Wenn Sie Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, senken oder Ihre Krankheit in den Griff bekommen wollen, sollten Sie eine Insulinresistenzdiät ausprobieren. Erfahren Sie, was Sie essen sollten und wie es helfen kann.
Die richtige Mischung von Lebensmitteln hält Ihr Insulin und Ihren Blutzucker in Schach. Bei einer Insulinresistenz gerät dieses Gleichgewicht aus den Fugen. Es fällt Ihrem Körper schwerer, Nahrungsmittel zur Energiegewinnung zu verbrennen. Und wenn sich zu viel Zucker in Ihrem Blutkreislauf ansammelt, sind Sie möglicherweise auf dem Weg zu Typ-2-Prädiabetes oder Diabetes.
Und das könnte Sie zu einer Insulinresistenzdiät führen.
Groß angelegte Ziele
Für die Insulinresistenzdiät brauchen Sie keine speziellen Lebensmittel. Kurz gesagt, Sie werden weniger ungesunde Fette, Zucker, Fleisch und verarbeitete Stärke essen und mehr Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Fisch und mageres Geflügel. Aber es kann schwierig sein, Gewohnheiten zu ändern. Beachten Sie daher einige einfache Tipps, bevor Sie beginnen.
Nehmen Sie gesunde Gewohnheiten an. Eine Crash-Diät wird Ihnen nicht helfen. Es geht darum, Ihre Einstellung zum Essen zu ändern. Gehen Sie langsam vor und bauen Sie neue Gewohnheiten auf, die dauerhaft werden können. Vielleicht können Sie weniger zuckerhaltige Limonaden trinken. Oder ganz damit aufhören.
Lassen Sie es für sich arbeiten. Sie mögen vielleicht andere Lebensmittel als andere. Eine Diät muss zu Ihren Geschmacksnerven und Ihrem Lebensstil passen, damit Sie sie durchhalten können. Die meisten Menschen brauchen auf dem Weg dorthin Unterstützung, und ein guter Ernährungsberater kann ein großer Verbündeter sein.
Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Sie denken vielleicht, dass das Auslassen einer Mahlzeit weniger Kalorien und mehr Gewichtsverlust bedeutet. Das führt aber nur dazu, dass Ihr Insulin- und Blutzuckerspiegel auf und ab schwankt. Und das kann zu mehr Bauchfett führen, wodurch Ihr Körper anfälliger für Insulinresistenz wird.
Achten Sie auf Kalorien und Qualität. Die Debatte über die beste Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist nicht eindeutig geklärt. Am besten ist es, wenn Sie auf die Gesamtkalorien achten und diese auch wirklich zählen. Lassen Sie also den weißen Reis weg und nehmen Sie stattdessen Vollkornreis.
Mischen Sie. Es gibt kein Patentrezept für alles, also variieren Sie, was Sie essen. Wenn du die Wahl hast, entscheide dich für ein Lebensmittel mit mehr Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
Was Sie essen sollten
Wenn Sie Mahlzeiten und Snacks zubereiten, sollten Sie auf Folgendes achten.
Jede Menge Gemüse. Hier kann man kaum etwas falsch machen. Nehmen Sie dunkelgrünes, blättriges Gemüse wie Spinat. Es enthält wenig Kohlenhydrate und Kalorien und ist vollgepackt mit Nährstoffen, so dass Sie so viel essen können, wie Sie wollen.
Frisches Gemüse ist am besten. Wenn Sie zu Tiefkühl- oder Konservengemüse greifen, achten Sie darauf, dass es kein zusätzliches Fett, Salz oder Zucker enthält.
Achten Sie auf stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Erbsen und Mais. Sie enthalten mehr Kohlenhydrate, also behandeln Sie sie eher wie Getreide, und übertreiben Sie es nicht.
Reichlich Obst. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe und sind eine weitere gute Wahl. Tauschen Sie eine Frucht gegen eine Süßigkeit aus, um Ihren Heißhunger zu stillen. Fügen Sie Beeren zu einfachem, fettfreiem Joghurt hinzu, um ihn in ein Dessert zu verwandeln.
Auch hier gilt: Frisch ist am besten. Achten Sie darauf, Obstkonserven mit Sirupzusatz zu vermeiden. Und denken Sie daran, dass Früchte als Kohlenhydrate zählen.
Viele Ballaststoffe. Wenn Sie mehr als 50 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, hilft dies, Ihren Blutzucker auszugleichen. Mandeln, schwarze Bohnen, Brokkoli, Linsen und Haferflocken sind alle reich an Ballaststoffen.
Begrenzte Kohlenhydrate. Sie können Kohlenhydrate essen, aber reduzieren Sie sie und wählen Sie sie mit Bedacht aus. Greifen Sie zu Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und fettarmen Milchprodukten anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln wie Weißbrot und Nudeln.
Vollkornprodukte, die nicht zu Mehl verarbeitet wurden, sind sogar noch besser. Wählen Sie also zum Frühstück Haferflocken statt Toast.
Mageres Eiweiß. Sie sollten darauf achten, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, aber nicht, wenn es fettreich ist. Beschränken Sie sich auf Rind-, Lamm- und Schweinefleisch und bleiben Sie bei:
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Hähnchen oder Truthahn ohne Haut
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Fisch, wie Weißer Thun, Sardinen und Lachs
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Fettarmer Käse und Eiweiß
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Pflanzliche Proteine, wie Bohnen, Linsen und Nussbutter
Gesunde Fette. Der Austausch von gesättigten und Transfetten gegen gesunde Fette kann die Insulinresistenz senken. Das bedeutet weniger Fleisch, Vollfettmilchprodukte und Butter, dafür mehr Oliven-, Sonnenblumen- und Sesamöl.
Fettreduzierte Milchprodukte. Mit fettarmer Milch und fettfreiem Joghurt erhalten Sie Kalzium, Eiweiß und weniger Kalorien. Außerdem zeigen mehrere Studien, dass fettarme Milchprodukte die Insulinresistenz senken.
Wenn Sie an Vollfett gewöhnt sind, können Sie den Fettgehalt langsam reduzieren. Versuchen Sie es also eine Zeit lang mit 1 %- oder 2 %-Milch, bevor Sie auf Magermilch umsteigen.
Was Sie einschränken oder meiden sollten
Versuchen Sie, möglichst wenig davon zu essen:
Verarbeitete Lebensmittel, die oft Zucker, Fett und Salz enthalten. Wenn es in Dosen, Schachteln, Verpackungen und anderen Verpackungen kommt, ist es wahrscheinlich verarbeitet.
Gesättigte und Transfette, die die Insulinresistenz erhöhen können. Sie stammen hauptsächlich aus tierischen Quellen wie Fleisch und Käse sowie aus Lebensmitteln, die in teilweise hydrierten Ölen gebraten wurden.
Gesüßte Getränke wie Limonaden, Fruchtgetränke, Eistee und Vitaminwasser, die zu einer Gewichtszunahme führen können.
