Wenn Ihre Stimmung so kalt und dunkel ist wie Ihre Landschaft, befinden Sie sich in guter Gesellschaft. Aber hier erfahren Sie, wie Sie die saisonale Flaute lindern können.
Den Winter besiegen
Wenn Ihre Stimmung so kalt und dunkel ist wie Ihre Landschaft, befinden Sie sich in guter Gesellschaft. Aber hier erfahren Sie, wie Sie das saisonale Stimmungstief lindern können.
Von Sid Kirchheimer Aus dem Arztarchiv
Jetzt, wo der Weihnachtsbaum kompostiert wird und die Radiosender die fröhliche Weihnachtsmusik bis zum nächsten Winter beiseite gelegt haben, sollten wir uns der Realität stellen und etwas umschreiben: Es ist die Zeit der Melancholie.
Sie kennen das Gefühl: Sie sind in diesen Tagen eher müde, vielleicht ängstlich oder launisch. Sich mit übrig gebliebenen Weihnachtsplätzchen oder anderen süßen und kohlenhydratreichen Speisen zu verkriechen, klingt besser, als mit der Menge abzuhängen. Ihr sexueller Appetit ist vielleicht auf Diät, oder Sie fasten sogar. Es fällt Ihnen schwerer, aus dem Bett zu kommen, und wenn Sie es doch tun, ähnelt Ihre Stimmung der Landschaft, die Sie sehen - kalt, dunkel und unangenehm.
Das ist das Problem: Die von Mutter Natur in weiten Teilen des Landes jeden Winter verursachte Düsternis wird von schätzungsweise jedem Vierten von uns in gewissem Maße biologisch empfunden - sie beginnt in der Regel um den Oktober herum und endet dann auf magische Weise im April mit dem Tauwetter des Frühlings. Bei den meisten Menschen äußert sich dies in Form einer Winterflaute, einem "Ich kann es nicht erwarten, dass der Winter zu Ende geht"-Gefühl, das sich in einer leichten, aber überschaubaren Trägheit und Heißhungerattacken äußert. Etwa 11 Millionen Amerikaner leiden jedoch an einer schwereren Form der Winterdepression - der saisonal abhängigen Depression (SAD), die in der Regel nach mindestens zwei aufeinanderfolgenden Jahren mit stärkeren Symptomen diagnostiziert wird.
"Während eine Person mit Winterflaute manchmal Schwierigkeiten hat, aufzuwachen oder das Bett zu verlassen, kann jemand mit saisonal abhängiger Depression nicht pünktlich zur Arbeit kommen", sagt Dr. Michael Terman, Leiter des Winterdepressionsprogramms am New York Psychiatric Institute und am Columbia University Medical Center. "Bei der Flaute ist es normal, dass man über den Winter bis zu 5 oder 6 Pfund zunimmt, aber bei einer ausgewachsenen SAD kann die Gewichtszunahme weit darüber liegen."
In beiden Fällen liegt die Ursache auf der gleichen Seite: Empfindlichkeit gegenüber dem Mangel an Sonnenlicht, der sich aus den "kürzeren" Wintertagen ergibt und unseren zirkadianen Rhythmus, also unsere innere Körperuhr, stört. Der Grad dieser Empfindlichkeit und der daraus resultierende Schweregrad der Winterdepression hängt weitgehend von einer Kombination anderer Faktoren ab - Ihrer geografischen Lage, Ihrer Genetik und Ihrer individuellen Gehirnchemie.
Bei SAD führt der Mangel an Sonnenlicht dazu, dass das Gehirn Überstunden macht und Melatonin produziert, ein Hormon, das die innere Uhr und den Schlafrhythmus steuert und das mit Depressionen in Verbindung gebracht wird. Deshalb gilt: Je weiter nördlich vom Äquator man lebt, desto größer ist das Risiko, an einer Winterdepression zu erkranken. Nur etwa 1 % der Einwohner Floridas leiden unter winterspezifischen Beschwerden oder Depressionen, verglichen mit etwa der Hälfte derjenigen, die in den oberen Teilen der USA oder im Süden Kanadas leben.
"Die Körperuhr richtet sich nach dem Sonnenlicht, vor allem dem am Morgen. Aber in den nördlichen Bundesstaaten ist der Sonnenaufgang im Winter viereinhalb Stunden später als im Sommer"; im mittleren Teil der USA beträgt der Unterschied zwei Stunden", erklärt Terman. "Dieser Unterschied reicht aus, um den zirkadianen Rhythmus zu beeinflussen und die Körperuhr aus dem Takt zu bringen."
Die Lösung besteht darin, so viel Sonnenlicht wie möglich zu bekommen. Durch den Lichteinfall ins Auge wird ein Körperuhrsystem aktiviert, das dem System ähnelt, das bei Tieren die jahreszeitlich bedingte Fortpflanzung und den Winterschlaf steuert, sagt der Psychiater Daniel F. Kripke, MD, der 1981 die weltweit erste kontrollierte Studie zur Behandlung von Depressionen mit hellem Licht durchführte. Dieses System ist mit der Appetitverdrahtung des Gehirns verbunden, was erklären könnte, warum man im Winter mehr Heißhunger hat.
"In vielen Teilen des Landes kann es jetzt schwierig sein, genügend natürliches Sonnenlicht zu bekommen", sagt Kripke, Professor für Psychiatrie an der University of California, San Diego. "Wenn die Menschen zur Arbeit oder zur Schule fahren und von dort nach Hause kommen, ist es wegen der kürzeren Tage draußen dunkel."
Und weil es außerdem kalt ist, gehen sie seltener ins Freie, um sich dem direkten Sonnenlicht auszusetzen, das die Körperuhr im Takt hält. "Am Fenster zu stehen, bringt nichts", erklärt Kripke dem Arzt. "Es ist so, als ob man beim Fotografieren im Freien und in geschlossenen Räumen unterschiedliche Kameraeinstellungen verwendet. Und durch den Winkel und das abgedunkelte Glas vieler Autoscheiben bekommt die Netzhaut beim Autofahren nicht genug Sonnenlicht ab, selbst wenn es sonnig ist."
Auch die normale Innenraumbeleuchtung hat keine Wirkung, egal wie hell sie ist. Zum Ausgleich gibt es künstliche "Sonnenkästen" mit speziellen Leuchtstoffröhren, die die wohltuenden Sonnenstrahlen imitieren, und sie gelten als das Mittel der Wahl für alle, die an einer Winterdepression leiden. "Man könnte meinen, dass Menschen mit Winterdepression weniger helle Lichttherapie benötigen als Menschen mit SAD, aber beide Gruppen profitieren in gleichem Maße", sagt Terman.
Das sind etwa 30 Minuten Bestrahlung als erstes am Morgen. "Das Timing ist sehr wichtig, und wenn man es gleich morgens verabreicht, hält man die Körperuhr während des Winters auf ihrem Frühlingszyklus, und so werden die depressiven Symptome gelindert." Diese Sonnenboxen können auf den Schreibtisch oder Tisch gestellt werden, während man frühstückt oder arbeitet.
Terman hat auch Untersuchungen durchgeführt, die darauf hindeuten, dass Ionen in der Luft - diese unsichtbaren Partikel, die die Stimmung verbessern können - auch die Winterdepression beeinflussen. Als SAD-Patienten 30 Minuten lang hohen Konzentrationen negativer Ionen ausgesetzt wurden, ließen ihre Depressionen schon nach wenigen Wochen nach. "Die natürlichen Konzentrationen negativer Ionen sind am Meer, in der Nähe der Brandung oder direkt nach einem Frühlingsgewitter am höchsten", sagt er. "Deshalb berichten viele Menschen von einer spontanen Stimmungsaufhellung, wenn sie sich am Strand aufhalten. Im Handel erhältliche Negativ-Ionisatoren erzeugen zwar niedrigere Werte als die, die er in seinen Experimenten verwendet hat, aber sie können manchen Menschen helfen.
Auch Antidepressiva sind hilfreich, vor allem wenn sie in Verbindung mit Lichttherapie eingesetzt werden. "Meiner Ansicht nach sind Antidepressiva allein jedoch nicht so wirksam wie die Lichttherapie", sagt Kripke. In einer Studie aus dem Jahr 1998 stellte er fest, dass die Lichttherapie vielen Patienten innerhalb einer Woche Erleichterung verschaffte, während Antidepressiva etwa acht Wochen brauchten.
Neben dem Sonnenlicht - oder genauer gesagt, dem Mangel daran - könnten auch die kalten Temperaturen dieser mittleren Jahreszeit eine Rolle spielen. "Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit einer höheren Kältetoleranz weniger depressiv sind als diejenigen, die anfälliger für Kälte sind", sagt Charles Raison, MD, vom Mind-Body Program der Emory University und Assistenzprofessor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der dortigen medizinischen Fakultät.
"Wir wissen auch, dass es eine größere Tendenz zu depressiven Symptomen unmittelbar nach einer Viruserkrankung gibt", erklärt er dem Arzt. "Wenn man eine Erkältung bekommt, wird das Immunsystem so aufgewühlt, dass es ein Risikofaktor für Depressionen ist." Es ist ja gerade Erkältungs- und Grippesaison.
Wenn Sie also vom Winterblues geplagt werden - vor allem in den tiefen Schatten -, dann ist das Ihre Ausrede, um diese Vielfliegermeilen einzulösen: "Manchmal kann etwas so Einfaches wie ein ein- oder zweiwöchiger Urlaub in Florida oder an einem sonnigen Ort im Januar oder Februar einen wirklich großen Unterschied machen", sagt Raison.
