Essen und Ihre Laune

Warum Stimmungen zum Genießen verleiten können - und was man dagegen tun kann

Es ist einer dieser Tage. Abgabetermine drohen. Den ganzen Vormittag Besprechungen. Der Chef randaliert. Ihre Assistentin fällt krank aus. Ihr Posteingang quillt über. Und es ist erst Montagnachmittag!

Sie sind überfordert und erschöpft, und alles, woran Sie denken können, ist der Schokoriegel, der in Ihrer Schreibtischschublade liegt. Sie greifen danach und Ihr Mund läuft vor Vorfreude über. Sie sind sicher, dass er genau das Richtige ist, um Ihre Energie zu steigern und Ihre Nerven zu beruhigen.

Aber ist er das wirklich? Laut Dr. Robert Thayer, Professor für Psychologie an der California State University in Long Beach und Autor von Calm Energy: How People Regulate Mood with Food and Exercise, ist das nicht der Fall. Thayers Forschungen haben gezeigt, dass der Stimmungsaufschwung, den Menschen durch süße Snacks wie einen Schokoriegel erfahren, bestenfalls von kurzer Dauer ist.

"In einer Studie haben wir festgestellt, dass die Menschen eine Stunde nach dem Verzehr eines Schokoriegels angespannter und müder waren als davor", sagt Thayer.

Warum also sehnen wir uns in Stresssituationen nach süßen Snacks? Erstens, weil sie gut schmecken. OK, das ist klar, aber eine Megadosis Zucker kitzelt nicht nur unsere Geschmacksnerven. Sie stimuliert das Lustzentrum des Gehirns und senkt gleichzeitig vorübergehend die Schmerzempfindlichkeit des Körpers. Mediziner, die mit Neugeborenen arbeiten, machen sich dies oft zunutze, indem sie dem Kind Zuckertropfen auf die Zunge geben, um die durch medizinische Eingriffe verursachten Schmerzen zu lindern.

Es ist aber nicht nur der Zucker. Ein hoher Fettgehalt in der Nahrung erzeugt ebenfalls angenehme Empfindungen und lindert den Schmerz. In einer britischen Studie aus dem Jahr 1997 berichteten Freiwillige, die anderthalb Stunden vor dem Eintauchen ihrer Hände in eiskaltes Wasser fettreiche Pfannkuchen gegessen hatten, über weniger Unbehagen als andere, die ebenso kalorienreiche, aber fettarme Pfannkuchen gegessen hatten.

Der andere Vorteil des zuckerhaltigen, fettreichen Snacks ist der Treibstoff, den er liefert. "Wenn Menschen in schlechter Stimmung sind oder unter Stress stehen, brauchen sie Energie", sagt Thayer. "Und Essen ist eine sehr elementare Form von Energie".

Natürlich geben sich die meisten von uns nicht mit irgendeinem alten Essen zufrieden, wenn wir uns ausgelaugt fühlen. Wir greifen nach dem Gold: zuckerhaltige, energiereiche Leckereien wie Eiscreme, Kekse und Schokolade. Diese Lebensmittel sind vollgestopft mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten, die der Körper in Glukose umwandelt - den einfachen Zucker, der im Blut zirkuliert und unsere Zellen mit Energie versorgt.

Leider ist die schnelle Lösung, die süße Snacks bieten, nur allzu flüchtig. Oft nehmen die Menschen noch mehr Kohlenhydrate zu sich, um ihr Energieniveau wieder zu erhöhen, wenn der Rausch nachlässt.

Warum tun sie es dann? Laut Thayer liegt es daran, dass die Menschen mehr oder weniger darauf programmiert sind, auf sofortige Befriedigung zu reagieren.

"Man weiß vielleicht, dass man sich in 10 Minuten, 15 Minuten oder einer Stunde schlecht fühlen wird, aber es ist der unmittelbare Effekt, der das Verhalten steuert", sagt er.

Ernährung und Depressionen

Es gibt noch mehr schlechte Nachrichten über zuckerhaltige Lebensmittel. Larry Christensen, PhD, Vorsitzender der Abteilung für Psychologie an der University of South Alabama, glaubt, dass der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln bei manchen Menschen tatsächlich Depressionen auslösen kann. In seinen Studien strich er Zucker aus dem Speiseplan depressiver Menschen und stellte fest, dass sich die Stimmung bei etwa 25 % deutlich verbesserte.

"Bei manchen Menschen kann das Weglassen und Wiederhinzufügen von Zucker ihre Depression wie ein Wasserhahn auf- und zudrehen", sagt Christensen. "Es kann ein oder zwei Wochen dauern, bis die Wirkung einsetzt, aber die meisten Menschen fühlen sich nach einer Woche besser. Es ist nicht klar, warum Zucker eine so tiefgreifende Wirkung auf die Stimmung hat, aber es könnte mit Erschöpfung zusammenhängen. "Zucker steigert zunächst die Energie, aber dann hat er den paradoxen Effekt, dass er Müdigkeit hervorruft", erklärt Christensen. "Und wenn eine Person ständig müde ist, fällt es ihr schwer, Dinge zu tun, und sie wird leicht pessimistisch."

Ein Ort für leckere Gerichte

Aber bevor Sie den Geheimvorrat an Halloween-Süßigkeiten wegwerfen, sollten Sie daran denken: Sie gehören vielleicht nicht zu den Menschen, die besonders empfindlich auf Zucker reagieren, und solange Sie Süßigkeiten in Maßen genießen, werden sie Ihnen wahrscheinlich nicht schaden.

Laut einer kürzlich durchgeführten Studie könnte es außerdem einen guten Grund dafür geben, dass man sich in schwierigen Zeiten nach Trostessen sehnt. Als Forscher der Universität von Kalifornien in San Francisco Ratten einige Tage lang chronischem Stress aussetzten, stellten sie fest, dass die Nagetiere am liebsten Zucker und Fett aßen.

"Nicht das gewöhnliche, langweilige Alltagsfutter, nicht das normale Rattenfutter", sagt Mary F. Dallman, Professorin für Physiologie an der University of California, San Francisco, und Leiterin der Studie. "Sie entschieden sich für Saccharose und Fett."

Und als die Ratten diese Nahrungsmittel aßen, produzierten ihre Gehirne weniger der stressbedingten Hormone, die normalerweise die Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslösen. "Für mich ist das enorm spannend", sagt Dallman. "Ich denke, das sind die ersten Daten, die zeigen, dass es etwas Gutes haben könnte, wenn man Trostessen isst."

Die Studie hat noch einen weiteren interessanten Aspekt aufgedeckt: Ratten, die mehr Bauchfett ansetzen - das Äquivalent eines Ersatzreifens bei Nagetieren - reagieren auch weniger stark auf Stress. "Es ist wie das, was Ihnen Ihre Großmutter erzählt hat: der glückliche dicke Mann, der gemeine magere. Das ist wie ein Volksmärchen", sagt Dallman.

Sie und ihre Kollegen haben noch nicht herausgefunden, wie Bauchfett dem Gehirn Signale gibt, aber sie arbeiten daran. In der Zwischenzeit warnt sie die Menschen davor, sich von den Vorteilen eines dicken Bauches hinreißen zu lassen.

"Bauchfett steht in besonderem Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen", sagt sie. "Wenn man es nicht abtrainiert, hat man große, schlimme Probleme".

Greifen Sie also nicht zu den Donuts, wenn Sie in Not sind. Das ist ein sicherer Weg zur Gewichtszunahme. Thayer zufolge könnte die derzeitige Adipositas-Epidemie in den USA sogar auf stressbedingtes Essen zurückzuführen sein.

"In den letzten zwei Jahrzehnten haben Stress und Depressionen in der Gesellschaft stetig zugenommen, und ich glaube, dass die Menschen versuchen, sich mit Essen selbst zu regulieren", sagt Thayer. "Ich denke, das ist eine sehr wahrscheinliche Erklärung für die Gewichtsveränderungen und die Fettleibigkeit, die heutzutage zu beobachten sind."

Thayer hat einen viel besseren Weg, um mit negativen Emotionen umzugehen: Machen Sie einen zügigen 10-minütigen Spaziergang.

Ja, so einfach ist das. Thayer sagt, dass Menschen dazu neigen, sich nach zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln zu sehnen, wenn sie ängstlich, aber auch energielos sind, ein Zustand, den er "angespannte Müdigkeit" nennt. Dieser Zustand tritt bei den meisten Menschen gegen 4:30 Uhr am Nachmittag und am Abend auf. Auch wenn ein süßer Snack Sie vorübergehend beleben kann, haben Thayers Forschungen gezeigt, dass eine kurze, moderate Bewegung eine viel effektivere und länger anhaltende Lösung ist.

Leider fällt es den meisten Menschen selbst in den besten Zeiten schwer, sich zum Sport zu motivieren. Wenn man sich erschöpft und gestresst fühlt, ist es noch schwieriger. Deshalb schlägt Thayer vor, dass Sie klein anfangen.

"Denken Sie nicht daran, eine Stunde lang zu trainieren, sondern stehen Sie auf und gehen Sie den Block hinunter - oder zehn Schritte oder 100 Schritte. Sobald Sie das tun, wird Ihr Körper ein wenig aktiviert, und das wiederum macht es leichter, weiterzumachen und mehr zu tun."

Wenn das Wetter schlecht ist oder es außerhalb Ihrer Wohnung oder Ihres Arbeitsplatzes keinen guten Platz zum Laufen gibt, steigen Sie die Treppe hinauf und hinunter, machen Sie ein paar Hampelmänner oder schalten Sie das Radio ein und tanzen Sie zu ein paar Liedern (vielleicht sollten Sie Ihre Bürotür schließen).

Sie können auch Dehnungsübungen, Yoga oder Meditation ausprobieren, denn sie helfen, die mit der angespannten Müdigkeit verbundenen Muskelverspannungen zu lösen.

Hier sind noch ein paar weitere Tipps für das Management von Stimmungsnahrung:

• Entdecken Sie Ihren eigenen täglichen Energie- und Spannungszyklus. Schreiben Sie an drei typischen Tagen stündlich Ihren Energie- und Spannungspegel auf. Verwenden Sie für jede Messung eine 7-Punkte-Skala (1=am wenigsten; 7=am meisten). Notieren Sie die Ergebnisse.

• Achten Sie auf Ihre angespannt-müden Zeiten. Notieren Sie sich die Stunden, in denen Ihre Angst am größten und Ihre Energie am geringsten ist. Vermeiden Sie in diesen Zeiten Verlockungen zum Essen und große Entscheidungen. Versuchen Sie es stattdessen mit einem zügigen Spaziergang.

• Nutzen Sie Ihre beste Laune zum Vorteil. Planen Sie herausfordernde Aktivitäten für die Stunden, in denen Sie sich am meisten in Schwung und am wenigsten gestresst fühlen (bei vielen Menschen ist das der Vormittag).

• Naschen Sie gut. Vermeiden Sie zucker- und fetthaltige Sachen, aber wenn Sie wirklich hungrig sind, essen Sie frisches Obst, Gemüse, Joghurt, Nüsse, fettarmen Käse oder andere gesunde Sachen.

• Essen Sie Frühstück. Studien zeigen, dass eine Mahlzeit am Morgen die Stimmung und das Gedächtnis verbessert und die Energie steigert. Außerdem sind Menschen, die regelmäßig frühstücken, weniger gefährdet, fettleibig zu werden.

• Und schließlich: Lassen Sie sich von schlechter Laune nicht unterkriegen. Sie werden vorübergehen.

Thayer erklärt: "Wenn Sie über ein persönliches Problem spät in der Nacht nachdenken, wenn Ihre Energie niedrig und Ihre Anspannung hoch ist, erscheint es Ihnen schrecklich. Aber das gleiche Problem am nächsten Morgen betrachtet, kann einem wie gar nichts vorkommen."