Dank der relativ gesünderen japanischen Ernährung und Lebensweise leben japanische Frauen und Männer länger und gesünder als alle anderen Menschen auf der Erde. Erfahren Sie, wie Sie die Prinzipien der japanischen Diät in Ihrer Küche anwenden können. Außerdem: zwei Rezepte.
"Die japanische Diät ist der iPod des Essens", sagt Naomi Moriyama, Mitautorin von Japanese Women Don't Get Old or Fat: Secrets of My Mother's Tokyo Kitchen, "sie konzentriert die großartige Energie des Essens auf eine kompakte und genussvolle Größe." Und Sie müssen nicht japanisch kochen, um die gesunden Grundlagen der Diät zu genießen - essen Sie einfach mehr Fisch, Gemüse und Obst, servieren Sie kleinere Portionen, essen Sie achtsam und langsam, und fügen Sie einige gesunde Optionen wie Tofu und Reis hinzu, sagt sie. Hier ist, wie Sie anfangen können.
Zunächst zu den Vorteilen.
"Dank der relativ gesünderen japanischen Ernährung und Lebensweise leben japanische Frauen und Männer länger und gesünder als alle anderen Menschen auf der Erde", erklärt Moriyama dem Arzt. Sie können nicht nur damit rechnen, 86 bzw. 79 Jahre alt zu werden (im Vergleich zu 80 bzw. 75 Jahren bei den Amerikanern), sondern auch, dass sie im Durchschnitt 75 Jahre gesund und behinderungsfrei leben, berichtet die Weltgesundheitsorganisation. Darüber hinaus haben die Japaner die niedrigste Fettleibigkeitsrate in der entwickelten Welt - 3 % - gegenüber 11 % bei den Franzosen und 32 % bei den Amerikanern, so die International Obesity TaskForce. "Man könnte meinen, dass das alles in unseren Genen liegt", sagt Moriyama. "Aber wenn Japaner eine westliche Ernährungsweise annehmen, nehmen sie schnell zu."
Essen Sie mit den Augen.
"Die Magie des japanischen Essens besteht in einer gesünderen Balance aus sättigenden, köstlichen und kalorienarmen Lebensmitteln, die in hübschen kleinen Schüsseln und Tellern portionsgerecht präsentiert werden", sagt Moriyama. Diese Art des Essens regt dazu an, "mit den Augen zu essen", indem man sich an der Schönheit der Speisen erfreut. Das Ergebnis? Sie werden langsamer essen wollen, um jeden Bissen zu genießen, was bedeutet, dass Sie weniger essen, weil Ihr Gehirn Zeit hat, zu erkennen, dass Ihr Körper satt ist.
Laut Moriyama nimmt der durchschnittliche Japaner etwa 25 % weniger Kalorien pro Tag zu sich als der durchschnittliche Amerikaner, was zum Teil ihre lange Lebensdauer erklären könnte. Untersuchungen der University of Florida College of Medicine haben ergeben, dass es ausreicht, nur 8 % weniger Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, während man gleichzeitig sein Aktivitätsniveau mäßig erhöht, um ein längeres Leben zu erreichen.
Und Kalorien zu reduzieren muss nicht schmerzhaft sein. Das Geheimnis besteht darin, energiereiche Lebensmittel (mit einem höheren Kaloriengehalt pro Gramm) wie Schokolade, Kartoffelchips und Kekse durch weniger energiereiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Suppen auf Brühebasis zu ersetzen (die nicht zufällig täglicher Bestandteil der japanischen Ernährung sind). In einer Studie der Pennsylvania State University haben Forscher Frauen Mahlzeiten serviert, die um 25 % kleiner waren als der Durchschnitt und 30 % weniger Kalorien enthielten, gemäß den Prinzipien der Energiedichte. Am Ende nahmen sie durchschnittlich 800 Kalorien weniger pro Tag zu sich - und das, ohne das zusätzliche Essen zu vermissen.
Leistung der Portionen.
In Japan werden die Speisen auf separaten kleinen Tellern und Schüsseln serviert, anstatt auf einem großen Teller. Die Gäste nehmen abwechselnd kleine Portionen von allem, sagt Moriyama. Das Servieren kleinerer Portionen ist vielleicht eines der besten Geheimnisse für eine gesunde Ernährung und das Abnehmen. Untersuchungen zeigen, dass wir dazu neigen, mehr zu essen, wenn uns mehr serviert wird - egal, ob wir es geplant haben und hungrig waren oder nicht.
Wissenschaftler der University of Illinois, Urbana-Champaign, berichten, dass Menschen bis zu 45 % mehr essen, wenn ihnen größere Portionen serviert werden. Auf die Frage, was die Größe der Portionen, die sie essen, bestimmt, gaben fast sieben von zehn Befragten in einer kürzlich durchgeführten Umfrage des American Institute for Cancer Research (AICR) an, dass die Menge, die sie zu essen gewohnt sind, die Menge der Speisen auf ihrem Teller bestimmt.
Dies ist sowohl eine schlechte als auch eine gute Nachricht. Schlecht, weil es ein Beweis dafür ist, dass wir dazu neigen, ohne nachzudenken zu essen. Und eine gute, denn es ist möglich, die Menge der Lebensmittel zu ändern, die wir essen. Und wie? Indem wir uns angewöhnen, weniger zu essen. Versuchen Sie zum Beispiel, tellergroße Essteller durch Salat- oder Dessertteller zu ersetzen. Sie werden weniger essen, ohne es zu merken, weil Ihr Teller genauso voll aussieht. Oder versuchen Sie, etwa eine Woche lang das Essen aus Messbechern zu servieren, sagt Lisa R. Young, PhD, RD, Autorin von The Portion Teller Plan, - nur um sich an die Menge zu gewöhnen, die Sie essen sollten. "Sie müssen nicht alle Portionen verkleinern, sondern nur die Portionen der kalorien- und fettreichen Lebensmittel", sagt sie.
Eine Reisgrundlage.
Die japanische Ernährung enthält riesige Mengen an Reis - sechsmal mehr pro Person als die durchschnittliche amerikanische Ernährung, erklärt Moriyama dem Arzt. Zu fast jeder Mahlzeit, auch zum Frühstück, wird eine kleine Schale Reis serviert. Als fettarmes, komplexes Kohlenhydrat trägt Reis dazu bei, dass man mit weniger Kalorien satt wird und weniger Platz im Bauch für Dickmacher wie abgepackte Kekse und Backwaren bleibt, die herzschädigende Transfette enthalten können. Für zusätzliche Gesundheitsvorteile sollten Sie Reis auf japanische Art servieren: gekocht und ohne Butter oder Öl.
Vegetarischer Genuss.
"Japan ist eine Art gemüseverrückte Nation", sagt Moriyama. Als japanische Frauen gefragt wurden, welche hausgemachten Mahlzeiten sie am liebsten für ihre Familien zubereiten, erhielt "gemischtes Gemüse in gewürzter Brühe" die höchste Bewertung. Rote Paprika, grüne Bohnen, Zucchini, Auberginen, Zwiebeln, Kletten, Tomaten, grüne Paprika, Salat, Karotten, Spinat, Bambussprossen, Rote Beete, Lotuswurzel, Rüben, Daikon (oder weißer Riesenrettich), Shiitake-Pilze, Süßkartoffeln und Algen (oder Meeresgemüse) wie Kombu, Nori und Wakame haben alle einen Platz auf dem japanischen Speiseplan.
Bis zu vier oder fünf verschiedene Sorten werden in einer einzigen Mahlzeit serviert - und niemand findet es seltsam, Gemüsesuppe oder einen Salat zum Frühstück zu essen. Gemüse wird in einer gewürzten Brühe gekocht, in etwas Rapsöl gebraten oder leicht gedünstet serviert - alles Methoden, die ein Maximum an Nährstoffen erhalten.
Ein guter Fang.
Fisch, vor allem fetthaltiger Fisch - wie die japanischen Favoriten Lachs und frischer Thunfisch, Makrele, Sardinen und Hering - sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die für ihre herzgesundheitsfördernde und stimmungsaufhellende Wirkung bekannt sind, erklärt Moriyama dem Arzt. Und obwohl Japan nur 2 % der Weltbevölkerung ausmacht, isst das Land 10 % des weltweiten Fischkonsums. Die Kehrseite der japanischen Fischbegeisterung ist, dass die Japaner weniger rotes Fleisch essen, das arterienverstopfende gesättigte Fette enthält, die bei übermäßigem Verzehr zu Fettleibigkeit und Herzkrankheiten führen können.
Soja ist gut.
In Maßen genossen, sind natürliche Sojaprodukte wie Tofu und Edamame-Bohnen eine gute Eiweißalternative zu rotem Fleisch, da sie wenig oder gar keine gesättigten Fette enthalten, sagt Moriyama. Japanische Mahlzeiten enthalten oft mehr als ein Gericht auf Sojabasis, z. B. Miso-Suppe (Miso ist eine fermentierte Sojabohne) und Tofu-Stücke.
Leckere Nachspeisen.
Ein typisches japanisches Dessert ist eine Auswahl an Früchten der Saison, die geschält, in Scheiben geschnitten und auf einem hübschen Teller angerichtet werden, sagt Moriyama. Westliche Desserts wie Eis und Kuchen werden zwar auch gerne gegessen, aber in der Regel in kleineren Portionen und mit feineren Geschmacksrichtungen als im Westen. Eine Tasse japanischer grüner Tee ist der perfekte Abschluss für jede Mahlzeit.
Gesunde Optionen.
Es bedarf nur einiger kleiner Änderungen, um die japanische Ernährung noch gesünder zu machen. Die erste besteht darin, den allgegenwärtigen weißen Reis gegen braunen auszutauschen. Brauner Reis, Japans ursprüngliches Kraftnahrungsmittel, ist eine großartige Vollkornquelle mit vielen Ballaststoffen und "guten Kohlenhydraten", sagt Moriyama. Die zweite Änderung betrifft die Reduzierung der Natriumzufuhr, die in der japanischen Ernährung aufgrund der großen Mengen an Sojasauce und eingelegten Lebensmitteln viel zu hoch ist. Wenn möglich, sollten Sie Miso, Sojasauce und Teriyaki-Sauce mit geringerem Natriumgehalt wählen, sagt Moriyama - und selbst dann sollten Sie sie nur in kleinen Mengen verwenden. Auf einem Stück Sushi zum Beispiel genügen ein oder zwei Tropfen natriumarme Sojasauce.
Schönes Essen.
Die japanische Ernährung ist voller Schönheit, Geschmack und gesundheitlicher Vorteile und hat jedem etwas zu bieten, der länger, schlanker und gesünder leben möchte. Experimentieren Sie mit Fisch, Reis oder Gemüse, die auf Ihren delikaten Gerichten serviert werden, und ernten Sie die Vorteile für sich selbst - Stäbchen sind nicht erforderlich.
Japanische Rezepte
Kinpira (Klette und Karotte)
Für 4 Personen
Kinpira ist eines der klassischen japanischen Hausgerichte mit zwei großartigen Wurzelgemüsen, Klette und Karotte. In diesem sautierten Gericht verbindet sich die Klette wunderbar mit den süßen Karotten, rotem Paprika und geröstetem Sesam. Knackig, weich, süß und scharf - kein Wunder, dass dieses japanische Rezept ein beliebtes Wintergericht in Japan ist.
Die Klette, oder Gobo, ist ein ballaststoffreiches japanisches Wurzelgemüse mit einem köstlichen erdigen Geschmack. Sie finden die Klette auf japanischen Märkten oder in Gourmet-Supermärkten.
1 mittelgroße (8 Unzen) Klettenwurzel
1 Esslöffel Rapsöl oder Reiskleieöl
2 getrocknete japanische (oder thailändische Chili-, Santaka- oder Szechuan-) Paprikaschoten
1 Tasse Karotte, in streichholzgroße Stücke geschnitten
1 Esslöffel Sake (Reiswein)
1 Esslöffel natriumreduzierte Sojasauce
2 Teelöffel Mirin (Kochwein aus glutenhaltigem Reis)
1 Teelöffel Kristallzucker
1 Teelöffel geröstete und gemahlene Sesamsamen
1. Die Klettenwurzel von außen mit einer Gemüsebürste abschrubben, um überschüssigen Schmutz und die Haut zu entfernen. Schneiden Sie die Klettenwurzel in 2? bis 3 Zoll lange Stäbchen und spülen Sie sie kurz unter kaltem Wasser ab. Sie erhalten etwa 2 Tassen Klettenwurzel-Streichhölzer.
2. Erhitzen Sie das Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Die rote Paprika hinzufügen und 30 Sekunden lang anbraten. Die Klettenwurzel hinzufügen und etwa 3 Minuten lang anbraten, bis sie an der Oberfläche glasig ist. Die Karotte einrühren und 2 Minuten lang sautieren.
3. Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und Sake, Soja, Mirin und Zucker hinzufügen. Rühren Sie das Gemüse noch 1 Minute lang um, damit es die Soße aufnehmen kann. Die roten Paprikaschoten herausnehmen und entsorgen. Das Gemüse in der Mitte einer Servierschüssel anrichten und mit Sesam garnieren.
Rindfleisch mit Reis
Für 4 Personen
Dies ist ein perfektes Beispiel dafür, wie japanische Hausköche ein köstliches und sättigendes Rindfleischgericht zubereiten - mit sehr kleinen Portionen Rindfleisch. Es handelt sich um eine verkürzte Version von Sukiyaki (eine Kombination aus dünn geschnittenem Rindfleisch und Gemüse in einer süßen Sojabrühe), die in einer Schüssel mit heißem gekochtem Reis serviert wird.
Dünn geschnittenes Rindfleisch ist in der Tiefkühlabteilung der meisten japanischen Märkte erhältlich. Es ist praktisch in der Handhabung, äußerst zart und perfekt für dieses gesunde Gericht für kalte Tage. Wenn Sie das Rindfleisch in einem normalen Markt kaufen, frieren Sie es ein, bevor Sie es schneiden. So können Sie es (mit einem extrem scharfen Messer) in hauchdünne Scheiben schneiden.
Ich denke oft, dass das Beste an dieser Rindfleischschüssel nicht das Rindfleisch ist, sondern der heiße, nussige Reis, der mit dem süßen Rindfleischsaft gesättigt ist.
2 Tassen Dashi (eine Fisch- und Meeresgemüsebrühe, erhältlich im Internet oder in asiatischen Lebensmittelgeschäften)
? Tasse Sake (Reiswein)
1 mittelgroße gelbe Zwiebel, geschält, halbiert und in dünne Halbmonde geschnitten
1 Tokioter Negi (oder 1 kleiner Lauch), mit Wurzeln und grobem Teil der Spitze abgeschnitten, geputzt, gewaschen und schräg in dünne Scheiben geschnitten
3 Esslöffel natriumreduzierte Sojasauce
1 Esslöffel Kristallzucker
1 Teelöffel fein gemahlenes Meersalz
1 Teelöffel Mirin (Kochwein aus glutenhaltigem Reis)
? Pfund sehr dünn geschnittenes Rinderfilet (etwa 1/8 Zoll dick) oder, wenn Sie es vorziehen, Rinderhackfleisch
6 Tassen heiß gekochter brauner oder weißer Reis
1 Frühlingszwiebel, Wurzeln und oberer Teil abgeschnitten und in dünne Scheiben geschnitten
1. Dashi und Sake in einem mittelgroßen Topf auf hoher Flamme erhitzen. Zwiebel und Tokyo negi (oder Lauch) hinzufügen und die Mischung zum Kochen bringen. Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist, etwa 5 Minuten. Soja, Zucker, Salz und Mirin einrühren. Das Rindfleisch hinzugeben und köcheln lassen, bis es gerade durchgebraten ist, etwa 40 Sekunden (wenn es in hauchdünne Scheiben geschnitten wird, ist es schneller gar).
2. 4 Schüsseln auslegen. Jede mit 1? Tassen heißem, gekochtem Reis füllen und die Rindfleischmischung gleichmäßig darüber verteilen. Jede Portion mit ein paar Frühlingszwiebeln garnieren.
