Für Diabetiker bietet das Training mit Widerstandsbändern große gesundheitliche Vorteile. Ein Arzt erklärt, wie Sie Widerstandsbandübungen in Ihre regelmäßige Routine einbauen können.
Aber wenn Sie keine Lust auf Eisen haben, können Sie auch mit Widerstandsbändern ein gutes Training absolvieren - ohne schwere Gegenstände oder Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
Was sind Widerstandsbänder?
Die Bänder bestehen aus Gummi und sind wie sehr dicke, starke Gummibänder. Man trainiert sie, indem man sie dehnt. Einige sind mit Griffen versehen. Andere wickelt man um die Hände. Es gibt sie in verschiedenen Stärken und Größen. Je schwerer sie zu dehnen sind, desto härter ist das Training.
Du kannst Widerstandsbänder auf verschiedene Weise verwenden, um verschiedene Muskeln deines Körpers zu trainieren. Sie sind in mehrfacher Hinsicht besser als andere Möglichkeiten des Krafttrainings:
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Sie sind preisgünstig. Die Preise für einen Satz beginnen bei etwa 10 $. Das ist billiger als ein Satz Gewichte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
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Sie können sie überall benutzen
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Im Gegensatz zu Gewichten sind Widerstandsbänder leicht und können einfach mitgenommen werden. Stecken Sie sie in Ihr Gepäck oder in den Kofferraum Ihres Autos. Verwenden Sie sie beim Fernsehen oder in der Kaffeepause bei der Arbeit.
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Sie sind anpassungsfähig. Mit einem Satz Widerstandsbänder können Sie Ihren ganzen Körper trainieren. Und wenn Sie stärker werden, können Sie zwei Bänder für ein härteres Training verwenden.
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Ihr wöchentlicher Tagesablauf
Die American Diabetes Association empfiehlt Widerstandstraining mindestens zweimal pro Woche. Das sollte zusammen mit - nicht anstelle von - 150 Minuten Ausdauertraining wie Gehen, Joggen oder Radfahren pro Woche erfolgen. Jede Art von Training ist auf unterschiedliche Weise gut für Sie.
Ein gutes Ziel ist es, für jede Übung 2 Sätze mit 15 Wiederholungen zu machen:
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Wiederholungen sind die Anzahl der Wiederholungen einer bestimmten Übung. Wenn Sie zum Beispiel 1 Bizepscurl machen, ist das 1 Wiederholung.
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Sätze sind eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, die Sie nacheinander ausführen, bevor Sie sich ausruhen oder zu einer neuen Übung wechseln. Ein Satz Bizepscurls könnte also 15 Wiederholungen umfassen.
Das schaffst du vielleicht nicht sofort, aber du kannst dich darauf vorbereiten. Und wenn du stärker wirst, kannst du sogar noch mehr schaffen. Du kannst auch stärkere Bänder bekommen, die schwerer zu dehnen sind.
Übungen für den Anfang
Sie haben Ihr Set bunter Widerstandsbänder, was nun? Es ist ratsam, mit Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Fitnesstrainer einen Plan für das Krafttraining auszuarbeiten. Aber hier sind ein paar Vorschläge, damit Sie loslegen können:
Bizepsbeuger (Oberarme)
1.??? Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes.
2.??? Trete mit einem Fuß auf das Band.
3.??? Beuge deine Arme langsam vom Ellbogen aus nach oben und dehne das Band.
4.??? Lassen Sie die Arme langsam wieder sinken.
Trizepsstreckung (Oberarme)
1.??? Legen Sie das Band um Ihren Nacken und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand.
2.??? Halten Sie Ihre Arme locker in einem 90-Grad-Winkel (in einer L-Form).
3.??? Beugen Sie die Arme langsam vom Ellbogen in Richtung Beine und dehnen Sie das Band, bis die Arme gerade sind.
4.??? Heben Sie die Arme langsam wieder an.
Brustpresse (Brust)
1.??? Legen Sie das Band um Ihren Rücken, so dass es unter den Achseln verläuft.
2.??? Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes.
3.??? Schieben Sie Ihre Arme langsam parallel zum Boden nach vorne, bis sie ganz durchgestreckt sind.
4.??? Ziehen Sie die Arme langsam wieder zurück.
Hinterer Deltamuskel (oberer Rücken)
1.??? Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes.
2.??? Strecken Sie die Arme gerade vor sich aus, so dass sie parallel zum Boden sind.
3.??? Strecken Sie die Arme weit zu den Seiten und verlängern Sie das Band.
4.??? Ziehen Sie die Arme langsam zurück.
Rudern im Sitzen (oberer Rücken, Schultern und Nacken)
1.??? Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen.
2.??? Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand.
3.??? Schlinge das Band unter deinen Füßen durch und lege sie dann flach auf den Boden.
4.??? Beginne mit den Händen unten neben den Beinen.
5.??? Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten und oben und spannen Sie das Band, bis sich Ihre Hände neben Ihren Hüften befinden.
6.??? Bringen Sie Ihre Hände langsam in die Ausgangsposition zurück.
Kniebeuge mit hohem Widerstand (Beine)
1.??? Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes.
2.??? Treten Sie mit beiden Füßen auf das Band.
3.??? Strecken Sie Ihre Hände nach oben, so dass sie etwa auf Schulterhöhe sind.
4.??? Gehe in die Hocke, als würdest du dich hinsetzen, ohne die Knie über die Vorderseite deiner Zehen hinausgehen zu lassen.
5.??? Stehen Sie wieder auf.
Kniesehnenbeuger (Beine)
1.??? Binde (oder verbinde) dein Widerstandsband zu einer Schlaufe.
2.??? Steige mit beiden Füßen in die Schlaufe, sodass sie um deine Knöchel liegt.
3.??? Halte dich an der Rückenlehne eines Stuhls fest, um das Gleichgewicht zu halten.
4.??? Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß.
5.??? Heben Sie den anderen Fuß an und beugen Sie ihn in Richtung Ihres Hinterns, wobei Sie die elastische Dehnung spüren.
6.??? Stellen Sie den Fuß wieder auf den Boden.
7.??? Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Was Sie sich merken sollten
Wenn Sie mit dem Training mit Widerstandsbändern beginnen, sollten Sie diese Dinge beachten:
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Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, vor allem, wenn Sie aufgrund Ihres Diabetes Nieren- oder Augenprobleme haben.
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Strengen Sie sich nicht zu sehr an. Wenn eine Übung schmerzt, hören Sie auf.
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Halten Sie nicht den Atem an.
Atmen Sie stattdessen aus, während Sie die Übung ausführen und sich strecken. Wenn Sie sich entspannen, atmen Sie ein.
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Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und gleichmäßig. Im Allgemeinen sollten Sie 3 Sekunden für die Streckung und 3 Sekunden für die Entspannung einplanen. Lassen Sie die Bänder nicht zurückschnellen.
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Wählen Sie den richtigen Widerstandsgrad. Die Übung sollte ein wenig schwer sein, aber nicht superleicht oder schmerzhaft schwer.
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