Sie müssen die Lieblingsrezepte Ihrer Familie nicht wegwerfen. Der Arzt zeigt Ihnen, wie Sie mit diesen gesunden Rezepten Komfortgerichte wie Chicken Nuggets und Hackbraten verbessern können.
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Ob Makkaroni mit Käse oder Hackbraten - manche Familienrezepte sind nicht gerade gesund. Aber mit ein paar Änderungen können Sie einige ungesunde Fette weglassen, Ballaststoffe hinzufügen und zusätzlichen Zucker einsparen, den Ihre Familie nicht braucht - ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Beginnen Sie zunächst mit kleinen Änderungen. Ihre Familie wird sich eher an sie halten, als wenn Sie alles auf einmal machen.
Chicken Nuggets
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Geben Sie Ihrer Familie mit dieser einfachen, gebackenen Version mageres Eiweiß ohne Füllstoffe und mit weniger Fett...
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Zerkleinern Sie ein paar Scheiben getoastetes Vollkornbrot, etwas Parmesankäse und Ihre Lieblingsgewürze in der Küchenmaschine.?
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Tauchen Sie die Hähnchenbrustfilets in ein geschlagenes Ei und dann in Paniermehl.?
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10 bis 15 Minuten bei 350 F backen, bis sie goldbraun sind.
Makkaroni und Käse
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Reduzieren Sie ungesunde gesättigte Fette aus diesem Kinderfavoriten, indem Sie Ihre Käsesauce umgestalten. Verwenden Sie fettarmen Käse und 1%ige Milch. Sind Sie besorgt wegen der Cremigkeit? Ersetzen Sie die Hälfte des geraspelten Käses durch pürierten, fettarmen Hüttenkäse oder Butternusskürbis.
Mischen Sie es mit Vollkornnudeln, um es gesünder und sättigender zu machen. Es gibt auch Nudeln aus Quinoa oder braunem Reis. Wenn Ihre Kinder keine Vollkornnudeln mögen, gewöhnen Sie sie daran, indem Sie sie mit normalen Nudeln mischen.
Chili
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Verwenden Sie für dieses herzhafte Gericht mageres Rinderhackfleisch oder mageres Putenfleisch. Oder lassen Sie das Fleisch weg und verwenden Sie stattdessen ein paar Bohnensorten und viel Gemüse.
Die Zugabe von Tomaten, sautierten Kürbissen, Paprika und Zwiebeln sorgt für mehr Ballaststoffe und Nährstoffe. Reduzieren Sie den Natriumgehalt, indem Sie die Bohnen abspülen und andere Gewürze anstelle von Salz verwenden. Fügen Sie fettarmen Käse und fettarmen griechischen Joghurt anstelle von saurer Sahne hinzu.
Hühnerpastete
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Dieses Komfortgericht kann eine Fettbombe sein, wenn es mit Sahne und einer Butterkruste zubereitet wird. Verwenden Sie eine schlankere Variante:
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fettarme Milch und nur die Hälfte der Butter für die Sauce
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Hähnchen mit weißem Fleisch und ohne Haut
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Viel Gemüse, wie Erbsen, Karotten und grüne Bohnen
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Nur eine obere Kruste. Oder lassen Sie die Kruste ganz weg und belegen Sie sie stattdessen mit Süßkartoffelpüree.
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Burritos und Tacos
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Gesundes Essen am mexikanischen Abend ist einfach. Versuchen Sie, Burritos oder Tacos so zusammenzustellen, dass sie mindestens zur Hälfte aus Gemüse bestehen:
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Verwenden Sie mittelgroße Vollweizen- oder Maistortillas oder 6-Zoll-Schalen.
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Mit 90% magerem Fleisch oder Hähnchen nach Fajita-Art füllen.
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Fügen Sie fettfreie gebratene Bohnen oder schwarze oder Pinto-Bohnen für Ballaststoffe hinzu.
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Schichten Sie Gemüse wie Paprika, Tomaten, Mais und geschredderten Salat hinein.
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Mit 1/4 Tasse oder weniger fettarmem geriebenem Käse oder einigen Scheiben Avocado belegen.
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Lasagne
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Mit ein paar Rezeptänderungen kann dieses herzhafte italienische Gericht noch gesünder werden:
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Verwenden Sie Vollkornnudeln.
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Verwenden Sie teilentrahmten Ricotta und fettarmen Mozzarella-Käse.
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Fügen Sie viel Gemüse hinzu, z. B. Auberginen, Zucchini, Pilze und aufgetauten, abgetropften Tiefkühlspinat.
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Wenn Sie Fleisch verwenden, achten Sie darauf, dass es zu mindestens 90 % mager ist.
Hackbraten
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Wenn Hackbraten zu den Lieblingsgerichten der Familie gehört, sollten Sie die Zutaten etwas abwandeln, um den Fettgehalt zu senken und mehr Ballaststoffe und Vitamine zu erhalten. Er ist immer noch sättigend und schmackhaft.
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Verwenden Sie Rinder-, Puten- oder Hühnerhackfleisch, das zu mindestens 90 % mager ist.
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Stellen Sie Ihr eigenes Paniermehl aus altem Vollkornbrot her, oder ersetzen Sie das Paniermehl durch schnell kochende Haferflocken.
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Fügen Sie der Mischung gehackten Spinat, Sellerie, Zwiebeln, Tomaten oder geriebene Karotten oder Zucchini hinzu.
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Spaghetti
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Experimentieren Sie zunächst mit Vollkorn- und Mehrkornnudeln. Sie schmecken genauso leicht und zart wie die Standardvarianten.
Fügen Sie der Tomatensauce geraspelte Karotten, Zucchini oder gehackten Spinat hinzu, um mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu erhalten. Backen - nicht braten - Sie golfballgroße Fleischbällchen aus 90 % magerem Rinderhackfleisch und Vollkornbrotkrumen.
Kekse und Brownies
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Süße Leckereien sind ab und zu eine feine Sache. Versuchen Sie, kleine Brownies zu machen und sie mit Obst zu servieren.
Ersetzen Sie bei Keksen 1/3 des Mehls durch schnell kochende Haferflocken. Das macht sie gesünder und verleiht ihnen eine gute Konsistenz.
Ersetzen Sie bei Brownies die Hälfte des Öls durch Apfelmus, Joghurt oder Fruchtpüree, um den Fettgehalt zu reduzieren und den Nährwert zu verbessern. Gemahlener Leinsamen kann als Ersatz für Eier und Butter verwendet werden.
