Wie schaffen es die Italiener, die köstliche mediterrane Küche zu genießen und trotzdem ein gesundes Gewicht zu halten?
Wir haben alle davon gehört, wie die französische Ernährung und Lebensweise die Französinnen (und Männer) vor der Fettleibigkeitsepidemie in den USA schützt. Aber wie sieht es in anderen Mittelmeerländern aus - wie in Italien, wo Fettleibigkeit trotz einer Fülle von Pasta und anderen köstlichen Gerichten selten ist? Gibt es italienische Ernährungsgeheimnisse, von denen auch wir lernen könnten?
Studien zeigen, dass eine mediterrane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile hat, von der Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten und Krebs bis hin zu einem längeren Leben. Aber irgendetwas muss in der Übersetzung verloren gegangen sein. Viele der italienischen Lieblingsspeisen der Amerikaner, wie die mit Käse überladene Peperoni-Pizza und Fettuccini Alfredo, sind alles andere als gesund.
Auf einer kürzlichen Reise nach Italien beschloss ich, mich selbst von den Ernährungsgeheimnissen der Italiener zu überzeugen. Meine Reise begann in Norditalien, in der Region Toskana, und endete 12 Tage später weiter südlich an der Amalfiküste. Meine Aufgabe war es, mich auszuruhen, zu entspannen und herauszufinden, wie die Italiener es schaffen, köstliche mediterrane Speisen zu genießen und trotzdem ein gesundes Gewicht zu halten.
Italienisches Diätgeheimnis Nr. 1: Essen Sie in aller Ruhe
Es wurde schnell klar, dass die Italiener, wie auch andere Mittelmeerkulturen, es verstehen, das Essen wirklich zu genießen. Sie entspannen sich und knüpfen Kontakte, während sie stundenlang zu Mittag und/oder zu Abend essen und Kaffee trinken. Dennoch scheint das lange Sitzen am Tisch nicht zu übermäßigem Essen oder Trinken zu führen.
Vor und nach dem Essen machen viele Italiener die passagiata, einen gemütlichen Spaziergang durch die Stadt. Die Generationen gehen gemeinsam spazieren, unterhalten sich und halten eine liebgewonnene Tradition aufrecht.
Es wurde auch deutlich, dass sich die typische italienische Ernährung sehr von dem unterscheidet, was man auf der Speisekarte eines amerikanischen italienischen Restaurants sieht. Die Italiener ernähren sich reich an Obst, Gemüse, Bohnen, Fisch, Geflügel, Olivenöl, Tomaten, Vollkornprodukten, Milchprodukten und Rotwein - und essen nur sehr wenig rotes Fleisch.
Normalerweise beginnen die Italiener den Tag mit einem relativ kleinen Frühstück, das aus Milchkaffee (statt Sahne oder halb und halb) und Müsli oder einem Cornetto, einem kleinen Keks, besteht. Das Mittagessen variiert von Familie zu Familie und von Land zu Land, besteht aber in der Regel aus einem "ersten Teller" und einem "zweiten Teller", z. B. einem Sandwich und Salat oder einem kleinen Teller Nudeln, gefolgt von einem kleinen Stück Fisch oder Huhn und Gemüse.
Wenn Kinder einen Mittagssnack wollen, essen sie in der Regel Joghurt oder Obst, nicht Kuchen, Kekse oder Süßigkeiten. Erwachsene entscheiden sich oft für einen Kaffee oder Cappuccino mit Milch (keine Kaffeespezialitäten mit Schlagsahne).
Das Abendessen ist eine größere Mahlzeit, die aber nicht zu spät serviert wird (um Zeit für eine gute Verdauung zu haben). Es besteht in der Regel aus Nudeln mit einer Tomaten- oder Gemüsesauce, einer kleinen Portion Fisch oder Fleisch, Gemüse und Obst zum Nachtisch. Mineralwasser ist das bevorzugte Getränk, ebenso wie ein Glas Rotwein. Alle Portionen sind im Vergleich zu unseren eigenen übergroßen Mengen eher klein.
Italienisches Diät-Geheimnis Nr. 2: Aufhören, wenn man satt ist
Italiener machen sich keine Gedanken über Kalorien, denn sie hören auf zu essen, wenn sie satt sind, sagt ein Arzt aus Rom.
"Wir essen mit dem Magen, nicht mit dem Kopf, und da wir gemütlich essen, bekommen wir das Signal, dass wir satt sind, und können einfach einen Kaffee und die Gesellschaft genießen", sagt Dr. Stephano Gumina.
Gumina beschreibt auch einen sehr aktiven Lebensstil mit vielen Spaziergängen oder Fahrradtouren, vor allem in den städtischen Gebieten des Landes. Hinzu kommt die mediterrane Ernährung mit viel Obst und Gemüse, ein paar Mal pro Woche Fisch, magerem Fleisch oder Huhn, Vollkornprodukten, Olivenöl und Rotwein. All dies trägt dazu bei, dass die Italiener ein langes Leben genießen können, sagt er.
"Was uns von den Amerikanern unterscheidet: Wir essen kleine Portionen, essen nicht nach dem Abendessen, nie vor dem Fernseher, dem Computer oder während wir sitzend ein Buch lesen, und kein Junk Food", sagt er.
Außerdem stillen die Italiener ihren süßen Appetit in der Regel mit Obst statt mit kalorienreichen Desserts. Ein typisches Dessert könnten fighi e albicocce sein - Feigen und Aprikosen, die von den Bäumen im Garten gepflückt werden. In den südlichen Teilen Italiens bilden die riesigen und zarten Zitronen die Grundlage für Desserts wie Gelato und Zitroneneis.
Italienisches Diätgeheimnis Nr. 3: Gleichgewicht zwischen Qualität und Quantität
An der sonnigen Amalfiküste, oben im Dorf Ravello, betreibt die berühmte "Mamma" Agata ein fabelhaftes Restaurant mit Blick aufs Meer, gibt italienische Kochkurse und plant, nächstes Jahr ihr erstes Kochbuch zu veröffentlichen.
Die italienische Ernährungsweise ist ganz einfach: "Wir halten Qualität und Quantität der Zutaten im Gleichgewicht - nicht zu viel Fett, gerade genug Kohlenhydrate, viel Fisch, Huhn und Pute und nur wenig rotes Fleisch."
"Die Leute denken, dass Italiener jeden Tag viel essen, aber das ist ein Irrtum, denn wir essen zwar am Sonntag ein großes Familienessen, aber den Rest der Woche essen wir kleine Portionen gesunder Lebensmittel, wie Pasta, Gemüse, mageres Fleisch, Fisch und Käse", sagt sie. "Aber wir trinken nie Limonade [oder essen] Chips, Junkfood oder Mayonnaise".
Olivenöl ist das bevorzugte Öl und wird häufig zum Kochen und für Salate verwendet. Aber man findet es in der Regel nicht auf dem Tisch, um Brot zu tunken, wie wir es in Amerika tun. Die Italiener genießen das gesunde, einfach ungesättigte Fett, aber sie übertreiben es nicht.
"Gesunde Fette sind besser als trans- oder gesättigte Fette, aber Olivenöl ist Fett, hat genauso viele Kalorien wie andere Fette und sollte nur in begrenzten Mengen verzehrt werden", sagt Gumina.
Italienisches Diätgeheimnis Nr. 4: Genießen Sie einfache, frische Lebensmittel
Die toskanische Ernährung ist reich an Bohnen, die viel Eiweiß und lösliche Ballaststoffe enthalten, die lange satt machen und nur wenige Kalorien haben. Riboletta-Suppe und Pasta e Fagioli sind zwei beliebte herzhafte Gerichte mit Bohnen.
Balsamico-Essig aus Modena ist ein weiteres schmackhaftes, aber sehr kalorienarmes Produkt aus Italien, das gerne zum Würzen von Speisen und Salaten verwendet wird.
Im Süden tragen frischer Fisch, Kräuter, Artischocken, Kapern und riesige Zitronen zu einer köstlichen und gesunden Küche bei. Pasta wird al dente, mit etwas Olivenöl oder Tomatensoße und Gemüse serviert, und zwar immer in kleinen Portionen.
"Unsere Küche ist einfach und authentisch", sagt Agata. "Wir beginnen mit frischen Zutaten, oft aus unserem eigenen Garten. Wir kaufen keine vorgekochten Lebensmittel. [Wir essen viel Gemüse, halten es einfach und versuchen, so zu essen wie unsere Großeltern".
Um sicherzustellen, dass die Küchengeheimnisse von einer Generation an die nächste weitergegeben werden, sind kleine Kinder immer mit ihren Eltern in der Küche anzutreffen, um von den Meistern zu lernen.
Italienisches Diätgeheimnis Nr. 5: Keine "Diät
Diäten scheinen für die Italiener ein Fremdwort zu sein.
"Wir halten uns weder an Nährwertangaben noch an Diäten, sondern ernähren uns einfach gesund und zufriedenstellend und sind aktiv", sagt Gumina.
Agata sagt: "Wenn Menschen Diäten machen, werden sie depressiv und nehmen am Ende der Diät wieder zu. Wenn sie stattdessen lernen, sich gesund zu ernähren und nur gelegentlich etwas Süßes zu genießen, sind sie nicht frustriert."
Wenn Sie also das nächste Mal Lust auf italienisches Essen haben, servieren Sie ein Gericht, das vom Land von Romeo und Julia inspiriert ist und alle gesundheitlichen Vorteile einer mediterranen Ernährung enthält. Verzichten Sie auf Frittiertes und Sahnesaucen auf der Pasta. Entscheiden Sie sich stattdessen für einen Tomatensalat, eine einfache Gemüsenudelsauce und verwenden Sie Olivenöl sparsam. Verwenden Sie zum Würzen Kräuter, Zitrone, Essig, Kapern und andere geschmacksintensive, kalorienarme Lebensmittel.
Die mediterrane Ernährungsweise ist nicht nur gesund, sondern auch sehr genussvoll, sagt K. Dun Gifford, Präsidentin und Gründerin von Oldways Preservation and Trust, die 1993 eine mediterrane Ernährungspyramide entwickelt hat. "Wein zu trinken, feinen Käse und saftige Meeresfrüchte zu essen, ist ziemlich luxuriös und ein genussvolles, schönes Essverhalten - und doch ist es gut für Sie", sagt er.
