Macht Essen vor dem Schlafengehen besonders dick, oder ist das ein Diätmythos?
Diät-Wahrheit oder Mythos: Essen in der Nacht führt zu Gewichtszunahme
Ist es wahrscheinlicher, dass spätes Essen die Pfunde in die Höhe treibt?
Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv
Das Essen in der Nacht wird seit langem mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Vor Jahren gab die Ernährungspionierin Adele Davis den bekannten Rat, wie ein König zu frühstücken, wie ein Prinz zu Mittag zu essen und wie ein armer Schlucker zu Abend zu essen.
Heutzutage wird jedoch davon ausgegangen, dass eine Kalorie eine Kalorie ist, unabhängig davon, wann man sie isst, und dass eine Gewichtszunahme einfach dadurch entsteht, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbrennt. Ernährungsexperten nennen dies die Theorie der Kalorienzufuhr und -abfuhr zur Gewichtskontrolle.
Laut der Website des U.S. Department of Agricultures Weight Control Information Network spielt es keine Rolle, zu welcher Tageszeit Sie essen. Es kommt darauf an, was und wie viel Sie essen und wie viel Sie sich den ganzen Tag über körperlich betätigen, um zuzunehmen, abzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten.
Eine Studie in der Fachzeitschrift Obesity (Fettleibigkeit) hat die Verwirrung noch vergrößert, indem sie darauf hinwies, dass das nächtliche Essen mehr als nur einen übermäßigen Kalorienverbrauch zur Folge haben könnte. Forscher der Northwestern University fanden heraus, dass nächtliches Essen zu einer doppelt so starken Gewichtszunahme führt - selbst wenn die insgesamt aufgenommenen Kalorien gleich sind. Diese Studie wurde jedoch an Mäusen durchgeführt, nicht an Menschen, und der Grund für die Gewichtszunahme ist unbekannt. Und eine einzige Mäusestudie sollte uns nicht dazu veranlassen, die zahlreichen Belege für die Theorie der Kalorienzufuhr und -abfuhr zu verwerfen.
Dennoch gibt es gute Gründe, beim Essen in der Nacht vorsichtig zu sein. In Diätbüchern, von Ernährungsberatern und sogar von Oprah wird empfohlen, nach dem Abendessen nichts mehr zu essen (abgesehen von einem kleinen, kalorienreduzierten Snack), weil man es einfach übertreiben kann.
Menschen essen nachts aus einer Vielzahl von Gründen, die oft wenig mit Hunger zu tun haben, von der Befriedigung von Heißhungerattacken bis zur Bewältigung von Langeweile oder Stress. Und die Zwischenmahlzeiten nach dem Essen sind meist nicht kontrolliert. Sie bestehen oft aus großen Portionen kalorienreicher Lebensmittel (wie Chips, Kekse, Süßigkeiten), die vor dem Fernseher oder Computer verzehrt werden. In dieser Situation ist es nur allzu leicht, die ganze Tüte, den ganzen Karton oder die ganze Packung zu verzehren, bevor man es merkt. Abgesehen von den unnötigen zusätzlichen Kalorien kann das Essen zu kurz vor dem Schlafengehen zu Verdauungsstörungen und Schlafproblemen führen.
(Diese Art des nächtlichen Essens ist nicht zu verwechseln mit dem medizinischen Syndrom des nächtlichen Essens, das professionelle medizinische Hilfe erfordert).
Gegen einen leichten, gesunden Snack nach dem Abendessen ist nichts einzuwenden, solange Sie ihn als Teil Ihres täglichen Kalorienbedarfs einplanen. Damit Sie nicht zu viel essen, achten Sie beim Essen auf Ihr Essen, vermeiden Sie es, vor dem Fernseher zu essen, und wählen Sie einen portionsgerechten Snack. Einige gute Möglichkeiten sind verpackte Snacks mit 100 Kalorien, kleine Portionen Popcorn, Eisriegel, fettarmer Joghurt oder Obst.
Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie regelmäßige Mahlzeiten einnehmen und 90 % der Kalorien vor 20 Uhr verbrauchen. Der Vorteil von Mahlzeiten im Abstand von drei bis vier Stunden ist, dass sie den Blutzuckerspiegel regulieren und so Hunger und Heißhunger kontrollieren.
Das Fazit: Es sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um festzustellen, ob nachts gegessene Kalorien eher zu einer Gewichtszunahme führen als früh am Tag gegessene.
Kathleen Zelman, MPH, RD, ist Direktorin für Ernährung beim Arzt. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen.
