Wirkt sich Ihre Ernährung auf Ihre Haut aus? Erfahren Sie mehr über den Zusammenhang zwischen Haut und Ernährung.
Wann immer die Dermatologin Ellen Marmur, MD, Schokolade isst, bricht sie zwei Tage später aus. Obwohl sie zugibt, dass es keine wissenschaftliche Erklärung dafür gibt, tröstet sie sich damit, dass sie nicht allein ist. Mehr als ein Drittel der Menschen mit Akne sehen einen Zusammenhang zwischen dem, was sie essen, und ihren Hautunreinheiten.
Es stimmt, dass wir keine Studien haben, die immer wieder beweisen, dass bestimmte Lebensmittel Akne verursachen oder verhindern, sagt Marmur, Autorin von Simple Skin Beauty. Aber wenn man eine Gruppe von Dermatologen befragen würde, würden viele von uns sagen: Ja, die Ernährung hat einen Einfluss", sagt sie.
Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Haut
Vereinfacht ausgedrückt, ist Akne eine Störung des Zellumsatzes der Haut, der so genannten Keratinisierung. Ein unzureichender Hautumsatz führt zu zurückgebliebenen Zellen, die die Öldrüsen und Poren verstopfen und Proteine und Talg (das natürliche Öl der Haut) unter der Haut zurückhalten. Diese Proteine und Öle werden zur Nahrung für P. acnes, die Bakterien, die Akne verursachen.
Marmur, der auch Professor für Dermatologie am Mt. Sinai Hospital ist, erklärt, dass am Zyklus der Hauterneuerung Hunderte von Schritten beteiligt sind, von denen die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, eine Rolle spielen. Der Körper, einschließlich der Haut, befindet sich ständig im Aufbau. Und er verwendet Vitamine und Nährstoffe aus der Nahrung, um zu reparieren und neu aufzubauen, sagt sie.
Marmur warnt jedoch davor, die Beziehung zwischen Haut und Ernährung zu überschätzen.
Die Ernährung macht nur etwa 25 % des Gesamtbildes aus, wenn es um Akne geht, sagt sie. Die anderen 75 % werden von Hormonen, Stress, Schlafniveau und Wohnort beeinflusst. Auch eine gute Hautpflege spielt eine Rolle. Es gibt also keine Supernahrungsmittel zur Vorbeugung von Akne, sagt sie.
Im Großen und Ganzen geht es bei der Förderung gesunder Haut durch die Ernährung darum, sich gute Ernährungsgewohnheiten anzueignen.
Wir essen alle die gleichen fünf bis 10 Mahlzeiten", sagt Marmur. Wenn man sich also fünf bis zehn Mahlzeiten gönnt, die eine ausgewogene Ernährung darstellen, kann man Hautproblemen vorbeugen", sagt sie. Bei zu Akne neigender Haut empfiehlt sie, fettarme, vollwertige (nicht verarbeitete) Lebensmittel zu essen und hormonbelastete Milchprodukte und Fleisch, Schokolade, Pommes frites und andere Junkfoods zu meiden.
Akne-bekämpfende Lebensmittel
Die Studien über Ernährung und Haut bringen nichts zutage, was wir nicht schon wissen. Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist gut für uns, auch für die Haut. Gesunde Lebensmittel scheinen Entzündungen zu reduzieren und die Wahrscheinlichkeit von Ausbrüchen zu verringern. Hier sind einige der wichtigsten Faktoren für eine gesunde Haut:
Vitamin A.
Vitamin A hilft, den Hautzyklus zu regulieren, damit sich keine Akne verursachenden Proteine und Öle festsetzen, sagt Marmur. Es ist der Hauptbestandteil von Accutane, einem wirksamen verschreibungspflichtigen Medikament gegen Akne. Gute Nahrungsquellen für Vitamin A sind Fischöl, Lachs, Karotten, Spinat und Brokkoli. Zu viel Vitamin A kann jedoch zu toxischen Nebenwirkungen führen. Beschränken Sie Ihre tägliche Dosis auf 10.000 IE und nehmen Sie es nicht ein, wenn Sie schwanger sind oder stillen.
Zink.
Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit Akne einen niedrigeren als den normalen Zinkspiegel haben. Zink scheint zur Vorbeugung von Akne beizutragen, indem es eine für das Wachstum von P. acnes ungünstige Umgebung schafft. Außerdem hilft es, die durch Ausbrüche gereizte Haut zu beruhigen. Zink ist in Truthahn, Mandeln, Paranüssen und Weizenkeimen enthalten.
Die Vitamine E und C.
Die Antioxidantien Vitamin E und Vitamin C haben eine beruhigende Wirkung auf die Haut. Und es wird angenommen, dass sie synergetisch wirken, sagt Marmur. Zu den Vitamin-C-Quellen gehören Orangen, Zitronen, Grapefruits, Papaya und Tomaten. Vitamin E kann man aus Süßkartoffeln, Nüssen, Olivenöl, Sonnenblumenkernen, Avocados, Brokkoli und grünem Blattgemüse gewinnen.
Selen
. Der Mineralstoff Selen hat antioxidative Eigenschaften, die dazu beitragen, die Haut vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Und eine Studie hat gezeigt, dass es in Verbindung mit Vitamin E auch die Akne verbessern kann. Eine kleine schwedische Studie mit 42 Männern und 47 Frauen ergab, dass sich bei denjenigen, die 12 Wochen lang Selen zusammen mit Vitamin E zu sich nahmen, die Akne verbesserte, sagt die New Yorker Dermatologin Francesca Fusco, MD. Zu den Nahrungsquellen von Selen gehören Weizenkeime, Thunfisch, Lachs, Knoblauch, Paranüsse, Eier und brauner Reis.
Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren hemmen bestimmte Moleküle, die zu Entzündungen und daraus resultierenden Hautproblemen führen, sagt Fusco. Außerdem unterstützen sie den normalen, gesunden Zellumsatz der Haut, der dazu beiträgt, die Akne in Schach zu halten. Omega-3-Fettsäuren sind in Kaltwasserfischen wie Lachs und Sardinen, Leinsamenöl, Walnüssen, Sonnenblumenkernen und Mandeln enthalten.
Wasser.
Es ist ein gutes Mantra für Menschen, sich daran zu erinnern, Wasser zu trinken, sagt Marmur. Viele von uns trinken morgens einen Kaffee und dann nur ein Getränk am Tag und eines am Abend. Wasser hilft, den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und sorgt für eine pralle, gesunde Haut. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft, Giftstoffe auszuschwemmen, die Hautprobleme verursachen können. Außerdem ist es für den Stoffwechsel und die Regeneration der Haut unerlässlich.
Dennoch warnt Marmur davor, sich an den Wasserspender zu hängen. Wenn Sie literweise Wasser trinken, wird Ihre Haut nicht sauberer; Sie verdünnen nur Ihr Blut und setzen sich der Gefahr von Krampfanfällen aus. Marmur empfiehlt, fünf bis acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Athleten sollten jedoch mehr trinken.
Zu vermeidende Lebensmittel bei Akne
Anekdotische Hinweise zeigen, dass bestimmte Lebensmittel die Wahrscheinlichkeit eines Akneausbruchs erhöhen. Zu diesen Lebensmitteln gehören die von Marmur erwähnte Schokolade und Junk Food.
Es gibt auch einige wenige Studien, die die Rolle von zwei Lebensmittelgruppen bei der Akneförderung wissenschaftlich untermauern: Milchprodukte und einfache Kohlenhydrate.
Molkereiprodukte
. Laut einer Untersuchung des George Washington University Medical Center kann Kuhmilch bei manchen Menschen Ausbrüche auslösen oder verschlimmern. Schuld daran sind Hormone, die zur Förderung des Wachstums von Kühen eingesetzt werden.
Das ist eine komplexe Situation. Vereinfacht gesagt, erhöhen die Hormone in Milchprodukten durch eine Reihe von Wechselwirkungen den Spiegel der männlichen Hormone, der Androgene. Androgene erhöhen die Talgproduktion, was zu Akne führt, sagt Fusco.
Einfachzucker.
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index scheinen bei manchen Menschen Akneausbrüche zu verursachen. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index werden bei der Verdauung schnell abgebaut. Dazu gehören Weißbrot, Kartoffeln sowie zuckerhaltige Getränke und Snacks.
Forscher der Colorado State University verglichen die Haut von Menschen, die sich mit einer westlichen Ernährung mit hohem glykämischen Index ernähren, mit der Haut von zwei Gruppen, die sich traditionell mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index ernähren. Konkret untersuchten sie die Inselbewohner der Kitivan-Inseln, die sich reichlich von Obst und Fisch ernähren, und die Aches-Jäger und -Sammler in Paraguay, die viel Erdnüsse und Wild essen. Beide Gruppen hatten eine gesunde Haut und keine Fälle von Akne. Im Vergleich dazu wiesen diejenigen, die eine westliche Ernährung mit viel raffiniertem Getreide, zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken und verarbeiteten Backwaren zu sich nahmen, hohe Akneraten auf. Im Einzelnen ergab die Studie, dass 79 % bis 95 % der Jugendlichen und 40 % bis 54 % der Erwachsenen ab 25 Jahren Akne hatten.
Was ist es, das Einfachzucker zu Ausbrüchen führt? Sie verursachen einen hohen Insulinspiegel. Ein hoher Insulinspiegel führt zu einer Reihe von Reaktionen, die den Androgenspiegel erhöhen; erhöhte Androgene stimulieren die Talgproduktion und verstopfen die Poren, sagt Fusco.
Abgesehen von der Forschung kennen nur Sie selbst den wahren Zusammenhang zwischen Ihrer Ernährung und Hautproblemen. Um herauszufinden, welche Lebensmittel Ihre Haut in Aufruhr versetzen, empfiehlt Marmur, einen Monat lang ein Ernährungstagebuch zu führen. Lesen Sie es dann durch und markieren Sie Ihre schlimmsten Ausbrüche. Schauen Sie 72 Stunden vor dem Essen zurück, um zu sehen, ob sich ein Muster abzeichnet, sagt sie.
