Vitamin B12 ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie es aus verschiedenen pflanzlichen Quellen gewinnen können und welche Dosierung je nach Alter empfohlen wird.
B12 ist auch an der Bildung der DNA beteiligt.
Vitamin B12 kann auch dazu beitragen, verschiedenen Blutkrankheiten vorzubeugen, wie z. B. der megaloblastischen Anämie, bei der man sich ständig müde und schwach fühlt. All dies macht Vitamin B12 zu einem wichtigen Element in Ihrer Ernährung.
Zu den Prozessen im Körper, die durch das Vorhandensein von B12 unterstützt werden, gehören:
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Bildung und Teilung der roten Blutkörperchen
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Schutz des Nervensystems
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DNA-Synthese
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Versorgung des Körpers mit Nährstoffen
Tierische Produkte, einschließlich Milchprodukte, sind die Hauptquelle für Vitamin B12. Pflanzen können ebenfalls eine Quelle für Vitamin B12 sein, so dass Vegetarier viele Möglichkeiten haben.
Was sind pflanzliche Quellen für Vitamin B12?
Pflanzliches Vitamin B12 ist aus einer Vielzahl von Quellen erhältlich, darunter Nährhefe, angereicherte Lebensmittel, Getreide, Pilze und einige Algen. Diese vegetarischen Vitamin-B12-Quellen sind eine hervorragende Möglichkeit für Veganer, den Nährstoff in ihre Ernährung aufzunehmen.
Angereicherte Lebensmittel
Müsli ist ein angereichertes Lebensmittel, das reich an Vitamin B12 ist und Ihnen einen sättigenden und energiereichen Start in den Tag ermöglichen kann.
Die meisten Cerealien enthalten 25 % des empfohlenen Tageswerts (DV) an B12 pro Portion, aber einige können etwas mehr oder weniger als das enthalten. Sie können die Etiketten der verschiedenen Marken lesen und Ihre bevorzugte Marke kaufen.?
Angereicherte Lebensmittel bieten Ihnen die richtige Menge an täglicher Nährstoffzufuhr. Sie haben eine hohe Bioverfügbarkeit, d. h. Ihr Körper kann diese Lebensmittel leichter verdauen.
Nährhefe
Nährhefe ist eine gängige Vitamin B12-Quelle für Veganer und Vegetarier. Sie ist ein Grundnahrungsmittel, das sich gut mit einer Vielzahl von anderen Lebensmitteln kombinieren lässt.
Sie hat eine reiche Kombination aus käsigen und nussigen Aromen und verleiht einer Vielzahl von Gerichten eine geschmackvolle Note. Sie können Ihre gekochten Mahlzeiten mit Nährhefe verfeinern oder sie auch nur über einen Snack streuen.
Wenn Sie neue Dinge mit Nährhefe ausprobieren möchten, können Sie das tun:
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Streuen Sie sie über Salate, Popcorn, Eier und Tofu.
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In Käsesaucen oder Suppen einrühren.
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In Kartoffelpüree oder Nudelgerichte einarbeiten.
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Rühren Sie es in Currys ein.
Ein Esslöffel mit 100% angereicherter Nährhefe enthält 2,4 Mikrogramm (mcg) Vitamin B12 (entspricht 100% des DV).
Seetang/Nori
Seetang ist eine Alge, die reich an Vitamin B12 ist. Sie ist in asiatischen Ländern ein gängiges Nahrungsmittel. Er ist ein wichtiger Bestandteil von Sushi und kann auch separat verzehrt werden.
Der Verzehr von 4 Gramm (g) getrocknetem Nori deckt den täglichen Bedarf an Vitamin B12.
Nori ist in den meisten asiatischen Lebensmittelmärkten erhältlich. Sie können es auch online bestellen.
Shiitake-Pilze
Shiitake-Pilze sind eine weitere pflanzliche Vitamin-B12-Quelle, haben aber einen relativ geringen Vitamin-B12-Gehalt als andere Lebensmittel. Aus diesem Grund müssen Sie sie möglicherweise mit anderen B12-Quellen ergänzen.
Sie müssten etwa 50 Gramm getrocknete Shitake-Pilze essen, um Ihren Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken.
Wenn Sie Pilze nicht selbst essen können, können Sie sie in Ihre tägliche Küche einbauen, um gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Sie können den Geschmack und den Nährstoffgehalt Ihres Essens aufwerten.
Denken Sie daran, immer die Etiketten oder Verpackungen der Lebensmittel zu überprüfen, die Sie kaufen, da einige dieser Lebensmittel nicht immer Vitamin B12 enthalten.
Was ist die empfohlene Vitamin B12-Dosis?
Nach Angaben des NIH Office of Dietary Supplements beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Vitamin B12:
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Säuglinge im Alter von unter sechs Monaten: 0,4 Mikrogramm (mcg) pro Tag
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Kleinkinder im Alter von 7 bis 12 Monaten: 0,5 Mikrogramm (mcg) pro Tag
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Kleinkinder im Alter von 1 bis 3 Jahren: 0,9 Mikrogramm (mcg) pro Tag
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Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren: 1,2 Mikrogramm (mcg) pro Tag
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Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren: 1,8 Mikrogramm (mcg) pro Tag
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Jugendliche und Erwachsene: 2,4 Mikrogramm (mcg) pro Tag
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Schwangere Frauen: 2,6 Mikrogramm (mcg) pro Tag
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Stillende Frauen: 2,8 Mikrogramm (mcg) pro Tag
Warum ist Vitamin B12 wichtig?
Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu schwerwiegenden Folgen führen. Er kann verschiedene Gesundheitszustände verursachen, darunter:
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Müdigkeit, Schwindel, Schwäche
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Tinnitus (zischende Geräusche in den Ohren)
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Fieber
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Kribbeln in den Händen und Füßen
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Wunde Zunge
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Appetitlosigkeit
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Geschwüre im Mund
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Taubheitsgefühl
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Schädigung der Nerven
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Trübe Sicht
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Häufiges Schwitzen
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Verdauungsprobleme
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Kurzatmigkeit
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Depression, Stimmungsschwankungen
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Nachlassendes Gedächtnis
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Blasse Haut
Wenn Sie eines dieser Symptome haben, sollten Sie einen Termin bei einem Arzt vereinbaren. Dieser wird einige Tests durchführen, um festzustellen, ob Sie einen Vitamin-B12-Mangel haben.
