Bewegung ist der Schlüssel zur lebenslangen Behandlung von Typ-2-Diabetes. Erfahren Sie von Ihrem Arzt mehr über die richtige Art der körperlichen Betätigung.
Wenn Sie Sport treiben, braucht Ihr Körper zusätzliche Energie aus Blutzucker, auch Glukose genannt.
Wenn Sie etwas Schnelles tun, z. B. einen Sprint, um den Bus zu erwischen, setzen Ihre Muskeln und Ihre Leber Glukose als Brennstoff frei.
Sport senkt in der Regel Ihren Blutzuckerspiegel. Wenn Sie Insulin oder Diabetesmedikamente einnehmen, kann eine Erhöhung der Trainingsintensität oder -dauer bedeuten, dass Sie Ihre Snacks, Medikamente oder beides anpassen müssen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was für Sie richtig ist.
Der große Nutzen ergibt sich, wenn Sie längere Zeit moderat trainieren, z. B. bei einer Wanderung. Ihre Muskeln nehmen dann viel mehr Glukose auf. Das hilft, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken. Wenn Sie sich intensiv bewegen, kann Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Aufhören vorübergehend ansteigen.
Ein zu intensives Training kann den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, da es für die Muskelzellen schwieriger wird, Insulin zu verwerten. Ein Training hilft Ihnen, sich aufzupumpen, indem es kleine Risse in den Muskelfasern verursacht. Wenn diese heilen, sind Ihre Muskeln stärker. Wenn Sie jedoch nicht an superharte Workouts wie HIIT (hochintensives Intervalltraining) gewöhnt sind, können diese so viel Schaden anrichten, dass Sie sich erst nach Tagen wieder bewegen können. In dieser Zeit können Ihre Muskelzellen das Insulin nicht gut verwerten, was Ihren Blutzucker in die Höhe treibt.
Er kann auch ansteigen, wenn Sie das Training auslassen. Wenn Sie vor lauter Muskelkater nicht zum nächsten Training kommen können, müssen Sie es wahrscheinlich etwas langsamer angehen lassen. Keine Eile: Es ist besser, die Intensität langsam zu steigern, während Sie sich an eine neue Routine gewöhnen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie dabei bleiben, wenn Sie nicht das Gefühl haben, durch die Mangel gedreht worden zu sein.
Werden Ihre Gelenke geschädigt?
Langfristiger Diabetes kann sie beeinträchtigen. Mit der Zeit lagert sich der Blutzucker in den Gelenken ab, ein Prozess, der als Glykation bezeichnet wird. Eine gute Kontrolle Ihrer Krankheit kann diesen Prozess verzögern, aber je länger Sie an Diabetes leiden, desto wahrscheinlicher ist dies.
Glykation kann Ihre Gelenke steif und brüchig machen. Ein HIIT-Training oder viele schnelle Bewegungen können riskant sein - eine falsche Bewegung kann zu einer Verletzung führen. Routinen, bei denen Sie immer wieder die gleichen Bewegungen ausführen, können Probleme verursachen. Steife Gelenke können auch Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen, so dass Sie sturzgefährdet sind.
Viele Menschen mit Typ-2-Diabetes nehmen Cholesterinmedikamente, so genannte Statine, ein. Sie können Muskel- oder Gelenkschmerzen verursachen, die es Ihnen erschweren, anstrengende Bewegungen korrekt oder schnell auszuführen. Diese Medikamente machen auch Muskel- oder Gelenkverletzungen wahrscheinlicher.
Andererseits sind Sportarten wie Yoga, Pilates und Tai Chi eine gute Wahl. Sie helfen Ihnen, Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität zu verbessern.
Haben Sie irgendwelche Komplikationen?
Einige der Gesundheitsprobleme, die mit Typ-2-Diabetes einhergehen, können sich verschlimmern oder Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, je nachdem, welche Art von Sport Sie treiben.
Diabetesbedingte Nervenschäden. Die Art, die Ihr Arzt "periphere Neuropathie" nennt, kann dazu führen, dass Sie das Gefühl in Ihren Füßen und Zehen verlieren. Sie kann auch Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen und die Gefahr von Stürzen erhöhen. Wenn Sie betroffen sind, sollten Sie nicht rennen oder springen. Wählen Sie eine Übung, die Ihre Gelenke nicht belastet, wie Schwimmen.
Eine andere Art von Nervenschäden, die autonome Neuropathie, kann dazu führen, dass Sie ohnmächtig werden, wenn Sie sich zu schnell bewegen.
Augenprobleme. Diabetes kann dazu führen, dass neue Blutgefäße in Ihren Augen wachsen - Ihr Arzt nennt dies "proliferative Retinopathie". Sie sind schwach und oft undicht. Wenn Sie springen, schwere Gewichte heben, ruckartige Bewegungen machen oder Ihren Kopf nach unten halten (wie bei bestimmten Yogastellungen), können diese empfindlichen Blutgefäße bluten. Wenn Sie sich im letzten Jahr einer Augenuntersuchung unterzogen haben, kann Ihr Augenarzt Ihnen sagen, ob die Übungen, die Sie machen möchten, sicher sind.
Wenn Sie nur von einer moderaten Sportart zu einer anderen wechseln möchten, müssen Sie dies wahrscheinlich nicht mit Ihrem Arzt besprechen. Wenn Sie aber Ihr Training von moderat auf intensiv steigern wollen, sollten Sie sich vorher untersuchen lassen. Möglicherweise merken Sie gar nicht, dass Sie das Gefühl in Ihren Füßen verloren haben, und eine diabetesbedingte Augenerkrankung zeigt zu Beginn oft keine Symptome.
Bewegungstipps für Typ-2-Diabetes
Wenn Sie an Diabetes erkrankt sind, steht Bewegung ganz sicher auf Ihrer To-Do-Liste. Fangen Sie mit diesen Tipps an:
1. Erstellen Sie eine Liste mit Aktivitäten, die Spaß machen. Sie haben viele Möglichkeiten, und Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen. Was klingt gut? Überlegen Sie sich, was Sie schon immer einmal ausprobieren wollten oder was Ihnen in der Vergangenheit Spaß gemacht hat. Sport, Tanzen, Yoga, Wandern und Schwimmen sind nur einige Ideen. Alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht, zählt.
Abenteuersportarten wie Klettern oder Tauchen sollten sicher sein, wenn Sie abgesehen von Diabetes gesund sind. Vergewissern Sie sich, dass Sie das richtige Training absolvieren. Machen Sie diese Aktivitäten nicht allein, da Sie möglicherweise Hilfe brauchen, wenn Ihr Blutzucker zu niedrig wird (was Ärzte als "Hypoglykämie" bezeichnen). Nehmen Sie einige schnell wirkende Kohlenhydrate wie ein Sportgel, Glukosetabletten oder sogar eine Tube Tortenguss mit.2. Holen Sie sich das OK Ihres Arztes. Teilen Sie ihm mit, was Sie vorhaben. Er kann sicherstellen, dass Sie dafür bereit sind. Er wird auch prüfen, ob Sie Ihre Mahlzeiten, Ihr Insulin oder Ihre Diabetesmedikamente umstellen müssen. Ihr Arzt kann Ihnen auch sagen, ob es wichtig ist, zu welcher Tageszeit Sie trainieren.
3. Kontrollieren Sie Ihren Blutzucker. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie den Blutzucker vor dem Training messen sollten. Wenn Sie vorhaben, länger als eine Stunde zu trainieren, sollten Sie Ihren Blutzuckerspiegel während des Trainings regelmäßig kontrollieren, damit Sie wissen, ob Sie eine Zwischenmahlzeit brauchen. Kontrollieren Sie Ihren Blutzucker nach jedem Training, damit Sie ihn bei Bedarf anpassen können.
4. Nehmen Sie Kohlenhydrate mit. Das Training kann Ihren Blutzuckerspiegel senken. Halten Sie immer einen kleinen kohlenhydrathaltigen Snack wie Obst oder ein Fruchtgetränk bereit, für den Fall, dass Ihr Blutzucker sinkt.
5. Gehen Sie es langsam an. Wenn Sie noch nicht aktiv sind, beginnen Sie mit 10 Minuten Sport am Stück. Steigern Sie sich allmählich auf 30 Minuten pro Tag. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie sich zittrig, ängstlich, schwach oder verwirrt fühlen, wenn Sie mehr als sonst schwitzen, Ihr Herz rast oder Sie Kopfschmerzen haben.
6. Trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining. Das kann die Blutzuckerkontrolle verbessern. Sie können Gewichte heben oder mit Widerstandsbändern arbeiten. Sie können auch Übungen wie Liegestütze, Ausfallschritte und Kniebeugen machen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen. Ihr Krafttrainingsprogramm sollte Ihren ganzen Körper trainieren. Stellen Sie Ihren Trainingsplan so auf, dass Sie verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainieren oder seltener ein längeres Training absolvieren. Es ist ratsam, mit einem zertifizierten Fitnesslehrer oder Trainer zu arbeiten, damit Sie die richtige Ausführung der einzelnen Übungen lernen.
7. Machen Sie es sich zur Gewohnheit. Bewegen Sie sich, essen Sie und nehmen Sie Ihre Medikamente jeden Tag zur gleichen Zeit ein, um eine Unterzuckerung, auch Hypoglykämie genannt, zu vermeiden.
8. Gehen Sie in die Öffentlichkeit. Trainieren Sie mit jemandem, der weiß, dass Sie Diabetes haben und weiß, was zu tun ist, wenn Ihr Blutzucker zu niedrig wird. Schreiben Sie einem Freund eine SMS und bitten Sie ihn, Sie zu begleiten. Die Zeit vergeht wirklich schneller, wenn Sie gute Gesellschaft haben und jemand Sie anfeuert! Und es macht auch mehr Spaß. Tragen Sie außerdem einen medizinischen Ausweis oder eine Karte, auf der Ihr Diabetes vermerkt ist, für den Fall der Fälle.
9. Seien Sie gut zu Ihren Füßen. Tragen Sie Sportschuhe, die in gutem Zustand sind und die für Ihre Aktivität geeignet sind. Joggen Sie zum Beispiel nicht in Tennisschuhen, da Ihr Fuß beim Laufen eine andere Art von Unterstützung braucht. Ihre Turnschuhe sollten gut passen und im Zehenbereich ausreichend Platz bieten. Kontrollieren und reinigen Sie Ihre Füße täglich auf Blasen, Schnitte, Beulen, Rötungen oder Wunden - auch wenn Sie an diesem Tag nicht trainiert haben. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie neue Fußprobleme bemerken.
10. Trinken Sie. Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser, auch wenn Sie nicht durstig sind.
11. Hören Sie auf, wenn Ihnen plötzlich etwas weh tut. Wenn Ihre Muskeln leicht schmerzen, ist das normal. Plötzliche Schmerzen sind es nicht. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie sich verletzen, es sei denn, Sie tun zu viel und zu früh.
Gesundheitliche Vorteile für Sie
Denken Sie daran, wie viel Bewegung Ihnen gut tut, einschließlich
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Es hilft Ihrem Körper, Insulin zu nutzen, das Ihren Blutzucker kontrolliert.
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Verbrennt zusätzliches Körperfett
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Stärkt Muskeln und Knochen
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Senkt den Blutdruck
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Senkt das (schlechte) LDL-Cholesterin
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Erhöht das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin)
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Verbessert den Blutfluss
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Macht Herzkrankheiten und Schlaganfälle unwahrscheinlicher
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Steigert Energie und Stimmung
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Bändigt Stress
