Der glykämische Index ist eine Methode, um langsamer wirkende "gute Kohlenhydrate" von schnelleren "schlechten Kohlenhydraten" zu unterscheiden; verwenden Sie ihn, um Ihre Kohlenhydratberechnung fein abzustimmen und Ihren Blutzucker zu stabilisieren.
Der glykämische Index gibt Ihnen die Möglichkeit, die langsamer wirkenden "guten Kohlenhydrate" von den schnelleren "schlechten Kohlenhydraten" zu unterscheiden. Damit können Sie Ihre Kohlenhydratzählung verfeinern und Ihren Blutzucker stabiler halten.
Was ist der Glykämische Index?
Der glykämische Index ist eine Zahl. Sie gibt Aufschluss darüber, wie schnell Ihr Körper die Kohlenhydrate eines Lebensmittels in Glukose umwandelt. Zwei Lebensmittel mit der gleichen Menge an Kohlenhydraten können einen unterschiedlichen glykämischen Index haben.
Je kleiner die Zahl ist, desto weniger Einfluss hat das Lebensmittel auf Ihren Blutzucker.
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55 oder weniger = niedrig (gut)
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56- 69 = Mittel
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70 oder höher = Hoch (schlecht)
Der glykämische Index ist auf den Etiketten der verpackten Lebensmittel angegeben. Sie können auch im Internet Listen mit dem glykämischen Index für gängige Lebensmittel finden. Die Oregon State University?hat eine Liste mit mehr als 100. Oder fragen Sie Ihren Diätassistenten oder Ernährungsberater.
Lebensmittel, die ihrem natürlichen Vorkommen nahe kommen, haben in der Regel einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierte und verarbeitete Lebensmittel.
Der glykämische Index kann sich ändern
Diese Zahl ist ein Ausgangspunkt auf dem Papier. Auf dem Teller kann er anders aussehen, was von mehreren Faktoren abhängt.
Vorbereitung.
Fett, Ballaststoffe und Säure (wie Zitronensaft oder Essig) senken den glykämischen Index. Je länger Sie Stärkemehl wie Nudeln kochen, desto höher ist ihr glykämischer Index.
Reifegrad.
Der glykämische Index von Früchten wie Bananen steigt mit dem Reifegrad an.
Andere Lebensmittel, die zur gleichen Zeit verzehrt werden.
Senken Sie den glykämischen Gesamtindex einer Mahlzeit, indem Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index mit Lebensmitteln kombinieren, die einen niedrigeren Index haben.
Ihr Alter, Ihre Aktivität und die Geschwindigkeit, mit der Sie Nahrung verdauen, beeinflussen ebenfalls, wie Ihr Körper auf Kohlenhydrate reagiert. Wenn Sie an einer Diabetes-Komplikation namens Gastroparese leiden, die die Entleerung Ihres Magens verzögert, nimmt Ihr Körper die Nahrung viel langsamer auf.
Das große Bild: Glykämische Last und eine gute Ernährung
Der glykämische Index sollte nicht das einzige Kriterium sein, das Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln berücksichtigen sollten. Die Tatsache, dass ein Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index hat, bedeutet nicht, dass es besonders gesund ist oder dass Sie viel davon essen sollten. Kalorien, Vitamine und Mineralstoffe sind immer noch wichtig.
So haben beispielsweise Kartoffelchips einen niedrigeren glykämischen Index als Haferflocken und ungefähr den gleichen wie grüne Erbsen. Aber Haferflocken und grüne Erbsen haben mehr Nährstoffe.
Auch die Portionsgröße spielt eine Rolle. Je mehr Kohlenhydrate Sie essen, desto stärker beeinflussen sie Ihren Blutzucker. Das sagt Ihnen die glykämische Last. Diese Zahl finden Sie zusammen mit dem glykämischen Index in Listen. Betrachten Sie sie als den glykämischen Index für eine bestimmte Menge des betreffenden Lebensmittels.
Die glykämische Last hilft Ihnen, sowohl die Quantität als auch die Qualität der Kohlenhydrate gleichzeitig zu berücksichtigen. Weniger als 10 ist niedrig, mehr als 20 ist hoch.
Für eine Diät mit einer niedrigeren glykämischen Last, essen Sie:
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mehr Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse ohne Stärke und andere Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
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Weniger Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie Kartoffeln, weißer Reis und Weißbrot
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Weniger zuckerhaltige Lebensmittel, einschließlich Süßigkeiten, Kekse, Kuchen und süße Getränke
Sie können trotzdem Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index essen. Genießen Sie sie nur in kleineren Portionen und kompensieren Sie sie mit nahrhaften Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index, wenn Sie dies tun.
