Beim hochintensiven Intervalltraining werden Bewegungsimpulse mit Ruhephasen gemischt, so dass Sie in nur 10 Minuten ein Workout absolvieren können.
Wenn Sie wenig Zeit haben, haben wir ein Workout für Sie. Beim hochintensiven Intervalltraining werden kurze, intensive Trainingseinheiten mit Ruhephasen kombiniert. Sie können ein Workout in nur 10 Minuten absolvieren. Und dank der eingebauten Pausen werden Sie sich nicht lange erschöpft fühlen.
"Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass HIIT die Blutzuckerkontrolle und die kardiovaskuläre Gesundheit von Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern kann", sagt Sheri R. Colberg, PhD, Professorin für Trainingsphysiologie und Ernährung an der Old Dominion University in Norfolk, VA. Aber es ist nicht für jeden geeignet, also klären Sie das vorher mit Ihrem Arzt ab. Sind Sie bereit, HIIT auszuprobieren? Befolgen Sie diese Richtlinien:
Mischen Sie es unter
Betrachten Sie HIIT nur als ein Element Ihres Trainingsprogramms. Versuchen Sie, es an abwechselnden Tagen zu machen, wenn Sie keine Zeit für ein langes Training haben oder wenn Sie sich nach Abwechslung sehnen. Damit Ihr Insulin weiterhin Ihren Blutzucker senken kann, sollten Sie mindestens jeden zweiten Tag trainieren, so Colberg.
Machen Sie es sich richtig
Passen Sie HIIT an Ihr Fitnessniveau an. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einer sanften Aktivität, z. B. Gehen. Erhöhen Sie einfach das Tempo für 40 bis 60 Sekunden und kehren Sie dann vor dem nächsten Intervall für ein paar Minuten zu einem moderateren Tempo zurück. Wenn Sie ein Laufprofi sind, gehen Sie etwa eine Minute lang in einem schnellen Tempo bergauf.
Seien Sie kreativ
Sie können HIIT für fast jedes Training nutzen, z. B. Radfahren, Walking, Schwimmen, Zirkeltraining oder Krafttraining. Sogar Mannschaftssportarten sind möglich.
Klein anfangen
"Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es wahrscheinlich besser, kürzere und weniger intensive Intervalle zu machen", sagt Colberg. "Streben Sie eine Intensität an, die sich für Sie schwer anfühlt, und Sie werden sich wahrscheinlich in einem intensiven Bereich befinden." Wenn Sie ein Intervall nicht beenden können, reduzieren Sie die Intensität. Dehnen Sie es stattdessen so, dass die Belastung länger anhält, um den gleichen Nutzen zu erzielen.
Steigern Sie die Intensität, wenn Sie besser werden
Wenn Sie sich an HIIT gewöhnt haben, können Sie die Dauer oder Intensität der einzelnen Trainingseinheiten erhöhen. "Versuchen Sie, bis zu 60 Sekunden nahezu maximaler Belastung zu erreichen, mit ein oder zwei Minuten aktiver Pause dazwischen", sagt Colberg.
Sicher sein
Fügen Sie zu jedem Training ein Aufwärm- und ein Abkühlprogramm hinzu. Erhöhen Sie die Intensität nur allmählich. "Das Letzte, was Sie tun wollen, ist, sich zu verletzen, wenn Sie zu schnell vorgehen", sagt Colberg.
Bevor Sie sich auf den Weg machen, sollten Sie diese Fragen mit Ihrem Arzt oder Diabetesberater besprechen:
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Ist HIIT sicher für mich?
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Wie kann es meinen Blutzuckerspiegel beeinflussen?
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Ist es sinnvoll, Sport zu treiben, wenn mein Blutzuckerspiegel hoch ist?
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Zu welcher Tageszeit ist es am besten, zu trainieren?
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Was sollte ich tun, wenn mein Blutzuckerspiegel zu niedrig wird?
