Diese Änderungen des Lebensstils können Ihnen helfen, Ihren A1c-Wert zu senken, wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden.
Im Gegensatz zu einem normalen Blutzuckertest misst der A1c-Test die Menge an Zucker, die sich an ein Protein, das so genannte Hämoglobin, in Ihren roten Blutkörperchen anlagert. Der Test zeigt Ihre durchschnittlichen Blutzuckerwerte der letzten Monate an, so dass Sie wissen, wie gut Ihr Diabetes unter Kontrolle ist. Im Allgemeinen ist das Ziel für Ihren A1c-Wert niedriger als 7 %. Wie viel niedriger der Wert genau ist, hängt von Ihrem individuellen Behandlungsplan ab. Wenn Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihren HbA1c-Wert in einen gesunden Bereich zu bringen, verringern Sie Ihr Risiko für Komplikationen wie Nervenschäden, Augenprobleme und Herzerkrankungen.
Ihr Arzt wird Sie über den besten Zielwert für Ihren A1c-Wert informieren. Wie kommen Sie dorthin? Hier ein paar Tipps, die Sie zusätzlich zu den Medikamenten, die Ihnen Ihr Arzt verschreibt, ausprobieren können.
Besorgen Sie sich eine neue Küchenausrüstung.
Besorgen Sie sich einen Satz Messbecher und eine Küchenwaage, wenn Sie sie noch nicht haben. Diese helfen Ihnen bei der Portionsgröße. Ihr Blutzuckerspiegel steigt an, wenn Sie mehr essen, als Ihr Körper braucht. Wenn Sie Ihre Portionen im Zaum halten, können Sie Ihren A1c-Wert senken.
Zunächst sollten Sie Ihre Lebensmittel abmessen, damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie gesunde Portionsgrößen für verschiedene Lebensmittel aussehen. Dabei sind Messbecher und Waage sehr hilfreich. Sie werden vielleicht zunächst überrascht sein, wie eine Portion aussieht, vor allem bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreide, Reis und Nudeln. Aber so können Sie sicherstellen, dass Sie nicht mehr essen, als Sie vorhaben.
Sei kohlenhydratbewusst.
Es stimmt, dass Kohlenhydrate den Blutzucker stärker beeinflussen als andere Nährstoffe, die du isst. Wenn Sie regelmäßig zu viele stärkehaltige Kohlenhydrate zu sich nehmen, steigt Ihr Blutzuckerwert mit großer Wahrscheinlichkeit an. Aber denken Sie daran, dass nicht alle Kohlenhydrate ein Problem darstellen. Sie sollten eher solche mit vielen Ballast- und Nährstoffen essen, als solche, die nur Stärke enthalten.
Optimieren Sie Ihren Teller
. Experten empfehlen, etwa die Hälfte des Tellers mit stärkearmen Gemüsesorten wie Karotten, Gemüse, Zucchini oder Tomaten zu füllen. Ein Viertel des Tellers sollte aus magerem Eiweiß wie Hühnchen oder Tofu bestehen, und das letzte Viertel sollte aus Vollkornprodukten wie braunem Reis oder Quinoa bestehen.
Machen Sie einen Plan.
Die Richtlinien für den Speiseplan lassen Ihnen viel Spielraum. Aber auch wenn es sich einfach anhört, sind Sie wahrscheinlich besser dran, wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen. Und warum? Wenn Sie auf feste Menüs verzichten und spontan essen, landen Sie leicht bei kalorien- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Fast Food, Bagels und Tiefkühlpizza, die Ihren Blutzucker und Ihren A1c-Wert in die Höhe schnellen lassen.
Erstellen Sie stattdessen zu Beginn jeder Woche einen groben Plan, welche Lebensmittel Sie zu jeder Mahlzeit essen werden und welche Lebensmittel Sie benötigen. Auf diese Weise haben Sie eine große Auswahl an Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten nicht in die Höhe treiben. Eine mediterrane Ernährung, die wenig gesättigte Fette und viel Gemüse und Obst enthält, senkt zuverlässig den A1c-Wert.
Vielleicht reduzieren Sie Ihr Abnehmziel
. Nicht alle Menschen mit Typ-2-Diabetes sind übergewichtig. Aber wenn Sie übergewichtig sind, müssen Sie möglicherweise nicht so viel abnehmen, wie Sie denken, um Ihren Blutzuckerwert zu senken.
Wenn Sie übergewichtig sind, empfehlen Diabetesärzte oft, dass Sie nur 5 bis 10 % Ihres derzeitigen Gewichts abnehmen sollten. Das ist der Grund: Wenn Sie überflüssige Pfunde abnehmen, senkt das Insulin in Ihrem Körper den Blutzuckerspiegel effizienter, was dazu führt, dass Ihr A1c-Wert mit der Zeit sinkt. In einer Studie zeigte sich, dass bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 5 bis 10 % ihres Körpergewichts verloren, die Wahrscheinlichkeit, dass ihr A1c-Wert um 0,5 % sank, dreimal so hoch war.
Vielleicht haben Sie ein anderes Ziel für Ihr Gewicht oder andere gesundheitliche Überlegungen im Kopf. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen dabei zu helfen, einen Plan zur Gewichtsabnahme zu erstellen, der Ihren allgemeinen Zielen entspricht.
Überdenken Sie Ihren Trainingsplan
. Neben der Verbesserung Ihrer Ernährung ist Bewegung eine der wichtigsten Gewohnheitsänderungen, die Sie vornehmen können, um Ihren Blutzuckerwert zu senken. Aber strampeln Sie nicht nur auf dem Laufband, sonst verpassen Sie ein anderes effektives Training: Krafttraining.
Das ist keine Beleidigung für die elliptische Maschine oder Ihren Fahrradkurs. Sie können jede Art von Training wählen, die Sie bevorzugen, solange es ein anspruchsvolles Training ist. Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining senken den HbA1c-Wert, wenn sie Teil einer regelmäßigen Routine sind.
Es gibt solide wissenschaftliche Belege dafür, wie sehr Sport Ihnen hilft, Ihren A1c-Wert zu senken. Da Sport die Muskeln dazu anregt, Zucker aus dem Blut aufzunehmen, sinkt der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit schneller. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, werden Sie einen Abwärtstrend bei Ihrem A1c-Wert feststellen.
Verpassen Sie nie Ihre Medikamente
. Sie können Ihren HbA1c-Wert durch Ernährung und Bewegung zuverlässig senken. Wenn Ihr Arzt Ihnen jedoch Medikamente wie Metformin, Miglitol oder Insulin verschrieben hat, ist es wichtig, dass Sie diese genau wie vorgeschrieben einnehmen. Wenn Sie die Einnahme regelmäßig ausfallen lassen, kann Ihr Blutzuckerspiegel ansteigen und Ihren A1c-Wert in die Höhe treiben. Wenn Sie sich jedoch an den von Ihrem Arzt empfohlenen Medikamentenplan halten und zu jedem Termin gehen, sollte Ihr Blutzucker unter Kontrolle bleiben - und Ihr niedriger A1c-Wert wird dies widerspiegeln. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Medikamente zu reduzieren oder sogar abzusetzen, sagen Sie Ihrem Arzt, dass Sie darauf hinarbeiten wollen. Aber setzen Sie sie nicht auf eigene Faust ab.
Seien Sie klug bei Nahrungsergänzungsmitteln.
Viele Nahrungsergänzungsmittel sagen, dass sie Ihren Blutzuckerwert senken. Aber das ist nicht immer durch Studien belegt. Dennoch können einige vielversprechend sein. Dazu gehören Berberin, ein Extrakt aus einer Vielzahl von Pflanzen, und Coenzym Q10 (CoQ10), ein Antioxidans, das Entzündungen im Körper reduziert. Zimt kann mit der Zeit auch den A1c-Wert senken. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln ist es am besten, zuerst Ihren Arzt zu fragen.
Stellen Sie Ihren Plan auf Wiederholung.
Bleiben Sie dabei und geben Sie ihm Zeit. Da Ihr A1c-Wert Ihren durchschnittlichen Blutzucker über mehrere Monate widerspiegelt, wird es so lange dauern, bis Ihr A1c-Wert sinkt. Sie werden nicht alles perfekt machen, und das ist in Ordnung. Bewegen Sie sich einfach weiter in die Richtung, in die Sie gehen wollen. Und seien Sie versichert: Ihr A1c-Wert wird sinken, und es wird sich lohnen.
