Ja, Wasser ist heutzutage überall, aber trinken Sie auch genug davon?
Wenn der Sommer kommt, steigen die Temperaturen. Und wenn wir aktiver werden, werden wir es auch.
Je mehr wir uns bei diesem Wetter bewegen, desto mehr schwitzen wir. Wie können Sie die Körperflüssigkeit ersetzen, die Sie verlieren? Und müssen Sie das wirklich?
Lassen Sie uns zuerst die zweite Frage beantworten. "Ja!", sagen Ernährungsexperten mit Nachdruck. "Die meisten Menschen laufen in einem mäßig dehydrierten Zustand herum", sagt Susan Kleiner, PhD, RD, Autorin von Power Eating. Laut Kleiner brauchen wir alle ein "absolutes Minimum" von 8 bis 12 Tassen Flüssigkeit pro Tag, sogar noch mehr, um die Flüssigkeit zu ersetzen, die wir beim Sport verlieren. Von diesen 8 bis 12 Tassen rät Kleiner, mindestens 5 Tassen reines Wasser zu trinken.
Wegschwitzen
Kleiner erklärt, dass man pro Stunde Sport etwa 4 Tassen Wasser verliert, je nachdem, wie viel man wiegt und wie viel - und wie schnell - man schwitzt. Bei einem moderaten Training in einem milden Klima verliert man wahrscheinlich 1 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Stunde durch Schwitzen. Je intensiver das Training oder je extremer die Temperaturen sind, desto größer ist der Flüssigkeitsverlust.
"Wenn Sie Ihre Flüssigkeitsverluste während des Trainings nicht ausgleichen, ermüden Sie früher, und Ihre Leistung lässt nach", sagt Kleiner. "Wenn Sie den Flüssigkeitsverlust nach dem Training nicht ausgleichen, wird Ihre Leistung an den folgenden Tagen sinken, und Ihre langfristige Gesundheit kann gefährdet sein.
Nach Angaben der National Athletic Trainers' Association, so Kleiner, kann eine Dehydrierung Ihre körperliche Leistungsfähigkeit bereits nach weniger als einer Stunde Training beeinträchtigen - sogar noch früher, wenn Sie in einem dehydrierten Zustand mit dem Training beginnen. Sie kann auch das Risiko erhöhen, Symptome einer Hitzeerkrankung zu entwickeln, wie Hitzekrämpfe, Hitzeerschöpfung und Hitzschlag.
Nicht nur für Athleten
Nicht nur Sportler - auch die Wochenend-Sportler - sind dehydriert, sagt Dr. Jacob Teitelbaum, Autor von From Fatigued to Fantastic! A Manual for Moving Beyond Chronic Fatigue and Fibromyalgia. Sogar für sitzende Menschen schlägt er vor: "Achten Sie einfach gelegentlich auf Ihren Mund und Ihre Lippen. Wenn sie trocken sind, sind Sie durstig und brauchen mehr Wasser".
Dehydrierung kann für jeden ein ernstes Problem sein, aber Kinder und ältere Erwachsene sind laut dem Gatorade Sports Science Institute stärker gefährdet. Es gibt diese Tipps, um Dehydrierung zu vermeiden:
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Trinken Sie bei sportlicher Betätigung früh und häufig. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sport unter warmen oder heißen und feuchten Bedingungen bereits nach 30 Minuten zu Dehydrierung führen kann. Daher ist es wichtig, nicht nur während und nach dem Sport, sondern auch vor dem Training oder einer anstrengenden Tätigkeit Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
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Warten Sie nicht, bis Sie dehydriert sind, um mit dem Trinken zu beginnen. Trinken in einem dehydrierten Zustand kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
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Das American College of Sports Medicine empfiehlt Sportlern, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, um die Schweißverluste während ihrer Aktivität vollständig zu ersetzen. Trinken Sie während des Trainings mindestens alle 15 Minuten 8 bis 10 Unzen Flüssigkeit.
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Wenn Sie aktiv sind, sollten Sie sich nicht auf Ihr Durstgefühl verlassen. Wenn Sie heiß und verschwitzt sind, kann sich Ihr Durstgefühl schnell abschalten und Sie merken vielleicht nicht, dass Sie Flüssigkeit brauchen. Trinken Sie nach einem festen Zeitplan.
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Überprüfen Sie die Farbe Ihres Urins. Wenn Ihr Urin die Farbe von Apfelsaft hat, sind Sie wahrscheinlich dehydriert. Wenn er eher die Farbe einer Limonade hat, sind Sie wahrscheinlich gut hydriert.
Verbesserung des Geschmacks
Zuckerhaltige Limonaden oder sogar Fruchtsäfte sind nicht die beste Art, Flüssigkeit zu ersetzen. "Getränke mit einem hohen Zuckergehalt wirken dehydrierend und sollten als Flüssigkeitsersatz vermieden werden", sagt der New Yorker Ernährungswissenschaftler Stuart Fischer, MD. Das gilt auch für Bier, wie er betont.
Wenn der Geschmack ein Problem ist, empfiehlt Fischer aromatisiertes, kalorienfreies Mineralwasser, das den Geschmack von Limonade nachahmt, aber keinen Zucker enthält.
Die kalifornische Ernährungswissenschaftlerin Stella Metsovas fügt dem Wasser gerne Minze oder Minztee, Zitrone oder Melisse oder Hibiskustee hinzu, um es "aufregender" zu machen, während die Fitnessautorin Debbie Mandel empfiehlt, sein eigenes Sprudelwasser zu kreieren, indem man einen Krug mit Wasser füllt, Obstscheiben wie Erdbeeren oder Pfirsiche hinzufügt und das Wasser in den Kühlschrank stellt, bis es einen feinen Duft und Geschmack hat.
Auch ein Spritzer Fruchtsaft (Cranberry, Granatapfel oder Blaubeere sind wegen ihrer antioxidativen Eigenschaften eine gute Wahl) kann das Wasser schmackhafter machen, sagt Jyl Steinback, Kochbuch-/Lifestyle-Autorin und Entwicklerin des Gesundheitsprogramms Eat Right, Move More and Live Well.
Kaltes, reines Wasser
Wenn Sie den Geschmack des Wassers wirklich nicht mögen, kann die Lösung so einfach sein wie der Kauf eines Wasserreinigers, der Blei und andere Schadstoffe aus dem Leitungswasser filtert, sagt Susan Kleiner. Einige Reinigungsgeräte werden direkt am Wasserhahn angebracht, andere können als Teil des gesamten Wassersystems installiert werden. Sie können auch einen Durchlauffilter kaufen, der in einen speziellen Krug gestellt und direkt in den Kühlschrank gestellt wird.
Auch kaltes Wasser ist vielleicht ansprechender als Wasser mit Zimmertemperatur. Und wenn Sie das Wasser in einem Glas (statt in einem Plastik- oder Pappbecher) servieren, bleibt es länger kalt und schmeckt frischer.
Selterswasser ist eine weitere Alternative, sagt Kleiner. Manche Menschen mögen den sprudelnden "Limonaden"-Effekt, und ein Spritzer Saft oder ein Spritzer Obst wie Zitrone, Limette oder Orange kann Ihnen helfen, Wasser in einem neuen Licht zu sehen.
Wenn Sie Seltzer mit Geschmack kaufen, achten Sie darauf, dass es nicht mit Saccharose oder Fruktose angereichert ist - andere Worte für Zucker. Und Kleiner fügt hinzu, dass Selters zwar den ganzen Tag über getrunken werden kann, aber beim Sport nicht die beste Wahl ist, weil die Gase der Bläschen Platz im Magen einnehmen, so dass man sich satter fühlt und die aufgenommene Gesamtmenge an Flüssigkeit sinkt.
Essen Sie Ihr Wasser
Zum Glück neigen wir im Sommer dazu, wässrige Lebensmittel wie Melonen, Pflaumen und Pfirsiche zu essen, sagt Cynthia Sass, MPH, MA, RD, LD/N, Sprecherin der American Dietetic Association. "Wenn Sie nicht gerne reines Wasser trinken, ist es eine gute Strategie, mehr wässrige Lebensmittel zu essen", fügt Sass hinzu. Sie können auch 100-prozentigen Fruchtsaft und echte Fruchtstücke in Eiswürfelbehältern einfrieren und sie dem Wasser hinzufügen.
Und schließlich, so Sass, sollten Sie, wenn Sie versuchen, mehr zu trinken, Ihre Wasseraufnahme schrittweise erhöhen - eine Tasse nach der anderen -, damit sich Ihr Körper darauf einstellen kann. "Andernfalls fühlen Sie sich womöglich wie mit Wasser vollgesogen und müssen alle 15 Minuten zur Toilette rennen", sagt sie. "Und das könnte dazu führen, dass Sie das Handtuch werfen.
