Die Zwei-Tage-die-Woche-Diät: Wie intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Warum sollten Sie jeden Tag abnehmen, wenn Sie nur an einigen Tagen in der Woche darauf achten können, was Sie essen? Das ist ein Teil der Logik hinter dem intermittierenden Fasten, einer Methode zur Gewichtsabnahme, die in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist.
Es gibt verschiedene Varianten. Dazu gehören das Fasten an abwechselnden Tagen, das 5:2-Intervallfasten (Fasten an 2 Tagen pro Woche) und die tägliche, zeitlich begrenzte Ernährung.
Einige Untersuchungen zeigen, dass intermittierendes Fasten funktioniert - zumindest kurzfristig. In einigen Studien haben Menschen, die sich an diese Diät hielten, Gewicht verloren und auch einen Rückgang einiger Entzündungsmarker verzeichnet.
Auch wenn die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, zeigen mehrere Studien, dass das intermittierende Fasten vielversprechend ist und verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet. Studien zum intermittierenden Fasten bei Menschen mit chronischen Krankheiten haben zu einer besseren Kontrolle ihrer Krankheit geführt. Allerdings wurden diese Studien nur über einen Zeitraum von einigen Monaten durchgeführt. Es ist unklar, ob die Vorteile über Jahre hinweg erhalten bleiben, wenn die Diät ein Leben lang fortgesetzt wird.
Einige Untersuchungen zeigen, dass intermittierendes Fasten funktioniert - zumindest auf kurze Sicht. In einigen Studien haben Menschen, die sich dieser Diät unterzogen haben, Gewicht verloren und auch einen Rückgang einiger Entzündungsmarker verzeichnet. Das mögliche Geheimnis hinter den gesundheitsfördernden Vorteilen der Diät: Das Fasten setzt die Zellen unter einen leichten Stress. Wissenschaftler glauben, dass der Prozess der Reaktion auf diesen Stress an den kalorienarmen Tagen die Fähigkeit der Zellen stärkt, mit Stress umzugehen und möglicherweise einige Krankheiten abzuwehren.
Was Sie essen können und was nicht
An den Tagen, an denen Sie nicht fasten, können Sie fast alles essen, was Sie wollen. Aber um Gewicht zu verlieren und die Nährstoffe zu erhalten, die Sie brauchen, sollten Sie sich an gesunde Lebensmittel halten und Leckereien wie Desserts und verarbeitete Lebensmittel einschränken.
An Fastentagen essen Sie nur sehr wenig oder gar nichts.
Bei der "Every Other Day"-Diät beispielsweise sollten Sie an jedem Fastentag nicht mehr als 500 Kalorien zu sich nehmen.
Bei einem anderen Programm, der 5:2-Fastendiät, wird an 5 Tagen in der Woche gegessen und an den anderen beiden Tagen gefastet. Dabei dürfen Frauen nicht mehr als 500 Kalorien und Männer nicht mehr als 600 Kalorien zu sich nehmen. Das ist ein Viertel der Menge, die Sie wahrscheinlich an den Tagen essen, an denen Sie nicht fasten. Ob Sie diese Kalorien auf einmal zu sich nehmen oder über den Tag verteilt in kleinen Mahlzeiten zu sich nehmen, bleibt Ihnen überlassen.
Grad der Anstrengung: Hart
Beschränkungen: Es ist nicht einfach, an einigen Tagen in der Woche die meisten Kalorien wegzulassen und sich hauptsächlich auf Wasser, Kaffee und Tee zu verlassen, um satt zu werden. Sie brauchen einen ausgewogenen Speiseplan, um an den so genannten "Schlemmertagen" in Maßen zu essen, auch wenn sie so heißen. Sie können sich ab und zu eine Leckerei gönnen, aber das war's auch schon, wenn Sie Ergebnisse sehen wollen.
Kochen und Einkaufen: Sie können weiterhin wie gewohnt kochen und einkaufen, solange Sie sich an überwiegend gesunde Lebensmittel halten.
Abgepackte Lebensmittel und Mahlzeiten? Nein.
Persönliche Treffen: Nein.
Bewegung: Wie viel Sie sich bewegen, bleibt Ihnen überlassen. Aber natürlich werden Sie an den Fastentagen nicht viel Energie dafür aufbringen können. Die Begründer der Every Other Day-Diät untersuchten Menschen, die während des alternierenden Fastenplans Herz-Kreislauf-Training (z. B. Radfahren) betrieben, und stellten fest, dass sie während des Fastens ihre Muskelmasse erhalten konnten.
Werden Einschränkungen/Vorlieben beachtet?
Sie entscheiden selbst, was Sie essen, also können Sie sich an Ernährungseinschränkungen halten - egal, ob Sie Vegetarier oder Veganer sind, viel oder wenig Kohlenhydrate essen, Fett meiden usw. Es ist jedoch zu beachten, dass Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Schwäche und Kopfschmerzen auftreten können.
Was Sie sonst noch wissen sollten
Kosten: Keine, abgesehen von Ihren Einkäufen. Da Sie an 2 bis 4 Tagen in der Woche viel weniger essen werden, sollten Ihre Lebensmittelkosten sogar sinken.
Unterstützung: Es gibt mehrere Bücher und Websites, die Variationen der Grundidee des Fastens an einigen Tagen in der Woche beschreiben. Auch wenn es keine zentrale Anlaufstelle für Unterstützung gibt, so gibt es doch zahlreiche Ressourcen, sobald Sie sich für eine Variante des Plans entschieden haben.
Was Laura Martin, MD, dazu sagt
Die meisten intermittierenden Fastenkuren empfehlen, die Kalorienzufuhr an Fastentagen auf 500-600 Kalorien zu reduzieren. Im Allgemeinen ist dies für viele Menschen medizinisch sicherer und einfacher, als an diesen Tagen überhaupt nichts zu essen.
Denken Sie daran, an Fastentagen ausreichend zu trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Und an den Tagen, an denen Sie nicht fasten, müssen Sie sich gesund ernähren.
Funktioniert es?
Mehrere Studien, die sich mit intermittierenden Fastenkuren befassen, zeigen zumindest einen kurzfristigen Gewichtsverlust, wenn man die Diät mehrere Wochen lang durchführt.
Hält die Gewichtsabnahme über einen längeren Zeitraum an? Das ist nicht klar.
Ist die Diät für bestimmte Erkrankungen geeignet?
Einige Untersuchungen zeigen, dass diese Art der Ernährung die Symptome von Asthma lindern kann... Außerdem zeigen einige Studien, aber nicht alle, eine Verbesserung der körpereigenen Insulinverwertung.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie intermittierendes Fasten ausprobieren.
Diese Diät wird nicht empfohlen für Kinder, Schwangere, Menschen mit Essstörungen und einige Menschen mit Diabetes.
Das letzte Wort
Eine intermittierende Fastenkur, bei der an Fastentagen 500-600 Kalorien zu sich genommen werden, kann für manche Menschen funktionieren und gesund sein.
