Macht der Verzehr von Lebensmitteln, die auf ihrem glykämischen Index basieren, einen Unterschied in Ihrer Ernährung? Der Arzt bespricht die Vor- und Nachteile der Glykämischen Index Diät.
Diäten, die auf dem glykämischen Index basieren - Sugar Busters, die Zone-Diät und Nutrisystem - sind bekannter als die ursprüngliche G.I.-Diät.
Der glykämische Index wurde entwickelt, um Menschen mit Diabetes bei der Kontrolle ihres Blutzuckerspiegels zu helfen. Und was bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels funktioniert, so die Theorie, sollte auch beim Abnehmen helfen.
Wie ihre bekannteren Kinder konzentriert sich auch die Glykämische-Index-Diät auf Kohlenhydrate. Das Ganze ist ein wenig kompliziert, aber hier ist die Grundidee: Einige Lebensmittel - wie Weißbrot, Kekse und weiße Kartoffeln - lassen Ihren Blutzucker schnell ansteigen. Bei der Glykämie-Index-Diät essen Sie Kohlenhydrate, die einen gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken, und die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Sie sind nicht so hungrig und fühlen sich zufriedener.
Funktioniert das?
Eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index kann helfen, Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten vorzubeugen.
Es ist jedoch nicht sicher, dass Sie mit dieser Diät besser oder schneller abnehmen können als mit einer fett- und kohlenhydratarmen, allgemein gesunden Ernährung.
Eine Studie zeigte, dass Personen, die eine niedrig-glykämische Diät einhielten, mehr Fett verloren als Personen, die eine hoch-glykämische Diät mit den gleichen Kalorien einhielten. Insgesamt ist die wissenschaftliche Beweislage uneinheitlich und lässt keine einheitlichen Ergebnisse erkennen.
Was Sie essen können
Die Lebensmittel auf der Glykämie-Index-Diät werden auf einer Skala von 0 bis 100 bewertet, je nachdem, wie stark sie den Blutzuckerspiegel erhöhen.
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Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (70 oder höher): weißer Reis, Weißbrot, Brezeln, weiße Bagels, weiße Backkartoffeln, Cracker, zuckergesüßte Getränke
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Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index (56-69): Weintrauben, Spaghetti, Eiscreme, Rosinen, Maiskolben
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Lebensmittel mit niedrigem GI (55 und darunter): Haferflocken, Erdnüsse, Erbsen, Karotten, Kidneybohnen, Hummus, Magermilch, die meisten Früchte (außer den oben genannten und Wassermelone)
Im Rahmen der Diät versuchen Sie, mehr Lebensmittel aus der Kategorie mit niedrigem GI zu essen und weniger aus der Gruppe mit hohem GI.
Grad der Anstrengung: Mittel
Sie müssen keine Kalorien zählen oder Portionen kontrollieren, und Sie können sich ziemlich abwechslungsreich ernähren. Sie müssen auch nicht fast alle Kohlenhydrate weglassen. Sie müssen nur auf die Kohlenhydrate achten und den glykämischen Index der Lebensmittel überprüfen, die Sie essen.
Beschränkungen:
Die Diät mit glykämischem Index kann verwirrend sein. Nur weil ein Lebensmittel auf dem Index niedrig steht, heißt das nicht, dass es gesund ist. Und einige Lebensmittel mit hohem glykämischen Index bieten eine Menge Nährstoffe.
Pastinaken haben zum Beispiel einen höheren glykämischen Index (52) als Vanillekuchen (42).
Außerdem enthält die Diät keine Ratschläge für kohlenhydratfreie Lebensmittel. Es liegt an Ihnen, herauszufinden, wie viele Kalorien und wie viel Fett Sie täglich zu sich nehmen. Und der Verzehr bestimmter Lebensmittel in Kombination - z. B. Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index mit Eiweiß und Fett - kann den Blutzuckeranstieg beeinflussen.
Kochen und Einkaufen:
Sie können wie gewohnt einkaufen und kochen, aber Sie müssen Zutaten verwenden, die einen niedrigen glykämischen Index haben.
Abgepackte Lebensmittel oder Mahlzeiten:
Es sind keine vorgeschrieben, aber bestimmte Programme - wie Nutrisystem -, die die Diät mit dem glykämischen Index befolgen, enthalten abgepackte Mahlzeiten.
Persönliche Treffen:
Nein.
Übung:
Bewegung ist nicht Teil dieser Diät.
Sind Einschränkungen oder Vorlieben bei der Ernährung möglich?
Ja. Menschen, die sich vegetarisch, glutenfrei oder anderweitig restriktiv ernähren, können diesem Plan folgen. Sie können Lebensmittel auswählen, die Sie mögen, aber Sie müssen möglicherweise Ersatzprodukte verwenden.
Was Sie sonst noch wissen sollten
Ihre Ernährung muss gesund sein, und dazu gehört mehr als der glykämische Index. Seien Sie vorsichtig mit Diäten, die extreme Ansätze empfehlen, wie den Verzehr von viel Fleisch oder anderen Lebensmitteln mit hohem Anteil an gesättigten Fetten.
Kosten:
Wie viel Sie ausgeben, hängt davon ab, wo Sie Ihre Lebensmittel einkaufen und welche Lebensmittel Sie kaufen. Wenn Sie einem Plan beitreten, müssen Sie die Kosten für verpackte Lebensmittel bezahlen.
Unterstützung:
In der Regel führen Sie dieses Programm allein durch. Lebensmittel- und Menüideen finden Sie in Büchern wie The Glucose Revolution oder Sugar Busters!
Was Dr. Arefa Cassoobhoy sagt:
Funktioniert es?
Die Glykämische-Index-Diät ist eigentlich keine Diät zur Gewichtsabnahme. Menschen mit Diabetes, die Kohlenhydrate zählen, um ihren Blutzucker zu kontrollieren, hilft diese Diät, Kohlenhydrate klug auszuwählen.
Denken Sie daran, dass die Glykämie-Index-Diät nicht alles abdeckt, was Sie essen oder für eine gesunde Ernährung essen sollten. Einige Lebensmittel mit höherem glykämischen Index sind immer noch gesund für Sie, wie Süßkartoffeln. Und einige Lebensmittel mit einem niedrigeren Glykämiewert können sehr kalorienreich sein, wenn Sie zu viele davon essen, wie z. B. Nüsse.
Der glykämische Index kann Ihnen zwar bei der Auswahl der Kohlenhydrate helfen, aber Sie müssen selbst entscheiden, wie viel Sie davon essen wollen. Und Sie müssen auch darauf achten, wie viel Eiweiß und Fett Sie zu sich nehmen.
Es gibt auch andere Diätpläne, die all diese Informationen zusammenfassen und Ihnen somit das Rätselraten ersparen, so dass diese für Sie vielleicht besser geeignet sind. Wenn Sie ein Diabetes-Risiko haben, kann Ihnen die Berücksichtigung des glykämischen Index helfen, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
Ist er gut für bestimmte Erkrankungen?
Es kann helfen, wenn Sie an Diabetes leiden. Die American Diabetes Association empfiehlt die traditionelle Kohlenhydratzählung zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels und die Angabe des glykämischen Indexes zur Feinabstimmung der Mahlzeitenplanung.
Diese Diät kann auch hilfreich sein, wenn Sie insulinresistent sind oder an Prädiabetes leiden. Wenn Sie eine Kombination aus Bluthochdruck, Herzkrankheiten und hohem Cholesterinspiegel haben und übergewichtig sind, könnte das auf Sie zutreffen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen mit Insulinresistenz durch eine kohlenhydratarme Ernährung leichter abnehmen.
Der zusätzliche Vorteil einer besseren Blutzuckereinstellung besteht darin, dass Sie Ihr Risiko für diabetesbedingte Komplikationen wie Herz-, Augen- und Nierenkrankheiten verringern.
Das letzte Wort
Die Diät mit glykämischem Index wurde entwickelt, um Diabetikern bei der Kontrolle ihres Blutzuckerspiegels zu helfen, und dafür ist sie auch bestens geeignet. Für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes ist diese Diät ein wichtiger Bestandteil des Gesamtkonzepts, das darauf abzielt, die eigene Ernährung in den Griff zu bekommen und gesund und aktiv zu bleiben.
