Menschen mit Depressionen - oder solche, die in der Vergangenheit an Depressionen gelitten haben - müssen besonders vorsichtig sein, wenn sie mit dem Feiertagsstress fertig werden müssen. Hier sind 25 Tipps, um Stress zu reduzieren und vielleicht sogar Freude an den Feiertagen zu finden.
Sich während der Feiertage niedergeschlagen zu fühlen, kann sehr schwer sein, vor allem, weil man so aus dem Takt zu sein scheint. Alle anderen scheinen zu strahlen, rotbäckig zu sein und vor Festtagsstimmung zu platzen. Sie fühlen sich elendig und erschöpft.
Aber hier ist etwas, das Sie aufheitern wird, wenn Sie das nächste Mal auf einer Weihnachtsfeier in einem Raum voller Feiernder festsitzen: Viele von ihnen sind wahrscheinlich auch unglücklich.
Ich glaube, viele Menschen würden sagen, dass die Feiertage die schlimmste Zeit des Jahres sind", sagt Ken Duckworth, MD, medizinischer Direktor der National Alliance on Mental Illness. Sie sind einfach nur unglücklich, und das gilt nicht nur für Menschen mit klinischer Depression.
Wenn Sie also von den Familientreffen, den endlosen Partys und den Einkäufen genervt sind, sind Sie nicht allein. Aber Menschen mit Depressionen - oder solche, die in der Vergangenheit an Depressionen gelitten haben - müssen besonders vorsichtig sein, wenn sie mit dem Feiertagsstress fertig werden müssen. Auch wenn es Sie einige bewusste Anstrengungen kostet, können Sie den Stress reduzieren - und vielleicht sogar ein wenig Freude an den Feiertagen finden. Hier sind einige Tipps.
Die richtige Urlaubsstimmung finden: Emotionen
1. Halten Sie Ihre Erwartungen bescheiden.
Machen Sie sich keine Illusionen darüber, wie die Feiertage sein sollten und wie Sie sich fühlen sollten. Wenn Sie Ihre Feiertage mit einem abstrakten Grußkartenideal vergleichen, werden sie immer zu kurz kommen. Machen Sie sich also keine Gedanken über die Feiertagsstimmung und nehmen Sie die Feiertage, wie sie kommen.
2. Machen Sie etwas anderes.
Erfüllt Sie dieses Jahr die Aussicht auf die übliche Routine eher mit Urlaubsangst als mit Urlaubsfreude? Wenn ja, geben Sie sich nicht damit ab. Versuchen Sie etwas anderes. Essen Sie Thanksgiving in einem Restaurant. Verbringen Sie den Weihnachtstag im Kino. Bringen Sie Ihre Familie dazu, auf Geschenke zu verzichten und stattdessen das Geld für einen guten Zweck zu spenden.
3. Stützen Sie sich auf Ihr Unterstützungssystem.
Wenn Sie depressiv sind, brauchen Sie ein Netzwerk von engen Freunden und Familienmitgliedern, an die Sie sich wenden können, wenn es schwierig wird, sagt David Shern, PhD, Präsident und CEO von Mental Health America in Alexandria, Va. Nehmen Sie sich also während der Feiertage die Zeit, sich regelmäßig mit Ihrem Unterstützungsteam zu treffen - oder bleiben Sie zumindest telefonisch in Kontakt, damit Sie sich nicht ablenken lassen.
4. Nehmen Sie nicht das Schlimmste an.
Ich glaube, manche Menschen gehen mit so niedrigen Erwartungen in die Feiertage, dass sie dadurch noch deprimierter werden", sagt Duckworth. Beginnen Sie die Ferienzeit also nicht mit der Erwartung einer Katastrophe. Wenn Sie versuchen, die Feiertage so zu nehmen, wie sie kommen, und Ihre Erwartungen begrenzen - sowohl die guten als auch die schlechten -, werden Sie sie vielleicht mehr genießen.
5. Vergessen Sie die unwichtigen Dinge.
Überanstrengen Sie sich nicht, nur um der Weihnachtstradition gerecht zu werden. Was macht es schon, wenn Sie dieses Jahr keine Lichter auf dem Dach haben? Was soll's, wenn du nicht die besonderen Weihnachtsbecher aus dem Kriechkeller holst? Gönnen Sie sich eine Pause. Sich über solch triviale Dinge Gedanken zu machen, trägt nicht zu Ihrer Weihnachtsstimmung bei.
6. Ehrenamtlich.
Sicher, Sie fühlen sich vielleicht schon gestresst und ausgebucht. Aber nehmen Sie sich Zeit, um Menschen zu helfen, die weniger haben als Sie. Versuchen Sie, ehrenamtlich in einer Suppenküche zu arbeiten oder eine Spielzeugsammlung zu unterstützen. Es könnte Sie wirklich trösten, sagt Duckworth, wenn Sie wissen, dass Sie eine kleine Delle im Leben von Menschen hinterlassen, die so wenig haben.
Den Geist der Feiertage finden: Familie
7. Probleme abwenden.
Überlegen Sie, welche Personen oder Situationen Ihren Urlaubsstress auslösen, und überlegen Sie, wie Sie sie vermeiden können. Wenn es Sie stresst, Ihren Onkel zu sehen, lassen Sie seine Neujahrsparty ausfallen und schauen Sie am Neujahrstag nur kurz vorbei, um ihn zu begrüßen. Anstatt in Ihrem trostlosen Kinderzimmer im Haus Ihres Stiefvaters zu übernachten, checken Sie in einem Hotel in der Nähe ein. Du hast wirklich mehr Kontrolle als du denkst.
8. Bitten Sie um Hilfe - aber seien Sie konkret.
Fragen Sie Ihren Ehepartner, ob er die Dekoration schleppen kann. Bitten Sie Ihre Schwester, Ihnen beim Kochen zu helfen - oder richten Sie das Festtagsessen selbst aus. Laden Sie einen Freund oder eine Freundin ein, mit Ihnen einkaufen zu gehen. Die Leute sind vielleicht eher bereit zu helfen, als Sie erwarten; sie brauchen nur etwas Anleitung von Ihnen, was sie tun sollen.
9. Machen Sie sich keine Sorgen über Dinge, auf die Sie keinen Einfluss haben.
Dein Onkel und dein Vater streiten sich bei jedem Festtagsessen und das macht dich unglücklich. Aber denk an deine Grenzen. Du kannst sie nicht kontrollieren. Aber du kannst deine eigene Reaktion auf die Situation kontrollieren.
10. Schaffen Sie neue Familientraditionen.
Die Menschen fühlen sich oft gezwungen, Familientraditionen aufrechtzuerhalten, wenn sie eigentlich niemandem mehr Spaß machen. Halten Sie sie nicht um ihrer selbst willen aufrecht. Beginnen Sie stattdessen mit einer neuen Feiertagstradition, sagt Gloria Pope, Direktorin für Advocacy und Public Policy bei der Depression and Bipolar Support Alliance in Chicago. Schaffen Sie eine, die für Sie persönlich mehr Bedeutung hat.
11. Finden Sie positive Wege, um sich an geliebte Menschen zu erinnern.
Die Feiertage erinnern Sie vielleicht an die geliebten Menschen, die nicht mehr da sind. Doch anstatt sich nur zu grämen, sollten Sie aktiv etwas tun, um die Erinnerung an sie zu feiern. Gehen Sie zum Beispiel mit Ihren Schwestern in das Lieblingsrestaurant Ihrer Mutter und stoßen Sie mit ihr an.
Die Urlaubsstimmung finden: Partys
12. Nicht überbuchen.
Die Ferien dauern wochenlang, sagt Pope. Die Leute müssen sich wirklich zurückhalten, sonst werden sie überfordert. Sagen Sie also nicht wahllos zu jeder Einladung ja. Überlegen Sie, welche Partys Sie besuchen können - und welche Sie wirklich besuchen wollen.
13. Bleiben Sie nicht länger, als Sie wollen.
Wenn du zu einer Party gehst, musst du nicht bis zum bitteren Ende bleiben. Kommen Sie stattdessen nur für ein paar Minuten vorbei, sagen Sie hallo und erklären Sie, dass Sie andere Verpflichtungen haben. Die Gastgeber werden verstehen, dass es eine arbeitsreiche Zeit ist, und Ihre Mühe zu schätzen wissen. Die Gewissheit, dass Sie einen Plan haben, wie Sie abreisen, kann Ihnen wirklich die Angst nehmen.
14. Suchen Sie sich einen Partner für die Party.
Wenn die Aussicht auf eine Büroparty für Urlaubsstress sorgt, sprechen Sie mit einem Freund und vereinbaren Sie, dass Sie gemeinsam an- und abreisen. Sie werden sich viel besser fühlen, wenn Sie wissen, dass Sie einen Verbündeten und einen Fluchtplan haben.
Die Urlaubsstimmung finden: Einkaufen
15. Vergessen Sie das perfekte Geschenk.
Wenn Sie sich bereits überfordert fühlen, ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt, um sich über das beste Geschenk für Ihre Großtante oder Ihren Postboten Gedanken zu machen. Denken Sie daran: Jeder freut sich über einen Geschenkgutschein.
16. Online einkaufen.
Ersparen Sie sich die Unannehmlichkeiten, die Menschenmassen und den Schrecken des Einkaufszentrums, indem Sie den Großteil Ihrer Einkäufe online erledigen.
17. Halten Sie sich an ein Budget.
Die Kosten für Weihnachtseinkäufe steigen schnell an und können dazu führen, dass man die Kontrolle verliert und sich unwohl fühlt. Stellen Sie daher lange vor dem eigentlichen Einkauf ein Budget auf und halten Sie es ein.
Den Geist der Feiertage finden: Selbstfürsorge
18. Bleiben Sie im Zeitplan.
Versuchen Sie, so gut es geht, Ihren normalen Tagesablauf während der Feiertage einzuhalten. Bleiben Sie nicht zu lange auf Partys. Packen Sie nicht die ganze Nacht Geschenke ein. Wenn du deinen Zeitplan durcheinander bringst und zu wenig Schlaf bekommst, kann sich deine Stimmung verschlechtern.
19. Bewegen Sie sich.
Auch wenn Sie vielleicht nicht das Gefühl haben, dass Sie während der Feiertage die Zeit haben, Sport zu treiben, sind die Vorteile es wert. Wir wissen, dass Sport eine ziemlich starke Wirkung gegen Angstzustände und Depressionen hat, sagt Duckworth. Sie können körperliche Aktivität in Ihre Besorgungen einbauen. Drehen Sie beim Einkaufen ein paar Extrarunden durch das Einkaufszentrum. Bringen Sie Ihre Weihnachtskarten zu Fuß zur Post, anstatt mit dem Auto zu fahren.
20. Essen Sie vernünftig.
Wenn zwischen jetzt und Neujahr ein Dutzend Weihnachtsfeiern und Familientreffen anstehen, ist es schwer, sich an eine vernünftige Ernährung zu halten. Aber versuchen Sie es. Wenn Sie sich gesund ernähren, werden Sie sich besser fühlen - körperlich und seelisch. Andererseits sollten Sie sich nicht zu viel zumuten, wenn Sie es mit dem Keksteller im Pausenraum übertreiben. Das ist keine große Sache. Nehmen Sie sich am nächsten Tag einfach wieder zusammen.
21. Verlassen Sie sich nicht auf Urlaubsgeister (oder andere Substanzen).
.) Die Feiertage sind eine Zeit, in der viel getrunken wird, sagt Duckworth. Es ist eine gängige Strategie, um die Angst vor Weihnachtsfeiern zu überwinden oder den Chef als Wichtel zu haben. Denken Sie daran, dass Alkohol selbst ein Depressivum ist und dass es Ihnen bei Missbrauch noch schlechter gehen wird. Auch für Menschen, die Antidepressiva einnehmen, ist er möglicherweise nicht sicher, sagt Pope.
22. Versuchen Sie es mit einer Sonnenlampe.
Wenn das Tageslicht kürzer wird, trübt sich bei vielen Menschen die Stimmung. Bei manchen wird eine saisonal abhängige Depression (SAD) diagnostiziert, aber auch bei Menschen, bei denen dies nicht der Fall ist, kann eine saisonale Depression vorliegen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den Einsatz einer Sonnenlampe. Sie könnte Ihre Stimmung verbessern.
23. Wenn Sie Medikamente nehmen, lassen Sie die Einnahme nicht aus.
In der Hektik der Feiertage kann es leicht passieren, dass man nachlässt und die Einnahme von Medikamenten vergisst, sagt Pope. Lassen Sie das nicht geschehen. Vergewissern Sie sich, dass Sie auch bei den Nachfüllpackungen auf dem Laufenden sind.
24. Wenn Sie einen Therapeuten aufsuchen, halten Sie zusätzliche Sitzungen ab.
Um den Boden unter den Füßen zu behalten, sollten Sie vorausschauend planen und einige zusätzliche Sitzungen während der Ferienzeit einplanen. Oder fragen Sie nach der Möglichkeit, kurze telefonische Kontrolltermine zu vereinbaren.
25. Gönnen Sie sich eine Pause.
Die Feiertage können manche Menschen dazu bringen, sich mit ihren Unzulänglichkeiten, ihren Fehlern und den Dingen, auf die sie nicht stolz sind, zu beschäftigen, erklärt Duckworth dem Arzt. Aber versuchen Sie, etwas nachsichtig mit sich selbst zu sein. Diese Zeit des Jahres ist für viele Menschen nicht einfach, sagt Duckworth. Seien Sie sanft zu sich selbst, es ist schließlich die Zeit der Freundlichkeit und Vergebung. Heben Sie etwas davon für sich selbst auf.
