Ärztexperten wählen gesunde Snacks aus, die Sie essen sollten, wenn Sie auf Ihren Blutzucker und Blutdruck achten.
Wir alle naschen. Aber manche Snacks sind besser als andere, vor allem, wenn Sie mit Typ-2-Diabetes oder Fettleibigkeit zu kämpfen haben.
Ein idealer Snack enthält Eiweiß oder Ballaststoffe - oder beides -, damit Sie sich satt fühlen, sagt Gillian Culbertson, RD, zertifizierte Diabetesberaterin an der Cleveland Clinic.
Er sollte viel Energie liefern, ohne zu viele Kalorien zu haben. Bei Frauen sollten es zwischen 100 und 150 Kalorien sein, bei Männern etwa 200 Kalorien und 15 bis 20 Gramm Eiweiß.
Verzichten Sie auf Snacks, die reich an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sind, da sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können, sagt David Grotto, RD, Autor von The Best Things You Can Eat. Es ist sogar ratsam, sich von jeglicher Art von Zucker fernzuhalten.
Es gibt viele gute Alternativen. Beginnen Sie mit diesen cleveren Snacks.
Ein idealer Snack enthält Eiweiß oder Ballaststoffe - oder beides -, damit Sie sich satt fühlen. -- Gillian Culbertson, RD
Guter Snack 1: Bohnen-Dip mit Gemüse
Dosenbohnen (z. B. Kidneybohnen, Marinebohnen und Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt) lassen sich leicht in einen preiswerten, eiweißhaltigen Snack verwandeln.
Die Kombination aus Ballaststoffen und Eiweiß in Bohnen trägt nachweislich dazu bei, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten, sagt Grotto. Außerdem sind Bohnen ein fester Bestandteil der DASH-Diät, die der wirksamste Ansatz zur Bekämpfung von [Bluthochdruck] ist.
Machen Sie es:
Geben Sie 1/4 Tasse natriumarme Bohnen und 2 Unzen natriumarme Hühnerbrühe in eine Küchenmaschine, um einen gesunden und sättigenden Bohnendip herzustellen, sagt Grotto. Genießen Sie dazu 1/2 Tasse rohes, knackiges Gemüse wie Sellerie, Karotten oder rote Paprika.
Nährwertangaben:
Die oben angegebenen Mengen ergeben eine Portion mit etwa 85 Kalorien, 0,2 Gramm Fett und 11 Gramm Kohlenhydraten.
Guter Snack 2: Haferflocken
Wer sagt, dass Haferflocken nur für das Frühstück geeignet sind? Haferflocken sind sehr reich an löslichen Ballaststoffen, die für Menschen mit Diabetes und Herzkrankheiten ein Muss sind, sagt Grotto.
Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass ballaststoffreiche Lebensmittel mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden.
Haferflocken sind reich an Kohlenhydraten - der guten Art.
Die löslichen Ballaststoffe in Haferflocken helfen, Cholesterin und Blutzucker zu absorbieren", sagt Grotto. "Ballaststofflose Kohlenhydrate in Lebensmitteln wie Brezeln beispielsweise können den Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe treiben.
Bevorzugen Sie nicht die zuckerhaltigen Instant-Haferflocken. Geben Sie als Topping z. B. einen Löffel Nüsse, keinen Sirup oder Honig.
Nährwertangaben:
Eine Tasse gekochte Haferflocken enthält etwa 88 Kalorien, 1,9 Gramm Fett und 25 Gramm Kohlenhydrate.
Guter Snack 3: Fettfreier griechischer Joghurt
Er ist reich an Proteinen, die das Sättigungsgefühl verlängern. Je nach Wahl des griechischen Joghurts kann eine Portion (ein kleiner Behälter, in der Regel 5,3 Unzen) zwischen 12 und 24 Gramm Protein enthalten, sagt Culbertson. Außerdem sind fettarme Milchprodukte ein fester Bestandteil der DASH-Diät, so dass dies eine gute Wahl ist, wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden.
Nährwertangaben:
Ein kleiner Behälter (5,3 Unzen) enthält etwa 80 Kalorien, 0 Gramm Fett und 6 Gramm Kohlenhydrate.
Guter Snack 4: Fettarme Käsestange und frisches Obst
Sie haben wenig Zeit? Dann greifen Sie zu diesem einfachen Snack. Er ist eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin C und liefert 8 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe, sagt Culbertson.
Nährwertangaben:
Mit einer fettarmen Käsestange und 1 Tasse frischem Obst (z. B. Erdbeeren) erhalten Sie etwa 110 Kalorien, 5 Gramm Fett und 12,7 Gramm Kohlenhydrate.
Guter Snack 5: Pistazien
Pistazien sind einer von Grottos Favoriten, denn sie enthalten wenig Kohlenhydrate und sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die den schlechten Cholesterinspiegel senken können.
Kaufen Sie die Nüsse, die noch in der Schale sind. Menschen nehmen weniger Kalorien zu sich, wenn sie sich für Pistazien mit Schale und nicht für die geschälten Nüsse entscheiden. Es ist die Anstrengung, die Schale zu öffnen und die visuelle Erinnerung an die Schale vor Augen zu haben, die dazu beiträgt, dass man nicht zu viel isst, sagt Grotto. Für eine einzelne Portion sollte man sich an 1 Unze oder eine Handvoll halten.
Nährwertangaben:
1 Unze oder eine Handvoll (etwa 49 Pistazien) enthält etwa 160 Kalorien, 13,1 Gramm Fett und 7,9 Gramm Kohlenhydrate.
Schlechter Snack 1: Chips
Kartoffelchips mögen wie eine schnelle Lösung für den Hunger erscheinen, aber sie bieten wenig Nährwert, sagt Culbertson. Sie enthalten viel Natrium - etwa 200 Milligramm in einer 1-Unzen-Portion -, nur 2 Gramm Eiweiß und absolut keine Ballaststoffe, sagt sie.
Nährwertangaben:
Für 1 Unze (eine kleine Snackgröße) erhalten Sie etwa 50 Kalorien, 9 Gramm Fett und 16 Gramm Kohlenhydrate.
Schlechter Snack 2: Kekse
Kekse sind kein gutes Mittel gegen den Hunger, sagt Culbertson. Da sie wenig Ballaststoffe und viel Natrium enthalten, liefern sie nicht den Energieschub, den sich die meisten Menschen am Nachmittag wünschen, und man fühlt sich auch nicht satt. (Einige Cracker enthalten jedoch viele Ballaststoffe und wenig Natrium, und wenn man sie mit fettarmem Käse belegt, werden sie von einem schlechten zu einem gesunden Snack). Und wenn es sich nicht um Einzelportionspackungen handelt, sagt Culbertson, kann man leicht zu viele davon essen.
Nährwertangaben für 10 Cracker:
Etwa 164 Kalorien, 8 Gramm Fett, 20 Gramm Kohlenhydrate
Schlechter Snack 3: Müsli oder Müsliriegel
Ja, es gibt viele gesunde Versionen von Müsli und Müsliriegeln. Aber viele von ihnen, sagt Grotto, sind keine Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, sondern eine direkte Kohlenhydratbombe ohne Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe.
Wählen Sie ein Produkt mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt und wenig Zucker. Es ist kein schrecklicher Snack, sagt Grotto, aber ich finde, dass die meisten Menschen zu viel davon essen und dazu neigen, innerhalb einer Stunde hungrig zu sein.
Nährwertangaben:
Ein Riegel enthält etwa 125 Kalorien, 4,6 Gramm Fett und 20,5 Gramm Kohlenhydrate.
Schlechter Snack 4: Brezeln
Wenn Sie glauben, dass Brezeln der sicherste der traditionellen Snacks sind, irren Sie sich. Diese salzige Leckerei kann zwar fettarm sein, hat aber keinen nennenswerten Nährwert, sagt Grotto. In einem direkten Vergleich erhöhte 1 Unze Brezeln den Blutzuckerspiegel stärker als 1 Unze Kartoffelchips.
Nährwertangaben pro Unze:
108 Kalorien, 0,7 Gramm Fett, 22,7 Gramm Kohlenhydrate
Schlechter Snack 5: 100-Kalorien-Kekspackungen
Sie sind praktisch und portionsgerecht, aber sie sättigen nicht und helfen nicht, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, sagt Culbertson. Diese Snacks enthalten in der Regel Weißmehl und Zucker und sind zudem arm an Nähr- und Ballaststoffen.
Nährwertangaben pro Packung (0,6 Unzen bis 0,9 Unzen):
Etwa 100 Kalorien, 2 bis 3 Gramm Fett, 16 bis 18 Gramm Kohlenhydrate
