Das Beste aus Multivitaminen machen

Millionen von Amerikanern nehmen im Namen einer besseren Gesundheit Multivitamine ein. Sollten Sie auch eines nehmen?

Millionen von Amerikanern nehmen im Namen einer besseren Gesundheit Multivitamine ein. Trotz widersprüchlicher Berichte darüber, dass diese Nahrungsergänzungsmittel chronische Krankheiten bekämpfen, empfehlen führende Gesundheitsexperten die tägliche Einnahme von Multivitaminen für fast jeden.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum Multivitamine wichtig sind, wie Sie das beste Präparat auswählen und wie Sie mögliche Probleme mit den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln umgehen können.

Multivitamine: Überbrückung (einiger) Nährstofflücken

Eine ausgewogene Ernährung trägt wesentlich dazu bei, dass Sie die Vitamine und Mineralstoffe erhalten, die Sie brauchen, um sich gut zu fühlen und gesundheitlichen Problemen vorzubeugen. Das Problem ist, dass nur sehr wenige Menschen jeden Tag richtig essen.

Vergleicht man die Empfehlungen für die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr mit dem tatsächlichen Verbrauch, so decken viele Amerikaner nicht einmal annähernd den Bedarf an mehreren Nährstoffen, sagt Meir Stampfer, MD, DrPH, Professor für Medizin an der Harvard Medical School.

Nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2005 haben Erwachsene häufig einen Mangel an:

• Kalzium

• Magnesium

• Vitamin A (als Carotinoide)

• Vitamine C

• Vitamin E

Bestimmte Gruppen haben ein noch höheres Risiko für Vitamin- und Mineralstoffdefizite, sagt Jeffrey Blumberg, PhD, Direktor des Antioxidantien-Forschungslabors und Professor für Ernährung an der Tufts University.

Vitaminmangel: Wer ist gefährdet?

Im Laufe der Zeit können sich kleine Diskrepanzen in der Nährstoffzufuhr als problematisch erweisen, insbesondere für Frauen im gebärfähigen Alter, strenge Vegetarier und ältere Menschen.

So kann beispielsweise ein Eisenmangel in den gebärfähigen Jahren zu Anämie führen. Zu wenig Folsäure in der Frühschwangerschaft erhöht das Risiko von Neuralrohrdefekten bei den sich entwickelnden Babys. Und ein Mangel an Vitamin B12, der zu irreversiblen Nervenschäden und kognitiven Störungen führen kann, ist bei Menschen, die tierische Lebensmittel meiden, und bei Menschen über 50 Jahren, deren Körper Vitamin B12 oft schlechter aufnehmen kann, wahrscheinlicher.

Stampfer und Blumberg befürworten Multivitaminpräparate als Möglichkeit, eine nährstoffarme Ernährung aufzufüllen. Sie warnen jedoch, dass Multivitamine Nahrungsergänzungsmittel und kein Ersatz für eine gesunde Ernährung sind.

Denn Multivitaminen fehlt eine Reihe von für das Wohlbefinden nützlichen Stoffen, darunter Phytonährstoffe und Ballaststoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Außerdem enthalten Multivitamine in der Regel nicht die empfohlene Tagesmenge an Kalzium und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralien.

Betrachten Sie Multivitamine als Versicherungspolice, aber machen Sie sich nicht vor, dass Nahrungsergänzungsmittel den Vorteilen eines gesunden Körpergewichts, einer gesunden Ernährung und regelmäßiger körperlicher Betätigung gleichkommen, sagt Blumberg.

Insgesamt sind Multivitamine ein kleiner Bestandteil einer guten Gesundheit, aber ein wertvoller, sagt Stampfer.

Können Multivitamine chronische Krankheiten eindämmen?

Verlassen Sie sich nicht darauf, dass Multivitamine Sie vor Herzkrankheiten, Krebs und anderen chronischen Krankheiten bewahren. Das ist die Empfehlung einer 2006 abgehaltenen State-of-the-Science-Konferenz über Multivitamin-/Mineralienpräparate und die Prävention chronischer Krankheiten der National Institutes of Health.

In dem Bericht kam das 13-köpfige Gremium zu dem Schluss, dass mehr Forschung erforderlich ist, bevor die Einnahme von Multivitaminen zur Vorbeugung von Krankheiten bei gesunden, nicht schwangeren Menschen empfohlen werden kann.

Die NIH-Stellungnahme steht jedoch im Widerspruch zu früheren Erkenntnissen, einschließlich einer 2002 im Journal of the American Medical Association veröffentlichten Studie der Harvard School of Medicine δ. Die Autoren werteten 35 Jahre Forschung über Vitamine und chronische Krankheiten aus und kamen zu dem Schluss, dass jeder Erwachsene täglich ein Multivitaminpräparat einnehmen sollte, da dies eine sichere und kostengünstige Möglichkeit zur Optimierung der Gesundheit darstellt.

Auch andere Studien unterstreichen den Zusammenhang zwischen Multivitamineinnahme und Wohlbefinden.

In einer Gruppe von mehr als 88 000 Frauen verringerten diejenigen, die 15 Jahre oder länger Multivitaminpräparate einnahmen, ihr Darmkrebsrisiko erheblich im Vergleich zu denjenigen, die weniger lange Multivitaminpräparate einnahmen. Die Frauen waren Teil der Nurses Health Study an der Harvard School of Public Health. Die Studie wurde in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht.

Eine andere Studie ergab, dass die Einnahme eines Multivitamins das Risiko eines erstmaligen Herzinfarkts bei einer Gruppe schwedischer Männer und Frauen im Alter von 45 bis 70 Jahren verringerte.

Es ist durchaus plausibel, dass Multivitaminpräparate bei der Überbrückung von Nährstofflücken helfen, chronischen Erkrankungen wie Osteoporose und Herzerkrankungen vorzubeugen, sagt Blumberg.

Warum also diese Meinungsverschiedenheit?

Stampfer, der an der NIH-Konferenz teilnahm, sagt, das Gremium habe kleinere Studien und Beobachtungsstudien zu Multivitaminen ausgeschlossen und nur die Ergebnisse großer randomisierter Studien betrachtet, die als Goldstandard für klinische Studien gelten.

Randomisierte Studien sind jedoch in der Regel kürzer als andere Arten von Studien, so dass weniger Zeit bleibt, um Ergebnisse zu sehen.

Ein Wort dazu, wer Multivitamine meiden sollte

Wenn Sie wegen Krebs behandelt werden oder eine Krebsvorgeschichte haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Multivitamin einnehmen. Nahrungsergänzungsmittel könnten Ihre Krebsbehandlung beeinträchtigen.

Denn Nahrungsergänzungsmittel könnten das Wachstum von Krebszellen fördern, indem sie ihnen die zusätzlichen Nährstoffe liefern, die sie zur Vermehrung benötigen.

Und wenn Sie ein Multivitaminpräparat zu einer ständigen Ernährung mit anderen Einzelnährstoffpräparaten, stark angereicherten Lebensmitteln oder beidem hinzufügen, könnten Sie einen zu hohen Bedarf an mehreren Vitaminen und Mineralien haben.

Wenn Sie Fragen dazu haben, ob ein Multivitaminpräparat das Richtige für Sie ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater.

Multivitamine: Worauf Sie achten sollten

Über die Fähigkeit von Multivitaminen, chronische Erkrankungen einzudämmen, mag es Meinungsverschiedenheiten geben. Alles in allem überwiegen jedoch die Beweise für den Nutzen von Multivitaminen bei weitem das Schadenspotenzial, das für die meisten gesunden Menschen als äußerst gering gilt, selbst wenn die Auswirkungen auf die Gesundheit gering sind, so Stampfer.

Wenn Sie überzeugt sind, dass Sie ein Multivitaminpräparat brauchen, wie entscheiden Sie dann, welches für Sie am besten geeignet ist?

Wenn Sie sich ausgewogen und reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten (Bohnen) und mageren Eiweißquellen ernähren, sind Sie mit einem Multivitaminpräparat, das höchstens 100 % des Tageswerts (DV) für eine Vielzahl von Nährstoffen enthält, gut bedient. Die Tageswerte, die auf den Etiketten von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln angegeben sind, helfen Ihnen zu bestimmen, wie eine Portion eines Lebensmittels oder Nahrungsergänzungsmittels in den Nährstoffbedarf eines 2.000-Kalorien-Essplans passt.

Achten Sie bei der Auswahl eines Multivitamins besonders auf die folgenden Punkte, um den Nutzen zu maximieren und das Risiko zu minimieren.

• Vitamin A

  : Wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit Beta-Carotin und gemischten Carotinoiden, dem Ausgangsstoff, den Ihr Körper bei Bedarf in Vitamin A umwandelt. Ein Übermaß an Vitamin A in Form von Retinol (die vorgebildete Variante, die auf den Etiketten als Acetat oder Palmitat bezeichnet wird) ist schädlich für die Gesundheit von Knochen und Leber.

• Eisen:

  Männer und Frauen nach der Menopause sollten ein eisenfreies Multivitamin-/Multimineralpräparat einnehmen, es sei denn, ihre Ernährung ist sehr arm an eisenhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Fleisch und angereichertem Getreide. Eisen kann sich im Körper anreichern und Organschäden verursachen.

• Folsäure:

  Frauen im gebärfähigen Alter benötigen täglich 400 Mikrogramm Folsäure (100 % des DV), um Neuralrohrdefekte im ersten Schwangerschaftsmonat zu verhindern. (Viele Frühstückscerealien enthalten 400 Mikrogramm Folsäure pro Portion).

• Vitamin D:

  Die meisten Multivitaminpräparate enthalten 400 Internationale Einheiten (100 % DV) Vitamin D, das für die Kalziumaufnahme erforderlich ist und eine Rolle bei der Krebsprävention spielen kann. Stampfer sagt, dass dies zwar ein Schritt in die richtige Richtung ist, Sie aber möglicherweise mehr Vitamin D benötigen, als ein Multivitamin und Ihre Ernährung liefern, insbesondere wenn Sie dunkle Haut haben, übergewichtig sind oder in den Sommermonaten wenig Zeit im Freien verbringen.

• Die Insignien der United States Pharmacopeia (USP)

  : Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Multivitaminen, werden von der Food and Drug Administration nicht auf ihre Qualität oder Sicherheit hin überprüft. Dennoch besteht bei Multivitaminen wahrscheinlich wenig Grund zur Besorgnis, da sie das am weitesten verbreitete Nahrungsergänzungsmittel sind. Für zusätzliche Sicherheit sollten Sie auf Marken mit dem USP-Symbol (United States Pharmacopeia) auf dem Etikett achten. Es garantiert Sicherheit und Qualität.

• Vitamin E:

  In jüngster Zeit haben einige Studien Sicherheitsbedenken bei hohen Dosen von Vitamin E, d. h. bei Dosen über 600-800 IE täglich, aufgezeigt.

• Vitamin C:

  Der DV/RDA-Wert für Vitamin C ist niedrig, daher ist es sinnvoll, ein Multivitaminpräparat mit etwa 250 mg C pro Tag für dieses wichtige und sichere Vitamin zu wählen.