und erfrischendes Getränk in den kommenden heißen Monaten.
4. Schokoladenpause.
"Ein Quadrat Schokolade von guter Qualität kann den Heißhunger sehr gut unterdrücken", sagt Molly Kimball von der Ochsner Clinic. Das heißt, ja, Schokolade ist in einem gesunden Ernährungsprogramm nicht nur erlaubt, sondern sogar erwünscht. Aber halten Sie sich an dunkle Schokolade, sagt Kimball. Der kräftigere Geschmack sorgt nicht nur für mehr Genuss bei jedem Bissen, sondern auch dafür, dass die antioxidativen Eigenschaften von dunkler Schokolade nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen, niedrigem Blutdruck und Diabetes verringern. Dunkle Schokolade ist auch eine gute Quelle für Magnesium, Eisen und Kalium und erhöht den Serotoninspiegel, was sich positiv auf die Stimmung auswirken kann.
"Jeden Tag ein Stück Schokolade zu essen ist entspannend, genussvoll ... und gesund", sagt Kimball. "Ganz zu schweigen davon, dass sie auch noch gut schmeckt!"
