Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln senkt das Risiko von Herzerkrankungen und kann auch das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern. Erfahren Sie mehr vom Arzt.
Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen. Es gibt lösliche Ballaststoffe (die sich in Wasser auflösen) und unlösliche Ballaststoffe (die sich nicht auflösen). Zusammen werden sie als Gesamtballaststoffe bezeichnet.
Warum nehmen Menschen Ballaststoffe zu sich?
Eine Reihe von Studien hat ergeben, dass eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko von Herzerkrankungen senkt. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird auch mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Unlösliche Ballaststoffe machen den Stuhl fester. Sie helfen bei der Behandlung von Verstopfung und Divertikelkrankheiten und können Menschen mit einigen Formen des Reizdarmsyndroms (IBS) helfen. Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass ein erhöhter Ballaststoffanteil auch die Überlebensrate von Menschen mit Darmkrebs erhöht.
Lösliche Ballaststoffe scheinen den Cholesterinspiegel zu senken. Sie binden sich im Darm an das Cholesterin und verhindern, dass es aufgenommen wird. Lösliche Ballaststoffe können auch bei der Behandlung von Diabetes und Insulinresistenz (Prädiabetes) nützlich sein. Sie können die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und so zu einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels beitragen.
Da Ballaststoffe sättigend sind und nur sehr wenige Kalorien haben, können ballaststoffreiche Lebensmittel auch bei der Gewichtsabnahme helfen.
Wie viele Ballaststoffe sollten Sie zu sich nehmen?
Ballaststoffe, die aus ganzen Lebensmitteln stammen, nennt man Ballaststoffe. Ballaststoffe, die in Nahrungsergänzungsmitteln verkauft oder angereicherten Lebensmitteln zugesetzt werden, werden als funktionelle Ballaststoffe bezeichnet. Das Institute of Medicine hat eine angemessene Zufuhr (AI) für Ballaststoffe insgesamt festgelegt, die alle Quellen einschließt. Diese Menge an Ballaststoffen sollte ausreichen, um gesund zu bleiben. Ärzte können höhere Dosen von Ballaststoffen empfehlen.
Kategorie
Angemessene Zufuhr (AI)
KINDER
1-3 Jahre
19 g/Tag
4-8 Jahre
25 g/Tag
FEMALES
9-18 Jahre
26 g/Tag
19-50 Jahre
25 g/Tag
51 Jahre und älter
21 g/Tag
Schwangere
28 g/Tag
Stillen
29 g/Tag
MÄNNER
9-13 Jahre
31 g/Tag
14-50 Jahre
38 g/Tag
51 Jahre und älter
30 g/Tag
Selbst in hohen Mengen scheinen Ballaststoffe sicher zu sein. Experten haben keine Menge an Ballaststoffen entdeckt, die schädlich ist.
Kann man Ballaststoffe auf natürliche Weise über die Nahrung aufnehmen?
Die meisten Menschen in den USA nehmen viel weniger Ballaststoffe zu sich, als sie sollten. Am besten nimmt man sie mit der Nahrung auf, z. B. mit verschiedenen Obst-, Gemüse- und Getreidesorten. Einige gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind:
-
Haferflocken und Haferkleie
-
Äpfel, Zitrusfrüchte und Erdbeeren
-
Bohnen, Erbsen und Linsen
-
Gerste
-
Reiskleie
Und einige Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind:
-
Getreidekleie
-
Ganze Körner, wie Gerste
-
Weizenvollkornbrot, Weizengetreide und Weizenkleie
-
Gemüse wie Karotten, Kohl, Rüben und Blumenkohl
Einige Lebensmittel, wie Nüsse, enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.
Welche Risiken bestehen bei der Einnahme von Ballaststoffen?
-
Nebenwirkungen.
Ballaststoffe haben keine schwerwiegenden Nebenwirkungen. In hohen Dosen können sie Blähungen, Krämpfe, Blähungen und möglicherweise eine Verschlimmerung der Verstopfung verursachen. Mehr Wasser zu trinken - 2 Liter pro Tag - kann helfen.
-
Wechselwirkungen.
Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Ballaststoffpräparat einnehmen. Es kann die Aufnahme einiger Medikamente blockieren.
-
Risiken.
In seltenen Fällen haben Ballaststoffpräparate zu Verstopfungen des Darms geführt. Wenn Sie an einer chronischen Krankheit leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Ballaststoffpräparat einnehmen. Der Zucker und das Salz in einigen Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere in Pulvern, können für Menschen mit Diabetes oder Bluthochdruck riskant sein. Menschen mit Diabetes sollten ein zuckerfreies Pulver oder eine andere Form von Ballaststoffen wählen. Blondes Psyllium ist die häufigste Art von Ballaststoffergänzung auf dem Markt.
