Dos und Don'ts des Kalorienzählens

Experten erklären, wie man richtig und falsch Kalorien zählt, um abzunehmen oder das Gewicht zu halten.

Das Zählen von Kalorien ist eine komplizierte Angelegenheit. Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß, Süßigkeiten - sind alle Kalorien gleich, oder sind einige besser als andere? Hier ist, was die Experten zu sagen haben.

Die Geschichte des Kalorienzählens

Die Menschen zählen nicht schon immer Kalorien (auch wenn es sich an manchen Tagen so anfühlt). Die Idee wurde um die Wende zum 20. Jahrhundert populär, so Jonny Bowden, PhD, CNS, ein zertifizierter Ernährungswissenschaftler und Autor von Living the Low Carb Life: Choosing the Diet that's Right for You from Atkins to Zone, und The 150 Healthiest Foods on Earth: Die überraschende, unvoreingenommene Wahrheit darüber, was Sie essen sollten und warum. Damals stellte der Wissenschaftler Wilbur Atwater fest, dass man die Asche und die Wärme messen kann, wenn man Lebensmittel in einer Maschine, einem so genannten "Bombenkalorimeter", verbrennt, um herauszufinden, wie viel "Energie" dabei freigesetzt wird und wie viel "Energie" somit in den Lebensmitteln steckt. Die Idee fand Anklang, und die Menschen begannen, Kalorien zu zählen, d. h. genau zu berechnen, wie viele Kalorien beim Verzehr bestimmter Lebensmittel verbraucht und bei verschiedenen Aktivitäten "verbrannt" wurden. "Eine Flut von Diätbüchern in der ersten Hälfte des Jahrhunderts machte die Vorstellung populär, dass es nur auf die Kalorien ankommt - und das hat uns seitdem nicht mehr losgelassen", erklärt Bowden.

Kalorien-Countdown

"Was die Gewichtszunahme betrifft, ist eine Kalorie eine Kalorie", sagt Lisa R. Young, PhD, RD, Autorin von The Portion Teller Plan: The No Diet Reality Guide to Eating, Cheating, and Losing Weight Permanently. Es gibt jedoch unzählige Gründe, bei der Auswahl von Lebensmitteln andere Kriterien als den Kaloriengehalt zu berücksichtigen. Wenn die Lebensmittel, die Sie essen, Ballaststoffe enthalten, halten sie Sie beispielsweise länger satt, sagt Young, was Sie davon abhalten kann, zu "zusätzlichen" Kalorien zu greifen, um satt zu werden.

Der Vorteil von Obst, Gemüse und anderen fettarmen Lebensmitteln ist, dass Sie mehr für Ihr Geld bekommen, sagt Betsy Klein, RD, LD, Ernährungsberaterin in Miami. Kohlenhydrate und Eiweiß haben 4 Kalorien pro Gramm, während Fette mehr als doppelt so viel haben - ganze 9 Kalorien pro Gramm. (Alkohol wiegt 7 Kalorien pro Gramm.) Wenn Sie Kalorien zählen, um Gewicht zu verlieren, aber fettreiche Lebensmittel wie Speck und Vollfettkäse essen, könnten Sie am Ende des Frühstücks bereits mehr als die Hälfte Ihrer Tageskalorienmenge verbraucht haben, sagt sie. Wenn Sie dagegen Kohlenhydrate und Eiweiß für Ihre morgendliche Mahlzeit wählen, z. B. ein Eiweißomelett mit Pilzen, Zwiebeln, grünem Paprika und einer kleinen Menge fettarmen Käses, bleiben Ihnen noch Kalorien für Mahlzeiten und Snacks nach dem Frühstück.

Warum ist das Kalorienzählen so beliebt? Als Amerikaner lieben wir einfache, leicht verständliche Aussagen, sagt Bowden. Das Zählen von Kalorien (oder Gramm Fett) ist viel einfacher, als die komplexen Auswirkungen von Lebensmitteln auf unseren Körper (und unsere Taille) zu verstehen. Kalorien zählen zwar, aber sie sind bei weitem nicht das ganze Bild.

"Nahrung erzeugt hormonelle Wirkungen im Körper", sagt er. "Einige Hormone sagen 'speichert das Fett', andere sagen 'setzt Zucker frei', wieder andere sagen 'baut Muskeln auf'. Eine Studie nach der anderen zeigt, dass Diäten, die auf der gleichen Kalorienmenge, aber unterschiedlichen Anteilen von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten basieren, zu unterschiedlichem Gewichtsverlust führen."

Warum es schwer ist, den Überblick zu behalten

Es ist auch äußerst schwierig, Kalorien genau zu zählen. Obwohl 67 % der Amerikaner angeben, beim Kauf von Lebensmitteln auf die Kalorien zu achten, haben fast neun von zehn keine Ahnung, wie viele sie tatsächlich benötigen, wie eine Umfrage der International Food Information Council Foundation ergab. Wir neigen auch dazu, das, was wir essen, falsch zu zählen. Obwohl die Lebensmittelversorgung in den USA 3.900 Kalorien pro Person und Tag liefert, geben Männer an, durchschnittlich 2.618 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, während Frauen nur 1.877 Kalorien zu sich nehmen.

Wo gehen diese fehlenden Kalorien hin? Zum größten Teil in unseren Mund und direkt in unsere Taille. Wenn es darum geht, schlank und gesund zu bleiben, gibt es viele Gründe, die gegen uns sprechen. Große Mahlzeiten und große Portionen (z. B. Festtagsschmaus und die meisten Abendessen in Restaurants) untergraben laut Studien unsere Bemühungen, die Kalorien zu zählen. Und wenn wir übergewichtig sind, ist es noch wahrscheinlicher, dass wir die Kalorien in unserer Mahlzeit unterschätzen - ein klarer Nachteil, wenn es ums Abnehmen geht. In einer Studie, die in den Annals of Internal Medicine δ veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass alle Menschen, unabhängig von ihrer Größe, eher in der Lage sind, die Anzahl der Kalorien in kleinen Mahlzeiten genau zu schätzen als in großen Mahlzeiten. Übergewichtige Menschen neigen dazu, größere Mahlzeiten und größere Portionen zu essen, was erklärt, warum sie beim Zählen von Kalorien eher Fehler machen, so die Forscher.

Selbst Ernährungsexperten sind davon nicht ausgenommen. Als Young 200 Diätassistenten fünf verschiedene Mahlzeiten zeigte, die tatsächlich in Restaurants serviert werden (Lasagne, Caesar-Salat mit Hühnchen, Thunfischsalat-Sandwich, Steakplatte und Hamburger mit Zwiebelringen), waren ihre Schätzungen der Kalorienzahl in jeder Mahlzeit völlig unzureichend. Einige Mahlzeiten enthielten doppelt so viele Kalorien wie von einigen Ernährungsexperten vorhergesagt.

Warum zählen wir also weiterhin Kalorien? Größtenteils, weil wir es gewohnt sind - das heißt, wir folgen der mathematischen Formel Körpergewicht gleich Kalorienzufuhr - Kalorienabfuhr, sagt Dr. Steven Aldana, Professor für Lifestyle-Medizin an der Brigham Young University und Autor von The Culprit and The Cure und The Stop and Go Fast Food Nutrition Guide.

Alternativen zur Kalorienzählung

"Die Formel ist immer noch korrekt", sagt Aldana, aber da es schwierig ist, Kalorien außerhalb des Labors zu zählen, sollten Sie vielleicht andere Methoden anwenden, um Ihre Energiezufuhr zu kontrollieren. Denken Sie an Ihr Training, sagt Aldana. Wenn wir Sport treiben, verbrennen wir Kalorien, aber wir zählen nur selten Kalorien, wenn wir berechnen, wie viel Bewegung wir brauchen. Stattdessen zählen wir Kilometer, Minuten oder Herzschläge.

Sind Sie bereit, vom Zug des Kalorienzählens abzuspringen? Hier ist, was Sie stattdessen tun sollten:

• Anstatt Kalorien zu zählen, essen Sie kleinere Portionen.

  Es mag wie ein grundlegendes Konzept erscheinen, aber man vergisst leicht, dass größere Portionen mehr Kalorien haben. Die meisten von uns messen eine Portion als die Menge, die wir gewohnt sind zu essen", so eine aktuelle Studie. Das wäre das Essen im Restaurant - wo die Mahlzeiten auf Platten und nicht auf Tellern serviert werden. Und je öfter wir riesige Portionen sehen (und essen), desto mehr sehen wir sie als normal an - bis hin zu dem Punkt, dass wir uns zu Hause die gleichen Mengen servieren. Leider zeigen Studien, dass wir dazu neigen, mehr zu essen, wenn uns mehr serviert wird. Als Forscher der University of Illinois, Urbana-Champaign, Probanden größere Portionen servierten, aßen diese bis zu 45 % mehr. Eine Einschränkung: Es gibt keinen Grund, weniger Gemüse zu essen; es hat eine viel geringere Kaloriendichte als andere Lebensmittel (es enthält weniger Kalorien pro Gramm). Eine Tasse roher Brokkoli enthält zum Beispiel nur 31 Kalorien, während die gleiche Menge Schokoladeneis fast 285 Kalorien hat.

• Anstatt Kalorien zu zählen, wählen Sie Lebensmittel, die mehr Kalorien verbrauchen.

  Einige Lebensmittel benötigen mehr Energie als andere, um verdaut und verstoffwechselt zu werden, sagt John Berardi, PhD, CSCS, Präsident von Precision Nutrition und Autor von The Metabolism Advantage. Wir nennen das den thermischen Effekt von Lebensmitteln", sagt Aldana. Der Unterschied ist sehr gering, sagt er, nur ein paar Kalorien Unterschied, zum Beispiel, wenn man eine Scheibe Brot aus Vollkorn und eine aus raffiniertem Mehl isst (raffiniertes Mehl wird leicht verdaut und hinterlässt die vollen 4 Kalorien pro Gramm, während Vollkorn einen Teil der 4 Kalorien pro Gramm während des Verdauungsprozesses verbraucht, sagt er). Wenn eine Frau beispielsweise anfängt, nur noch Lebensmittel zu essen, deren Verdauung viel Arbeit macht (ballaststoffreiche, eiweißhaltige Lebensmittel), könnte sie etwa 12 bis 15 Kalorien pro Tag einsparen, die gleiche Menge, die sie durch vier Minuten Gehen verbrauchen könnte. Aber für manche Menschen - vor allem für diejenigen, die einen sitzenden Beruf ausüben oder unter Zeitdruck stehen - kann sich das durchaus lohnen. Außerdem sind Lebensmittel, deren Verdauung mehr Arbeit macht, wie z. B. ballaststoffreiche Lebensmittel, in der Regel auch besser für Sie. Und die Wahl der besten Nahrung für Ihren Körper ist viel gesünder als das Zählen von Kalorien.

• Anstatt Kalorien zu zählen, sollten Sie darauf achten, dass Sie die richtige Menge zu sich nehmen.

  Fast ein Viertel der Kalorienzufuhr der Amerikaner stammt aus Süßigkeiten, Desserts, Softdrinks und alkoholischen Getränken, wie eine Studie der University of California, Berkeley, zeigt. Weitere 5 % stammen aus salzigen Snacks und Getränken mit Fruchtgeschmack. Nährstoffreiches Obst und Gemüse tragen dagegen nur zu 10 % zum Kalorienbudget des Durchschnittsamerikaners bei. Wenn es nur um die Gewichtsabnahme geht, ist eine Kalorie eine Kalorie", sagt Klein. Wenn es jedoch um Ihre Gesundheit geht, sollten Sie Ihr Kalorienbudget nicht für Lebensmittel aufbrauchen, die keine Nährstoffe enthalten. Nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte können helfen, Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes vorzubeugen, während nährstoffarme Lebensmittel wie Süßigkeiten, Softdrinks und Weißbrot zu einer ganzen Reihe von Gesundheitsproblemen beitragen können.

Die Quintessenz? Sie brauchen keine Kalorien zu zählen, aber Sie sollten darauf achten, dass alle Ihre Kalorien zählen.