Wohlfühlessen ohne Schuldgefühle

Leichtere Versionen befriedigen Ihren Heißhunger bei weniger Kalorien

Heiße Makkaroni und Käse mit einer knusprigen, goldbraunen Kruste; zähe, klebrige Schokoladenkekse, die noch warm aus dem Ofen kommen; oder ein großer Haufen flauschiger, weißer Kartoffelpüree mit einer Lache geschmolzener Butter, die an der Seite heruntertropft - wer mag kein Comfort Food?

Trostessen beruhigen und nähren uns, aber sie haben in der Regel auch einen hohen Nährwert: Sie enthalten in der Regel viel Fett, gesättigte Fettsäuren, Kalorien und manchmal auch Zucker.

Liegt die Antwort also darin, dass wir uns einfach nicht mit diesen Lebensmitteln trösten, nach denen wir uns sehnen? Nicht, wenn man auf Rebecca Reeves, DrPH, RD, eine Adipositasforscherin am Baylor College of Medicine, hört.

"Ich glaube nicht, dass wir uns diese Lebensmittel, zu denen wir eine emotionale Bindung haben, vorenthalten sollten", sagt Reeves. "Wenn wir uns etwas vorenthalten, wollen wir nur immer mehr davon essen.

Stattdessen schlägt Reeves vor, dass wir uns unsere Leibspeisen in Maßen gönnen - vor allem dann, wenn diese Lebensmittel kalorien- und fettreich sind.

2 Wege, wie Komfortnahrung hilft

Kann der Verzehr von Komfortnahrung etwas Gutes bewirken? Und ob! Es gibt mindestens zwei Möglichkeiten, wie Bequemlichkeitsspeisen Ihrem Körper tatsächlich helfen können:

• Viele beliebte Fertiggerichte haben einen hohen Nährwert, vor allem, wenn sie so verändert wurden, dass sie weniger Fett und Zucker und mehr Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe enthalten. Zu den gesunden Komfortgerichten gehören ballaststoffreiche Brote, mageres Fleisch sowie Eintöpfe und Aufläufe mit Gemüse.

• Eine Studie fand Hinweise darauf, dass Wohlfühlessen tatsächlich Stress abbauen kann. Forscher der Universität von Kalifornien in San Francisco setzten Ratten einige Tage lang chronischem Stress aus und entdeckten, dass diese Ratten Zucker und Fett dem gewöhnlichen Futter vorzogen (wer hätte gedacht, dass Ratten bei Stress die gleichen Nahrungsmittel wollen wie wir!) Und wenn die Ratten Zucker und Fett aßen, produzierten ihre Gehirne weniger stressbedingte Hormone.

"Komfortnahrung macht jedoch süchtig", stellt eine der UCSF-Forscherinnen, Mary Dallman, PhD, fest. "Und wenn ihr Verzehr zur Gewohnheit wird, nachdem der Stress vorbei ist, hat das Nachteile, denn diese zusätzlichen Kalorien werden vor allem in die ungesunden Bauchfettpolster geleitet."

Klingt das nach jemandem, den Sie kennen?

4 Wege, Trostessen ohne Schuldgefühle zu genießen

Es ist möglich, sich zu trösten, ohne all die zusätzlichen Kalorien und Fette zu sich zu nehmen. Hier sind vier Tipps, wie Sie Komfortessen genießen können, ohne Ihre Diät zu gefährden:

• Bereiten Sie, wann immer möglich, eine kalorien-, fett-, natrium- und zuckerärmere Version Ihrer Leibspeise zu (ich habe ein neues Kochbuch mit dem Titel Comfort Food Makeovers geschrieben, das eine Fülle von ernährungsphysiologisch optimierten Rezepten enthält; suchen Sie es in Ihrem bevorzugten Online-Buchladen).

• Essen Sie Ihre Leibspeise, wenn Sie wirklich hungrig sind, und hören Sie auf zu essen, wenn Sie sich wohl fühlen - nicht satt.

• Um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie aus emotionalen Gründen essen, genießen Sie Ihr Wohlfühlessen als Teil einer regulären Mahlzeit und nicht als spontan gegessenen Snack.

• Erhöhen Sie den Nährwert Ihrer herzhaften Leibspeisen, indem Sie nach Möglichkeit Gemüse oder Bohnen hinzufügen. Fügen Sie bei süßen Gerichten mehr Obst hinzu, reduzieren Sie den Zucker (oder verwenden Sie die Hälfte des Zuckerersatzes), verringern Sie den Fettanteil um etwa ein Drittel und wechseln Sie die Hälfte des Mehls zu Vollkornmehl, wenn Sie können.

Unsere Lieblings-Komfortgerichte

Was sind die Lieblingsgerichte der Mitglieder der Doctor Weight Loss Clinic? Wir haben diese Frage im Forum von The Recipe Doctor gestellt und festgestellt, dass die WLC-Mitglieder den anderen Amerikanern sehr ähnlich sind. Sie nannten Lebensmittel wie Haferflocken- und Schokoladenkekse, Pudding, Kartoffeln, Nudeln und Brathähnchen. Lecker, lecker, und nochmals lecker!

Um Ihnen zu zeigen, dass ich es ernst meine mit dem Abnehmen Ihrer Lieblingsspeisen, habe ich einige der von diesen WLC-Mitgliedern genannten Lebensmittel in Angriff genommen. Warum 600 Kalorien und 30 Gramm Fett für ein Gericht ausgeben, das mit 400 Kalorien und 13 Gramm Fett genauso gut schmeckt und sättigt?

Reeves stimmt dem zu. "Wenn man Komfortgerichte in Bezug auf Fett und Kalorien reduzieren kann und sie trotzdem köstlich schmecken, dann kann man sie noch mehr genießen", sagt sie.

Leichte Rosti mit Champignons und Zwiebeln

Tagebuch als: 1 Tasse "stärkehaltige Lebensmittel mit maximal 1 TL Fett" + 1/2 Tasse "Gemüse ohne Fettzusatz" ODER 1 "Tiefkühlgericht light, Nudel- oder Reisgericht mit Fleisch oder Fisch oder vegetarisch mit leichter Soße" + 1 Unze normaler Käse

Ich habe die Schritte des Kochens und Reibens der Kartoffeln eingespart, indem ich tiefgekühlte Rösti verwendet habe. Außerdem habe ich dieses Rezept erleichtert, indem ich die Butter stark reduziert und durch Olivenöl ersetzt habe, Louis Rich Truthahnspeck anstelle von Wurst verwendet habe und den normalen Käse durch einen fettreduzierten Käse ersetzt habe. Sie können den Truthahnspeck auch durch etwa 1/2 Tasse mageren, fein gewürfelten Schinken ersetzen.

8 Tassen gefrorene, zerkleinerte Röstis 1 Teelöffel Salz 6 Scheiben Louis Rich Truthahnspeck (oder ähnliches) 1 Tasse gehackte Zwiebel 1 Zweig frischer Thymian oder 1 Teelöffel getrockneter Thymian 2 Tassen gewürfelte rohe Pilze 4 Teelöffel Olivenöl Etwa 4 Unzen Jarlsberg Lite-Käse, in dünne Scheiben geschnitten (oder Ersatz für Gruyere)

• Gefrorene Hash Browns in einen mikrowellengeeigneten, abgedeckten Behälter geben; 1/2 Tasse Wasser hinzufügen, abdecken und auf hoher Stufe mikrowellenerhitzen, bis sie weich sind (etwa 15 Minuten). Abgießen, mit Salz bestreuen und zum Abkühlen beiseite stellen.

• Eine große, beschichtete Pfanne mit etwas Rapsöl ausstreichen. Den Truthahnspeck bei mittlerer Hitze in der Pfanne braten, bis er schön knusprig ist. Auf Küchenpapier abkühlen lassen, dann in Stücke zerbröseln.

• Dieselbe Bratpfanne mit Raps- oder Olivenölspray einsprühen. Champignons und Zwiebeln hinzugeben und weich kochen (ca. 5 Minuten). Die Hitze ausschalten und die Speckstücke und die geraspelten Kartoffeln unterrühren.

• Erhitzen Sie einen Teelöffel Olivenöl bei starker Hitze in einer kleinen, beschichteten Pfanne. 1 Tasse der Kartoffelmischung in die Mitte der Pfanne geben. Mit einem Spatel zu einem runden, flachen Kuchen formen. Wenn die Unterseite schön gebräunt ist (ca. 2 Minuten), drehen Sie sie um und beginnen Sie, die Unterseite zu bräunen, während Sie eine Unze Schnittkäse auf die Oberseite geben. Sobald die Unterseite leicht gebräunt ist, können Sie die Rosti entweder auf einen Teller stürzen oder die Pfanne kurz unter den Grill stellen, damit der Käse schmilzt.

• Wiederholen Sie diesen Schritt mit der restlichen Kartoffelmischung, dem Olivenöl und dem Käse.

Ergiebigkeit: 4-6 Portionen

Pro Portion (bei 4 pro Rezept): 380 Kalorien, 16,5 g Eiweiß, 49 g Kohlenhydrate, 13,9 g Fett (5 g gesättigtes Fett), 33 mg Cholesterin, 4,5 g Ballaststoffe, 972 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 32%.

Altmodischer Tapioka-Pudding

Journal als: 1 Tasse Magermilch oder 1%ige Milch + 2 Teelöffel "Zucker oder Honig" ODER 1 Portion leichtes Dessert

Genießen Sie zu diesem Pudding etwas frisches Obst. Sie geben dem Pudding Geschmack und Farbe und liefern Ballaststoffe.

3 Esslöffel Minuten-Tapioka 3 Esslöffel Splenda 1 Esslöffel Kristallzucker 2 Esslöffel leichter Pfannkuchensirup (oder Honig) 1/4 Teelöffel Salz 1 großes Ei (verwenden Sie ein Ei mit höherem Omega-3-Gehalt, falls verfügbar) 1/4 Tasse Ei-Ersatz 2 Tassen 1%ige oder entrahmte Milch 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt Prise gemahlener Zimt (optional)

• Tapioka, Splenda, Zucker, Pfannkuchensirup, Salz, Ei, Ei-Ersatz und Milch in einen mittelgroßen Topf mit Antihaftbeschichtung geben und mit dem Schneebesen glatt rühren. Genau 5 Minuten lang stehen lassen (nicht umrühren).

• Bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren kochen, bis die Mischung vollständig aufgekocht ist. Vanilleextrakt und gemahlenen Zimt einrühren, falls gewünscht. Den Pudding in eine mittelgroße Schüssel umfüllen, die in einer größeren, teilweise mit Eis gefüllten Schüssel steht. Unter gelegentlichem Umrühren etwa 12 Minuten lang stehen lassen.

• In 4 Schüsseln oder Tassen füllen und sofort essen oder die Schüsseln mit Plastikfolie abdecken und im Kühlschrank aufbewahren (innerhalb von 2 Tagen servieren).

Ergiebigkeit: 4 Portionen

Pro Portion: 131 Kalorien, 8 g Eiweiß, 19 g Kohlenhydrate, 2,5 g Fett (1,1 g gesättigtes Fett), 60 mg Cholesterin, 0 g Ballaststoffe, 268 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 17%.

Zimtplätzchen

Journal 1 Keks als: 1 Portion "leichtes Dessert" ODER notieren Sie 2 oder 3 Kekse als 1 Stück "kleiner Muffin, Kaffeekuchen, Donuts usw."

Snickerdoodles gehören zu den Lieblingskeksen meines Mannes aus seiner Kindheit, aber diese leichte Version ist genau das Richtige!

Kekse: 1/2 Tasse fettarme Rapsmargarine (mit 8 Gramm Fett pro Esslöffel) 1/4 Tasse leichter Maissirup 1/4 Tasse leichter Frischkäse 1 1/4 Tasse Zucker (wenn Sie möchten, 1/2 Tasse Zucker durch Splenda ersetzen) 1 großes Ei (falls verfügbar, Eier mit höherem Omega-3-Gehalt verwenden) 2 Eiweiß oder 1/4 Tasse Ei-Ersatz 2 Teelöffel Vanilleextrakt mit doppelter Stärke (oder normales Vanilleextrakt verwenden) 2 3/4 Tassen ungebleichtes Mehl (1 1/4 Tassen Vollkornmehl ersetzen, falls gewünscht) 2 Teelöffel Weinstein 1 Teelöffel Backpulver 1/4 Teelöffel Salz

Belag: 3 Esslöffel weißer Zucker 3 Teelöffel gemahlener Zimt

• Den Ofen auf 400 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Rapskochspray bestreichen oder mit Pergamentpapier auslegen.

• Butter, Maissirup, Frischkäse und 1 1/4 Tassen Zucker mit einem Mixer auf mittlerer Stufe schaumig schlagen. Das Ei, das Eiweiß oder den Ei-Ersatz und die Vanille hinzugeben und schlagen, bis alles gut vermischt ist.

• Mehl, Weinstein, Soda und Salz in den Mixtopf geben. Auf niedriger Stufe zu einem Teig schlagen. 2 Stunden kühl stellen oder bis er fest genug ist, um ihn zu verarbeiten.

• Die 3 Esslöffel Zucker und den Zimt in eine kleine, flache Schüssel geben und gut verrühren.

• Mit einem Messbecher oder einem Keksportionierer (1/8 Tasse oder Keksportionierer) Teigkugeln formen und diese großzügig in der Zimt-Zucker-Mischung rollen. Mit einem Abstand von 5 cm auf ein Backblech legen. Etwa 8 Minuten backen, bis sie fest, aber nicht zu hart sind. Sofort vom Backblech nehmen.

Ergiebigkeit: 3 Dutzend Kekse

Pro Keks (mit einem Teil Splenda und Vollkornmehl): 80 Kalorien, 2 g Eiweiß, 13,5 g Kohlenhydrate, 2 g Fett (0,7 g gesättigtes Fett), 7 mg Cholesterin, 0,6 g Ballaststoffe, 85 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 23 %.