Haben Sie zu viel Bauchfett? Die Reduzierung von Bauchfett kann so einfach sein wie Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressbewältigung. Der Arzt verrät, was funktioniert.
Das ist normal. Aber zu viel Bauchfett kann Ihre Gesundheit auf eine Art und Weise beeinträchtigen, die anderes Fett nicht hat.
Ein Teil Ihres Fettes befindet sich direkt unter Ihrer Haut. Anderes Fett befindet sich tiefer im Inneren, um Ihr Herz, Ihre Lunge, Ihre Leber und andere Organe herum.
Dieses tiefere Fett - das so genannte "viszerale" Fett - kann das größere Problem sein, selbst für schlanke Menschen.
Auch dünne Menschen können zu viel Bauchfett haben. Es kommt mehr darauf an, wie aktiv Sie sind, als auf Ihre Hosengröße.
Tiefes Bauchfett
Sie brauchen etwas viszerales Fett. Es sorgt für die Polsterung Ihrer Organe.
Wenn Sie jedoch zu viel davon haben, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie an Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Demenz und bestimmten Krebsarten wie Brust- und Darmkrebs erkranken.
Das Fett sitzt nicht einfach nur da. Es ist ein aktiver Teil Ihres Körpers, der "viele unangenehme Substanzen" produziert, sagt Kristen Hairston, MD, Assistenzprofessorin für Endokrinologie und Stoffwechsel an der Wake Forest School of Medicine.
Wenn man zu viel Gewicht zunimmt, beginnt der Körper, das Fett an ungewöhnlichen Stellen zu speichern.
Mit zunehmender Fettleibigkeit gibt es Menschen, deren normale Fettspeicher so voll sind, dass sich das Fett in den Organen und um das Herz herum ablagert, sagt Carol Shively, PhD, Professorin für Pathologie und vergleichende Medizin an der Wake Forest School of Medicine.
Wie viel Bauchfett haben Sie?
Der genaueste Weg, um festzustellen, wie viel viszerales Fett Sie haben, ist eine CT- oder MRT-Untersuchung. Es gibt aber auch eine viel einfachere und kostengünstigere Methode zur Überprüfung.
Besorgen Sie sich ein Maßband, wickeln Sie es am Bauchnabel um Ihre Taille und messen Sie Ihren Bauchumfang. Tun Sie dies im Stehen, und achten Sie darauf, dass das Maßband waagerecht liegt.
Ihrer Gesundheit zuliebe sollten Sie als Frau einen Taillenumfang von weniger als 35 Zoll und als Mann von weniger als 40 Zoll haben.
Eine "Birnenform" - größere Hüften und Oberschenkel - wird als sicherer angesehen als eine "Apfelform", die eine breitere Taille beschreibt.
Der Unterschied zwischen Apfel- und Birnenform besteht laut Hairston darin, dass mehr Bauchfett wahrscheinlich ein Indikator dafür ist, dass man mehr viszerales Fett hat.
Dünne Menschen haben es auch
Auch wenn Sie dünn sind, können Sie zu viel viszerales Fett haben.
Wie viel Sie haben, hängt zum einen von Ihren Genen und zum anderen von Ihrem Lebensstil ab, insbesondere davon, wie aktiv Sie sind.
Viszeralfett mag Inaktivität. In einer Studie zeigte sich, dass dünne Menschen, die auf ihre Ernährung achteten, aber keinen Sport trieben, eher zu viel viszerales Fett aufwiesen.
Das Wichtigste ist, aktiv zu sein, egal welche Größe man hat.
4 Schritte zur Bekämpfung von Bauchfett
Es gibt vier Schlüssel zur Kontrolle von Bauchfett: Bewegung, Ernährung, Schlaf und Stressbewältigung.
1. Übung:
Kräftige Bewegung baut das gesamte Fett ab, auch das viszerale Fett.
Bewegen Sie sich an mindestens 5 Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten moderat. Spazierengehen zählt, solange es so zügig ist, dass Sie ins Schwitzen kommen und Ihr Herz schneller schlägt als sonst.
Um die gleichen Ergebnisse in der Hälfte der Zeit zu erzielen, sollten Sie Ihr Tempo erhöhen und sich kräftig bewegen - zum Beispiel joggen oder walken. Das sollten Sie täglich 20 Minuten lang tun, und zwar an 4 Tagen pro Woche.
Joggen Sie, wenn Sie bereits fit sind, oder gehen Sie zügig mit Steigung auf einem Laufband, wenn Sie noch nicht joggen können. Kräftige Trainingseinheiten auf stationären Fahrrädern, Ellipsentrainern oder Rudergeräten sind ebenfalls effektiv, sagt der Duke-Forscher Cris Slentz, PhD.
Moderate Aktivität - mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten lang die Herzfrequenz erhöhen - ist ebenfalls hilfreich. Sie verlangsamt die Zunahme von viszeralem Fett. Aber um das viszerale Fett zu verbrennen, müssen Sie Ihr Training möglicherweise intensivieren.
Harken Sie Laub, gehen Sie spazieren, gärtnern Sie, gehen Sie zum Zumba, spielen Sie Fußball mit Ihren Kindern. Es muss nicht unbedingt im Fitnessstudio sein, sagt Hairston.
Wenn Sie jetzt nicht aktiv sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen.
2. Ernährung:
Es gibt keine magische Diät gegen Bauchfett. Aber wenn man mit irgendeiner Diät abnimmt, verschwindet das Bauchfett in der Regel zuerst.
Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen kann dabei helfen. Hairstons Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die 10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen - ohne andere Ernährungsumstellungen - im Laufe der Zeit weniger Bauchfett aufbauen als andere. Das ist so einfach wie der Verzehr von zwei kleinen Äpfeln, einer Tasse grüner Erbsen oder einer halben Tasse Pinto-Bohnen.
Selbst wenn Sie alles andere beibehalten, aber auf ein ballaststoffreicheres Brot umsteigen würden, könnten Sie Ihr Gewicht mit der Zeit besser halten, sagt Hairston.
3. Schlafen:
Die richtige Menge an Schlaf hilft. In einer Studie nahmen Menschen, die 6 bis 7 Stunden pro Nacht schliefen, im Laufe von 5 Jahren weniger Viszeralfett zu als diejenigen, die 5 oder weniger Stunden pro Nacht oder 8 oder mehr Stunden pro Nacht schliefen. Der Schlaf war vielleicht nicht der einzige Faktor, der eine Rolle spielte, aber er war ein Teil des Bildes.
4. Stress:
Jeder hat Stress. Es kommt darauf an, wie man ihn bewältigt. Das Beste, was Sie tun können, ist, sich mit Freunden und Familie zu entspannen, zu meditieren, Sport zu treiben, um Dampf abzulassen, und sich beraten zu lassen. Dann sind Sie gesünder und besser darauf vorbereitet, gute Entscheidungen für sich selbst zu treffen.
Wenn Sie sich nur Zeit für eines dieser Dinge nehmen könnten", sagt Shively, "dann hat Sport wahrscheinlich den größten unmittelbaren Nutzen, weil er sowohl Fettleibigkeit als auch Stress bekämpft.
