Elaine Magee, MPH, RD, erörtert verlockende zuckerhaltige Lebensmittel und zufriedenstellende Alternativen.
Die 7 verlockendsten zuckerhaltigen Lebensmittel
Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv
Wir alle lieben ein wenig Zucker, aber die Amerikaner haben es mit der Nascherei übertrieben. Von Getränken über Snacks bis hin zu Desserts gibt es reichlich zuckerhaltige Kost. Und zu viele von uns naschen zu viel und zu oft.
Jeder von uns hat seine eigenen zuckerhaltigen Lieblingsspeisen, und hier sind die 10 größten zuckerhaltigen Versuchungen für meine Familie und mich - und einige Alternativen, die trotzdem satt machen.
Versuchung Nr. 1: Ein eiskaltes gesüßtes Teegetränk
Wenn Sie durstig sind, kann der Gedanke an ein eiskaltes, aromatisches Eisteegetränk sehr verlockend sein. Eine 16-Unzen-Flasche süßer Eistee enthält etwa 160 Kalorien und etwa 40 Gramm Zucker.
Sättigende Alternative
Wenn Sie mit dem alternativen Süßstoff Aspartam kein Problem haben, können Sie einige der gleichen Geschmacksrichtungen in einer Diätversion ohne Kalorien finden.
Noch besser ist es, wenn Sie Ihren eigenen stark aromatisierten grünen, schwarzen oder weißen Tee aufbrühen und ihn im Kühlschrank aufbewahren, um einige Stunden später ein erfrischendes Kaltgetränk zu erhalten. Sie brauchen keinen Süßstoff, weil der Eistee so viel Eigengeschmack hat.
Einige der Teebeutel, die meiner Erfahrung nach den besten Eistee ergeben, sind grüner Tee mit Heidelbeer-Granatapfel, grüner Tee mit Mandarine und schwarzer Tee mit Vanille-Karamell.
Versuchung Nr. 2: Cremiger Himbeerjoghurt
Joghurt ist ein großartiger Snack, da er den Tag mit Proteinen und Probiotika aufpeppt. Das Problem ist, dass einige aromatisierte Joghurts den Zuckergehalt auf bis zu 33 Gramm Zucker pro 6-Unzen-Portion hochtreiben können.
Sättigende Alternative
Leichte Joghurts - gesüßt mit alternativen Süßungsmitteln. Sie können aber auch Ihren eigenen kreieren. So geht's:
Beginnen Sie mit einem Behälter mit normalem oder griechischem Joghurt.
1/4 Teelöffel Vanillepaste und ein bis zwei Teelöffel braunen Zucker einrühren (nach Belieben eine Prise gemahlenen Zimt hinzufügen).
1/3 bis 1/2 Tasse frische oder gefrorene gehackte Beeren hinzugeben.
Wenn Sie Ihren aromatisierten Joghurt selbst herstellen, sinkt der Gesamtzuckergehalt auf etwa 16 Gramm (9 Gramm stammen von der Laktose im Joghurt und 3 Gramm von den Beeren).
Außerdem erhalten Sie vier Gramm Ballaststoffe pro Portion sowie eine Reihe von Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen aus den Himbeeren.
Versuchung Nr. 3: Schokoriegel
Egal, ob es sich um ein Nachmittagstief oder einen Energieschub vor dem Abendessen handelt, der Schokoriegel aus dem Automaten am Arbeitsplatz oder dem Markt an der Ecke kann sehr verlockend sein. Die 2-Unzen-Version eines beliebten Riegels enthält zum Beispiel 35 Gramm Zucker.
Sättigende Alternative
Verlangsamen Sie Ihren Schokoladengenuss und erhöhen Sie die Schokoladenintensität, indem Sie einfach zu zartbitteren oder halbsüßen Schokoladenstückchen mit einem Kakaoanteil von mindestens 60 % (oft auf der Vorderseite der Verpackung angegeben) wechseln. Je mehr fettfreie Kakaotrockenmasse ein Schokoladenprodukt oder Lebensmittel enthält, desto mehr Antioxidantien enthält es in der Regel.
Stecken Sie jeweils ein paar Chips in den Mund und lassen Sie die Schokolade von selbst im Mund schmelzen. Sechzehn dunkle Schokoladenchips (0,5 Unzen) enthalten nur 6 Gramm Zucker und ein Gramm Ballaststoffe.
Versuchung Nr. 4: Cupcakes
Kuchen ist für mich Trostessen und Festtagsessen in einem. Und Cupcakes sind noch viel verlockender, weil sie süß und perfekt portioniert sind.
Cupcake-Ketten sind in meiner Gegend sehr beliebt, und ein typischer Cupcake enthält etwa 45 Gramm Zucker und jede Menge Fett und gesättigte Fettsäuren.
Sättigende Alternative
Wenn Sie sich nach Schokolade sehnen, probieren Sie den Trick mit den Zartbitterschokoladenchips (siehe die befriedigende Alternative für Versuchung Nr. 3 oben) oder ein paar Zartbitterküsse. Wenn das Konzept des Mini-Kuchens Sie wirklich in Versuchung führt, bedeutet eine kleinere Portionsgröße auch eine geringere Menge an Zucker. Greifen Sie zu den 100-Kalorien-Mini-Cupcake-Packungen mit etwa 12 Gramm Zucker (sie schmecken besser, wenn Sie sie gekühlt aus dem Kühlschrank nehmen). Oder backen Sie Mini-Cupcakes zu Hause.
Versuchung Nr. 5: Große Kekse aus der Bäckerei
Ich habe einige meiner Freundinnen gefragt, was ihre größte zuckerhaltige Versuchung ist, und ein paar von ihnen sagten Kekse - die großen, leckeren, die man in einer Bäckerei kauft. Jeder dieser Kekse trägt mit etwa 20 Gramm Zucker zur täglichen Gesamtmenge bei.
Sättigende Alternative
Sie können zu Hause leichtere Kekse backen, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen, indem Sie ein Drittel weniger Zucker verwenden als im Originalrezept angegeben (und die Hälfte des Weißmehls durch Vollkornmehl ersetzen). Teilen Sie den selbstgemachten oder gekauften Teig in kleinere Kekskugeln, so dass Sie drei Mini-Kekse statt eines großen Kekses genießen können. Das wirkt viel befriedigender und Sie werden eher damit aufhören.
Versuchung Nr. 6: Gefrorener Joghurt
Wo ich wohne, gibt es eine schockierende Anzahl von Frozen-Yogurt-Läden. Ich bevorzuge die Ketten, die gefrorenen Joghurt verkaufen, der auch wirklich gefroren ist, aber selbst diese Marken süßen das Zeug nur leicht. Eine halbe Tasse gefrorener Joghurt enthält je nach Marke mehr oder weniger 20 Gramm Zucker.
Sättigende Alternative
Für mich besteht der Trick darin, mit einer halben Tasse zufrieden zu sein. Am besten gelingt das, wenn man etwas frisches Obst als Topping hinzufügt, anstatt noch mehr Zucker mit Toppings wie Schokolade, Kekskrümeln, Gummibärchen, Schokoriegelkrümeln usw. hinzuzufügen.
Sie können auch Ihren eigenen gefrorenen Joghurt herstellen, indem Sie normalen Joghurt mit Fruchtpüree und allen gewünschten Aromen oder alternativen Süßungsmitteln in einem Plastikbecher vermischen und den Becher dann in den Gefrierschrank stellen. Rühren Sie die Mischung alle 15-30 Minuten um, bis sie gefroren, aber noch weich ist.
Versuchung Nr. 7: Gummibärchen und Jelly Beans
Es gibt sie in lustigen Farben und Geschmacksrichtungen, und obwohl mich diese süßen Leckereien nicht in Versuchung bringen, kenne ich viele Leute, die es tun. Zwanzig kleine Geleebohnen enthalten insgesamt etwa 16 Gramm Zucker.
Zufriedenstellende Alternative
Wenn Sie nicht empfindlich auf die möglichen intestinalen Nebenwirkungen der Zuckeralkohole (Maltit, Sorbit usw.) reagieren, die häufig in zuckerfreien Süßwaren verwendet werden, können Sie sich mit zuckerfreien Versionen von Gummibärchen oder Gummibärchen zufrieden geben.
Wenn Sie empfindlich sind, empfehle ich Ihnen, nur einen kleinen Beutel oder etwa 10 kleine Gummibärchen (etwa 8-14 Gramm Zucker) zu essen, und zwar eines nach dem anderen.
Nehmen Sie sie nicht alle auf einmal in den Mund. Versuchen Sie stattdessen, jedes Bärchen oder jede Bohne langsam zu kauen und den Geschmack jedes einzelnen Stücks wirklich auszukosten.
Elaine Magee, MPH, RD, ist die "Rezept-Doktorin" für Ärzte und Autorin zahlreicher Bücher über Ernährung und Gesundheit. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen.
