Wie wirken sich Kartoffeln auf Ihren Blutzucker aus? Erfahren Sie mehr über den glykämischen Index und dieses stärkehaltige Gemüse.
Kartoffeln machen 30 % des Gemüses aus, das ein durchschnittlicher Erwachsener in den USA pro Jahr isst. Ihre Schale macht sie reich an Ballaststoffen, sie sind kalorienarm und enthalten wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Vitamin B6. Außerdem enthalten sie viel Stärke, also ein Kohlenhydrat.
Obwohl Kartoffeln als komplexe, gesunde Kohlenhydrate gelten, verdaut der Körper diese Kohlenhydrate schneller als andere komplexe Kohlenhydrate. Diese abgebauten Kohlenhydrate überschwemmen Ihr Blut mit Zucker. Das lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.
Glykämischer Index
Um zu verstehen, wie sich ein komplexes kohlenhydratreiches Lebensmittel wie eine Kartoffel in Ihrem Körper verhält, müssen Sie seinen glykämischen Index (GI) kennen.
Der glykämische Index ist eine Skala, die Kohlenhydrate auf einer Skala von 0 bis 100 einstuft. Je höher die Zahl, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. Lebensmittel mit niedrigem GI geben den Zucker langsam an den Körper ab und geben ihm mehr Zeit, ihn zu speichern oder zu verwerten. Lebensmittel, die auf der Skala einen hohen Wert haben, verdaut Ihr Körper schneller als solche mit niedrigem Wert.
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Lebensmittel mit hohem GI haben eine Bewertung von 70-100.
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Lebensmittel mit mittlerem GI haben eine Bewertung von 55-69.
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Lebensmittel mit niedrigem GI liegen bei 55 oder darunter.
Kartoffeln fallen in die Kategorie mit hohem GI. Eine Tasse Kartoffeln kann den Blutzuckerspiegel auf die gleiche Weise beeinflussen wie eine Dose Limonade. Eine Studie ergab, dass Frauen, die viel Kartoffeln essen, ein erhöhtes Diabetesrisiko haben. Wenn sie diese durch Vollkornprodukte ersetzten, sank ihr Risiko. Unterm Strich: Wenn Sie dieses Gemüse auf Ihren Teller häufen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Blutzuckerprobleme bekommen.
Der glykämische Index einer Kartoffel ändert sich je nach Zubereitungsart. Einige Beispiele sind:
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Gebackene Kartoffel: 111
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Gekochte Kartoffel: 82
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Instant-Kartoffelpüree: 87
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Pommes frites 73
Alle diese Werte liegen in oder über der hohen Kategorie.
Glykämische Last
Ein weiteres wichtiges Maß dafür, wie dieses Gemüse Ihren Blutzucker in die Höhe treiben kann, ist die glykämische Last (GL). Während der glykämische Index angibt, wie schnell der Blutzuckerspiegel bei bestimmten Lebensmitteln ansteigt, gibt die glykämische Last Aufschluss darüber, wie hoch der Blutzuckerspiegel ansteigen wird.
Um diese Zahl zu erhalten, multiplizieren Sie den glykämischen Index mit den Gramm Kohlenhydraten des Lebensmittels und teilen Sie durch 100. Sie können die glykämische Last Ihrer Lebensmittel anhand der folgenden Skala bewerten:
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Hoch ist 20 und mehr.
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Mittel ist 11-19.
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Niedrig ist 10 und darunter.
Gebackene Russet-Kartoffeln haben eine GL von satten 33. Eine weiße Pellkartoffel hat eine GL von 25. Beides sind höhere GL-Werte als eine Portion Gummibärchen oder ein Krapfen.
Einfacher Kartoffel-Austausch
Eine kartoffelreiche Ernährung kann die Kontrolle des Blutzuckerspiegels erheblich erschweren. Sie müssen nicht ganz auf sie verzichten, aber Sie sollten Ihre Portionen sehr klein halten, wenn Sie sie doch essen. In der Zwischenzeit können Sie:
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Probieren Sie Süßkartoffeln oder Süßkartoffeln anstelle einer normalen Kartoffel. Eine gebackene Süßkartoffel liegt immer noch am oberen Ende des mittleren Bereichs des glykämischen Indexes, daher sollten Sie sie nicht zu viel auf Ihrem Teller haben. Aber eine gelegentliche Süßkartoffel kann Ihren Heißhunger auf Kartoffeln mit einem Index von 64 statt 111 stillen.
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Bohnen können wie Kartoffeln Stärke auf den Teller bringen, haben aber viel mehr Ballaststoffe und Eiweiß.
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Vollkornprodukte wie Quinoa oder brauner Reis können Ihnen einen Kohlenhydratschub geben, ohne den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben.
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Gedünsteter und pürierter Blumenkohl ist ein kohlenhydratarmer Ersatz für Kartoffelpüree.
Auch die Kartoffelsorte, die Sie essen, kann einen Einfluss darauf haben, wie schnell der Zucker in Ihr Blut übergeht. Einige, wie die Sorte Carisma, haben einen GI von nur 53. Im Allgemeinen haben festkochende Kartoffeln wie Fingerling oder rote Kartoffeln einen niedrigeren GI. Stärkehaltige Sorten wie Russet und Idaho liegen am oberen Ende der Skala.
