Diabetes und körperliche Betätigung: Tipps für die körperliche Betätigung

Ein Arzt gibt Ihnen Tipps für sicheres, effektives Training, wenn Sie Diabetes haben.

Volle Terminkalender, Familie und Arbeit können es jedem schwer machen, sich an einen Trainingsplan zu halten. Und Diabetes kann es noch schwieriger machen. Probleme wie Nervenschäden, Augenkrankheiten und Müdigkeit können es schwierig machen, fit zu bleiben. Vielleicht haben Sie auch Angst davor, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu niedrig wird.

Aber Sie können es schaffen, auch wenn Sie noch nie gern Sport getrieben haben und nicht wissen, wo Sie anfangen sollen. Diese Ideen können Ihnen helfen, sich sicher zu bewegen, idealerweise 30 Minuten am Tag, egal in welcher Verfassung Sie sind.

Diabetes und Bewegung: Wie viel und warum?

Experten sagen, dass Menschen mit Diabetes Folgendes anstreben sollten:

• 150 Minuten oder mehr aerobes Training pro Woche. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Ausdauersport die Insulinwirkung verbessern und den Blutzucker langfristig senken kann. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie gesundheitliche Probleme haben, die mit Diabetes zusammenhängen, wie z. B. Herzerkrankungen.

• Zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto besser kann Ihr Körper mit dem Blutzucker umgehen. Die arbeitenden Muskeln verbrauchen zuerst den gespeicherten Zucker und dann den Blutzucker zur Energiegewinnung. Außerdem verbrennen Muskeln mehr Kalorien als Fett. Das Heben von Gewichten, Sit-ups, Liegestütze und Widerstandsübungen helfen dabei.

Sicher trainieren

• Holen Sie sich das Einverständnis Ihres Arztes, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt Ihre Diabetes-Medikamente überprüft.

• Tragen Sie mindestens 15 Gramm eines schnell wirkenden Kohlenhydrats für den Fall einer Unterzuckerung bei sich. Das kann eine halbe Tasse Fruchtsaft oder Glukosetabletten oder -gels sein, die 15 Gramm entsprechen.

• Tragen Sie gut sitzende Schuhe, die für die jeweilige Aktivität geeignet sind, und wählen Sie sportliche Polyester-Socken. Sie trocknen schneller und verursachen weniger Reibung als reine Baumwollsocken.

• Untersuchen Sie Ihre Füße vor und nach dem Sport. Achten Sie auf Blasen oder wunde Stellen. Wenn Sie welche bemerken, lassen Sie sich sofort behandeln.

• Trinken Sie vor, während und nach dem Sport viel Flüssigkeit. Beim Sport verlieren Sie Wasser, und das kann Ihren Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht bringen. Dies ist umso wichtiger, wenn Sie durch Diabetes geschädigte Nerven haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die beste Flüssigkeitszufuhr während des Trainings, insbesondere wenn Sie Insulin oder ein blutzuckersenkendes Medikament einnehmen.

• Tragen Sie ein medizinisches ID-Armband oder einen medizinischen Ausweis in Ihrer Tasche.

• Kontrollieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor und nach dem Sport, um sicherzustellen, dass er im Zielbereich liegt. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, wie hoch er sein sollte, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Insulin einnehmen. Nach einem intensiven Training oder einer längeren sportlichen Betätigung sollten Sie innerhalb von 2 Stunden etwas mit mindestens 15 Gramm Kohlenhydraten essen. Dies hilft Ihnen, eine Unterzuckerung zu vermeiden.

• Wenn Sie zittrig, ängstlich oder schweißtreibender als sonst werden oder eine Veränderung Ihres Herzschlags spüren, brechen Sie das Training sofort ab und überprüfen Sie Ihren Blutzucker. Wenn er zu niedrig ist, befolgen Sie den Rat Ihres Arztes, wie Sie ihn behandeln sollen.

• Wärmen Sie sich zu Beginn Ihres Trainings immer 5 bis 10 Minuten lang auf. Gehen Sie zum Beispiel langsam spazieren oder fahren Sie Fahrrad. Machen Sie am Ende 5 bis 10 Minuten Cool-down und leichte Dehnübungen.

• Gehen Sie beim Heben von Gewichten auf Nummer sicher. Ihr Training sollte die Hauptmuskelgruppen Ihres Ober- und Unterkörpers sowie Ihre Körpermitte trainieren. Wenn Sie aufgrund von Diabetes an Sehstörungen oder Nierenproblemen leiden, kann Gewichtheben jedoch die Blutgefäße verletzen und einige Erkrankungen verschlimmern. Sprechen Sie in diesem Fall mit Ihrem Arzt, bevor Sie anfangen, Gewichte zu heben.

• Achten Sie auf die Temperatur. Wenn es sehr heiß oder kalt ist, achten Sie auf Ihren Blutzucker. Ihr Körper verwendet Insulin bei extremen Temperaturen anders.

• Testen Sie auf Ketone. Wenn Sie Typ-1-Diabetes haben, sollten Sie nicht trainieren, wenn Ihr Blutzucker über 250 mg/dL liegt und Ihre Ketone positiv sind. Dies könnte bedeuten, dass Sie einen niedrigen Insulinspiegel haben und dass Sport Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Schnelle Fitnessstudio-freie Workouts

Alles, was Ihr Herz zum Schlagen bringt und Sie ins Schwitzen bringt, reicht aus. Sie brauchen weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch einen Personal Trainer. Und hier ein kleines Geheimnis: Sie müssen nicht 30 Minuten am Stück trainieren. Zehn Minuten am Morgen, 10 Minuten am Nachmittag und 10 Minuten nach dem Abendessen sind völlig ausreichend.

Und wenn du gerade erst anfängst? Jede Art von Bewegung ist gut für Sie, selbst wenn Sie nur 5 oder 10 Minuten pro Tag trainieren. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie die tägliche Zeit langsam steigern.

Wenn Sie Diabetes haben und sich bisher nicht bewegt haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem Bewegungsprogramm beginnen.

Hier sind einige einfache tägliche Aktivitäten, die auf Ihr Tagesziel angerechnet werden können.

• Gehen Sie mit dem Hund spazieren. Wenn Sie kein Haustier haben, gehen Sie mit einem Freund oder Nachbarn spazieren. Oder laden Sie Ihre Arbeitskollegen zu einem Spaziergang in der Mittagspause ein. Für die meisten Menschen mit Diabetes ist das Spazierengehen eine gute Wahl. Es ist einfach. Sie können es überall tun. Außer einem guten Paar Turnschuhe brauchen Sie keine weitere Ausrüstung. Wenn Sie jedoch aufgrund von Diabetes Fußprobleme haben, rät Ihnen Ihr Arzt vielleicht zu Übungen, bei denen Sie Ihre Füße bewegen können.

• Ziehen Sie Tai Chi oder Yoga in Betracht. Einige Studien zeigen, dass beides gut geeignet ist, den Blutzucker zu senken, wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden. Sie helfen auch, Stress abzubauen, den Bewegungsradius Ihrer Muskeln zu erweitern und das Gleichgewicht zu verbessern, so dass Sie weniger sturzgefährdet sind.

• Harken Sie Laub, mähen Sie den Rasen oder graben Sie in der Erde, um Ihren Garten aufzuräumen.

• Spielen Sie Fangen mit Ihren Kindern oder Enkelkindern.

• Tanzen Sie Gesellschaftstanz. Sie können auch Tanzunterricht nehmen - Modern, Ballett oder Hip-Hop. Es spielt keine Rolle, welche Art von Tanz du wählst, solange du dich bewegst.

• Rollschuhlaufen. Dabei werden etwa 225 Kalorien pro Stunde verbrannt und die Muskeln trainiert, die vielleicht eingerostet sind.

• Spielen Sie Tennis oder eine andere Mannschaftssportart. Du wirst neue Freunde finden und aktiv bleiben.

• Schwimmen. Es ist ein großartiges Ganzkörpertraining und hilft dir zu entspannen. Außerdem ist es ein gelenkschonendes Training.

• Machen Sie einen Abendspaziergang nach dem Essen. Ein Spaziergang am Ende des Tages kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und sich nach einem anstrengenden Tag weniger gestresst zu fühlen. Fordern Sie sich selbst mit vielen Hügeln und neuen Strecken heraus.

• Waschen Sie Ihr Auto oder putzen Sie das Haus. Auch wenn Sie Ihre Schränke in Ordnung bringen, anstatt einen Großputz zu machen, bewegen Sie sich trotzdem.

Versuchen Sie, Aktivität in Ihren Tag einzubauen, wann und wo Sie können:

• Legen Sie bei der Hausarbeit lustige Musik auf und machen Sie alle Ihre Bewegungen größer. Gehen Sie in die Hocke, während Sie arbeiten: Beugen Sie sich aus den Hüften und Knien, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht weiter nach vorne gehen als Ihre Zehen.

• Nehmen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls. Wenn Sie ein hohes Stockwerk erreichen wollen, steigen Sie ein paar Etagen tiefer aus und klettern Sie den Rest des Weges.

• Rufen Sie Ihre Arbeitskollegen nicht an und schicken Sie ihnen keine E-Mails. Gehen Sie zum Schreibtisch eines Kollegen, um sich persönlich mit ihm zu unterhalten.

• Gehen Sie zu Fuß oder im Schritt, wenn Sie telefonieren, zu Hause oder bei der Arbeit sind.

• Parken Sie Ihr Auto am äußersten Ende des Parkplatzes. Und bringen Sie Ihre Taschen nach jedem Einkauf zum Auto.

• Entspannen Sie sich aktiv. Sie müssen sich nicht zwischen Sport und Fernsehen entscheiden. Stellen Sie ein Laufband, einen Heimtrainer oder eine Trainingsmatte vor dem Fernseher auf. Wählen Sie ein paar Sendungen aus, die Sie nur ansehen, wenn Sie in Bewegung sind. Oder teilen Sie einen Film in 30-minütige Abschnitte ein und trainieren Sie währenddessen. So schaffen Sie die meisten Ihrer 150 Minuten Ausdauertraining in nur einem Film.

• Multitasking. Nicht nur die Fernsehzeit kann als aktive Zeit genutzt werden. Rufen Sie einen Freund oder Verwandten an, während Sie spazieren gehen. Heben Sie ein Buch oder Ihre Lieblingszeitschrift auf, um sie zu lesen, während Sie auf dem Heimtrainer sitzen.

Diabetes und Bewegung: Ändern Sie es

Das kommt vor: Sie denken, Sie haben endlich ein Trainingsprogramm gefunden, das Sie für immer beibehalten können. Endlich werden Sie in Form sein. Doch nach ein paar Wochen oder Monaten ist die Routine verpufft und die Yogamatte, der Squashschläger oder die Rollerblades verstauben in der Garage.

Lassen Sie sich nicht unterkriegen und geben Sie nicht auf. Wenn Sie Diabetes haben, ist es für Ihre Gesundheit zu wichtig, aktiv zu sein. Sobald Sie merken, dass Sie sich mit einer Routine langweilen, sollten Sie etwas anderes ausprobieren.

Manche Menschen scheinen darauf programmiert zu sein, ihr ganzes Leben lang fünfmal pro Woche zu joggen, egal ob es regnet oder schneit. Der Rest von uns ist es nicht. Das ist nichts, wofür man sich schämen muss. Vielleicht müssen Sie nur ab und zu etwas Abwechslung haben. Probieren Sie neue Dinge aus, damit Bewegung Spaß macht. Das könnte Ihr Schlüssel zu einer besseren Gesundheit und einer guten Diabeteskontrolle sein.

Wenn Sie Sport hassen, überlegen Sie, warum. Schreiben Sie die fünf Dinge auf, die Sie beim Sport am schlimmsten finden. Überlegen Sie dann, wie Sie es besser machen können. Wenn Sie denken, dass es langweilig oder einsam ist, schließen Sie sich einem Kurs an oder gehen Sie mit einem Freund spazieren. Wenn Sie das Fitnessstudio hassen, machen Sie es zu Hause. Wenn Ihnen der Sport zu anstrengend erscheint, versuchen Sie, sich auf ein leichteres Niveau herabzulassen und steigern Sie sich.