Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Blutzucker nach dem Training zu niedrig ist. Diese gesunden Snacks vom Arzt halten Sie auf Trab.
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Nehmen Sie etwa 15 Minuten vor dem Sport einen kleinen Imbiss zu sich. Das wird Ihnen helfen, den Hunger zu bekämpfen und Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben und Insulin einnehmen, kann Ihr Blutzuckerspiegel während des Trainings eher abfallen. Messen Sie den Wert, bevor Sie beginnen. Wenn der Wert unter 100 mg/dL liegt, nehmen Sie etwas Süßes zu sich, z. B. eine Handvoll Trockenfrüchte oder einen halben Liter Saft, und warten Sie, bis der Wert wieder ansteigt, bevor Sie sich in Bewegung setzen.
Werden Sie kreativ
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Wenn Ihr Blutzucker unter Kontrolle ist, hängt die Menge, die Sie essen müssen, vor allem davon ab, wie lange und intensiv Sie trainieren wollen. Beginnen Sie mit einigen gesunden Kohlenhydraten. Ihr Körper wird sie langsam verdauen. Mischen Sie etwas Eiweiß, gesunde Fette und einige Ballaststoffe hinzu. Das sollte Sie - und Ihren Blutzucker - für die Dauer Ihrer Trainingseinheit auf Trab halten. Probieren Sie einen Klecks Thunfischsalat mit ein paar Vollkorncrackern, eine gefrorene Banane mit Mandelbutter oder Avocado und Käse in einem Salatblatt-Wrap.
Probieren Sie einen Smoothie
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Wenn Sie lieber schlürfen als kauen, ist ein Smoothie vor dem Training eine gute Wahl. Mischen Sie Molkenproteinpulver mit Schokoladen-, Vanille- oder Erdbeergeschmack mit ungesüßter Mandelmilch, Cashewmilch oder Magermilch. Oder kombinieren Sie griechischen Joghurt mit 1 Esslöffel Nussbutter und einer halben gefrorenen Banane oder einer großen Karotte.
Für den Fall eines Notfalls
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Sport kann den Blutzuckerspiegel abfallen lassen. Halten Sie daher etwas bereit, das den Blutzuckerspiegel schnell wieder ansteigen lässt. Ein oder zwei naturbelassene Fruchtstreifen (auch bekannt als Fruchtleder) lassen sich leicht in der Sporttasche aufbewahren und sorgen für einen schnellen Schub, wenn Sie ihn brauchen. Sie können auch Glukosetabletten, eine Saftpackung oder ein kalorienreiches Sportgetränk verwenden.
Tanken Sie für lange Trainingseinheiten
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Wenn du vorhast, dich länger als eine Stunde zu bewegen, brauchst du etwas, das dich bei Kräften hält. Ein Mahlzeitenersatz-Riegel mit 30-50 Gramm Kohlenhydraten ist eine gute Wahl, wenn Sie sich wirklich anstrengen, z. B. bei einer langen Wanderung oder Radtour.
Mahlzeiten nach dem Training sind optional
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Wenn Sie vor dem Training einen Snack zu sich genommen haben und Ihr Training nicht ganz so anstrengend war wie ein 10 km-Lauf oder ein Ausdauertraining, brauchen Sie danach vielleicht nichts mehr zu essen. Überprüfen Sie Ihren Blutzuckerspiegel etwa 15 Minuten nach dem Ende des Trainings. Wenn Ihr Wert in Ordnung ist, können Sie darauf verzichten.
Achten Sie auf Ihren Hunger
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Wenn Ihr Magen knurrt, Ihr Blutzucker niedrig ist oder Sie vor dem Training nichts gegessen haben, sollten Sie auf jeden Fall etwas essen. Eine kleine, ausgewogene Mahlzeit kann Ihnen helfen, sich schneller zu erholen. Versuchen Sie es mit einem Müsliriegel und einem Apfel oder einem halben Truthahnsandwich.
Stärken Sie sich mit Eiweiß
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Ein Becher griechischer Joghurt ist eine weitere gute Wahl für die Zeit nach dem Training. Er enthält mehr Eiweiß als herkömmliche Sorten, und das hilft Ihnen beim Muskelaufbau, wenn Sie mit dem Training fertig sind. Fügen Sie einige Beeren hinzu, um natürliche Süße und Ballaststoffe zu erhalten. Oder probieren Sie einen Smoothie aus 2/3 Tasse fettfreier Milch, einer halben großen gefrorenen Banane, 1 Esslöffel ungesüßtem Kakaopulver, ein paar Tropfen Vanilleextrakt und einer Prise Meersalz. Diese Kombination gibt Ihnen die guten Dinge zurück, die Sie gerade ausgeschwitzt haben.
