Hier sind einige Vorschläge für den Beginn (und das Durchhalten) eines Trainingsprogramms.
Wenn Sie noch nicht aktiv sind, brauchen Sie einen Trainingsplan, der zu Ihnen passt. Hier sind einige Tipps, wie Sie eine Routine aufbauen und durchhalten können.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Fragen Sie Ihren Arzt oder die Krankenschwester, welche Aktivitäten für Sie am besten geeignet sind und wie intensiv sie sein sollten.
Es ist keine gute Idee, sofort das Laufband hochzufahren oder schwere Gewichte zu stemmen, wenn Sie eine Weile oder überhaupt nicht trainiert haben. Es könnte sogar gefährlich sein. Wenn Sie Insulin oder andere Diabetesmedikamente einnehmen, kann Ihr Blutzuckerspiegel durch körperliche Betätigung zu stark absinken.
Und wenn Sie aufgrund von Diabetes andere Gesundheitsprobleme haben, wie z. B. Herzkrankheiten, Nervenschäden oder Augenprobleme, sollten Sie einige Arten von Sport nicht betreiben.
Machen Sie einen Plan und seien Sie verantwortungsbewusst
Legen Sie eine Routine fest - die Tage, Zeiten und Dauer Ihrer Trainingseinheiten. Führen Sie auch ein Protokoll über Ihr Training und Ihre Blutzuckerwerte.
So können Sie Ihre Fortschritte verfolgen und sehen, wie sich Ihr Training auswirkt. Außerdem werden Sie dadurch verantwortungsbewusster, wenn Sie mal eine Sitzung ausfallen lassen oder nicht genug getan haben. Außerdem können Sie Muster erkennen, wie z. B. Tage, Zeiten oder Trainingsarten, die für Sie besser geeignet sind.
Aber setzen Sie sich keine Ziele, von denen Sie wissen, dass Sie sie nicht erreichen können. Wenn Sie noch nie in der Lage waren, früh aufzustehen, um vor der Arbeit eine Stunde im Fitnessstudio zu verbringen, sollten Sie sich das auch jetzt nicht vornehmen. Ärzte empfehlen 30 bis 60 Minuten mäßige bis kräftige Bewegung fast jeden Tag, aber Sie müssen nicht die Zeit finden, alles auf einmal zu tun. Teilen Sie sie in 10- oder 15-minütige Einheiten auf.
Und belohnen Sie sich, wenn Sie Ihre Ziele erreichen! Geben Sie etwas Geld für neue Trainingskleidung, eine Massage oder neue Songs für Ihre Playlist aus.
Langsam anfangen
Aktiv zu sein muss nicht bedeuten, dass man neue Turnschuhe schnürt und sich für einen Marathon anmeldet. Beginnen Sie mit einem einzelnen Schritt. Gehen ist weniger anstrengend und für die meisten Menschen mit Diabetes ungefährlich. Von dort aus können Sie sich zu intensiveren Übungen vorarbeiten.
Es gibt auch einfache Möglichkeiten, Bewegung in die Dinge einzubauen, mit denen Sie ohnehin schon den ganzen Tag beschäftigt sind.
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Machen Sie während der Werbepausen im Fernsehen ein paar Hampelmänner oder stehen Sie auf und dehnen Sie sich.
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Gehen Sie herum, während Sie telefonieren.
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Lassen Sie bei der Arbeit den Aufzug aus und nehmen Sie die Treppe.
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Parken Sie am anderen Ende des Parkplatzes und gehen Sie zu Fuß.
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Dehnen Sie Ihre Aufgaben - fahren Sie zweimal in die Garage, um Einkäufe auszuladen, statt einmal.
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Kampf der Langeweile
Oft scheint es so, als ob das Einzige, was schwieriger ist, als ein Trainingsprogramm zu beginnen, das Durchhalten ist. Wenn man eine Weile dabei ist, hat man manchmal das Gefühl, dass man keine Ergebnisse mehr erzielt oder das Interesse am Fitnessstudio verliert.
Aber geben Sie nicht auf! Probieren Sie neue Wege aus, um Ihr Training aufzufrischen:
Wechseln Sie ab: Fühlen Sie sich wie ein Hamster auf dem Laufband? Versuchen Sie einen neuen Sportkurs. Haben Sie genug vom Fitnessstudio? Fahren Sie draußen mit dem Fahrrad. Einfache Veränderungen wie diese können Sie aus dem Trübsinn reißen, verschiedene Muskeln testen und Ihr Verletzungsrisiko senken.
Suchen Sie sich einen Freund: Ein Gespräch mit einem Trainingskameraden hilft Ihnen, die Zeit zu überbrücken. Er kann Sie auch motivieren, sich an Ihren Plan zu halten.
Machen Sie sich einen Spaß daraus: Wenn Sie gerne draußen sind, machen Sie eine Wanderung. Sie mögen das Wasser? Ziehen Sie ein paar Bahnen im Schwimmbad. Selbst wenn Sie eine Stubenhockerin sind, können Sie den Heimtrainer vor den Fernseher stellen oder Sendungen auf Ihrem Smartphone streamen. Trainieren muss keine lästige Pflicht sein.
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