Bis zu 3 % der Amerikaner können im Winter an Depressionen leiden. Einige haben eine saisonal abhängige Depression (SAD), die nur im Winter auftritt. Andere fühlen sich das ganze Jahr über deprimiert, aber im Winter ist es schlimmer.
Während sich manche Menschen auf die kühlen Herbst- und Wintertage freuen und sich auf Familienessen und gemütliche Abende am Kaminfeuer freuen, fürchten sich andere vor den kühleren Temperaturen und den kürzeren Tagen.
Wenn sich die Geschichte wiederholt, wissen sie, dass die Wintersaison wie ein Uhrwerk eine Verschlimmerung der Symptome von Depressionen mit sich bringen wird.
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Bis zu 3 % der US-Bevölkerung können an einer Winterdepression leiden, die Fachleute als saisonal abhängige Depression oder SAD bezeichnen.
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Einige der 6,7 % der Amerikaner, die das ganze Jahr über an Depressionen leiden, stellen fest, dass sich ihre Symptome im Winter verschlimmern.
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Und zahllose andere leiden an einer weniger schweren Form, dem so genannten "Winterblues".
Wenn die Tage kürzer werden, trübt sich oft auch die Stimmung der Menschen. Andere Symptome einer Depression können sein:
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Extreme Müdigkeit
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Zu viel Schlaf
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Konzentrationsschwierigkeiten
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Gewichtszunahme
Frühzeitiges Handeln kann Ihnen helfen, diese Symptome der Winterdepression zu bekämpfen. Experten gehen davon aus, dass die SAD auf eine aus dem Takt geratene innere Uhr zurückzuführen ist und mit dem Mangel an natürlichem Sonnenlicht zusammenhängt.
Hier ist ein Winterplan, um Depressionen in dieser Jahreszeit in Schach zu halten oder ihre Auswirkungen zu verringern.
Wenn Sie unter Winterdepressionen leiden, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen
Sobald Sie die ersten Symptome einer sich verschlimmernden Depression bemerken, sollten Sie einen "Spielplan" aufstellen, rät Dr. Norman Rosenthal, Leiter des Forschungsteams, das SAD 1984 erstmals identifiziert hat, und Autor von Winter Blues.
Ein guter erster Schritt ist es, Ihren Arzt aufzusuchen, sagt er. Auf diese Weise können Sie und Ihr Arzt Ihre Behandlung ändern, wenn Sie bereits in Behandlung sind, oder einen neuen Behandlungsplan auf Ihre Bedürfnisse abstimmen.
Kennen Sie Ihre Behandlungsmöglichkeiten für Depressionen im Winter
Es gibt mehrere Behandlungsmöglichkeiten, die nachweislich zur Verbesserung der saisonalen Winterdepression beitragen. Dazu gehören: Lichttherapie, antidepressive Medikamente, Gesprächstherapie und das Hormon Melatonin.
"Die Menschen müssen selbst herausfinden, was für sie am besten geeignet ist", sagt Rosenthal, klinischer Professor für Psychiatrie an der Georgetown University in Washington, D.C., und Psychiater in eigener Praxis.
Licht sehen, um die Symptome der Winterdepression zu lindern
Eine Lichttherapie kann so einfach sein, wie früh aufzustehen und an einem hellen Wintermorgen nach draußen zu gehen, erklärt Rosenthal dem Arzt. "Sie können auch für mehr Licht in Ihrem Zuhause sorgen", sagt er. "Machen Sie einen Raum zu einem Sonnenzimmer."
Eine Technik namens "Dämmerungssimulation" - bei der ein Licht so programmiert wird, dass es früh am Morgen im Schlafzimmer angeht - kann ebenfalls helfen, sagt Rosenthal.
Lichtkästen werden häufig über das Internet verkauft, und der Kontakt mit ihnen kann helfen. Wenn Sie einen Leuchtkasten kaufen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten und wählen Sie einen größeren, der mindestens einen Meter mal einen Meter groß ist, sagt Rosenthal. Für diese größeren Kästen gibt es mehr unterstützende Forschungsergebnisse, sagt er.
Die Patienten sitzen täglich für eine bestimmte Zeit vor den Lichtkästen. "Eine halbe bis eine Stunde Licht am Morgen ist sehr effektiv", sagt Dr. Stephen Josephson, Psychologe in New York City und außerordentlicher Professor an der Cornell University Medical School und am Columbia University College of Physicians and Surgeons in New York.
Helles Licht am Morgen ist am besten, sagt Al Lewy, MD, PHD, Professor für Psychiatrie an der Oregon Health & Science University in Portland, ein erfahrener Forscher auf diesem Gebiet.
Beste Zeit und Menge? "Gleich nach dem Aufwachen, mindestens eine halbe Stunde lang", sagt Lewy. Es gibt jedoch eine Untergruppe von Patienten, die mit hellem Licht am Abend besser zurechtkommen. Es ist eine Frage von Versuch und Irrtum, sagt er.
Lichttherapie und Dämmerungssimulation führen zusammen zu Ergebnissen, die denen von Antidepressiva gleichkommen, so ein Forscherteam der Universität von North Carolina, das die Ergebnisse von 13 δ Studien ausgewertet und im American Journal of Psychiatry veröffentlicht hat.
Erwägen Sie Melatonin, um Ihre Körperuhr zu unterstützen
Lewy hat in seinen Forschungen auch herausgefunden, dass die meisten Menschen mit saisonalen Winterdepressionen nicht nur am besten auf helles Licht am Morgen, sondern auch auf eine niedrige Dosis des Hormons Melatonin am Nachmittag ansprechen, um ihre innere Uhr wieder auf den normalen Rhythmus einzustellen.
Die Melatonin-Dosis und der Zeitpunkt sollten von einem mit der Forschung vertrauten Arzt berechnet werden. Lewy hat herausgefunden, dass es etwa 29 % der Patienten besser geht, wenn sie das Melatonin morgens statt nachmittags einnehmen.
Ziehen Sie ein Treatment Tune-Up in Betracht
Wenn bei Ihnen eine saisonal abhängige Depression (Seasonal Affective Disorder, SAD) diagnostiziert wurde, sollten Sie Ihre Depressionsbehandlung in diesem Jahr neu bewerten. "Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie mehr Medikamente oder mehr Gesprächstherapie brauchen", sagt Rosenthal.
Manchmal hilft es, die Dosis des Antidepressivums Anfang Oktober bis etwa März zu erhöhen, sagt Dr. Alan Gelenberg, emeritierter Professor für Psychiatrie an der Universität von Arizona in Tucson und klinischer Professor für Psychiatrie an der Universität von Wisconsin in Madison.
Für manche Menschen mit Winterdepressionen kann es auch hilfreich sein, in den kälteren Monaten mehr Therapie zu machen, sagt Gelenberg. "Wenn es ihnen besser geht, wenn sie ein- oder zweimal pro Woche kommen, ist das in Ordnung", sagt er. Aber "bei vielen Menschen ist das nicht der Fall".
Stattdessen konzentriert er sich während der Therapie manchmal darauf, dem Patienten eine Reihe von Werkzeugen an die Hand zu geben, die er bei einer Verschlechterung der Stimmung einsetzen kann. Das Ziel: Menschen mit Depressionen dabei zu helfen, zu erkennen, wann sich ihre Stimmung verschlechtert, und Maßnahmen zu ergreifen, indem sie sich an Freunde wenden.
Eine weitere nützliche Strategie bei Depressionen: Machen Sie zwischen den formellen Therapiesitzungen mehr "Hausaufgaben", rät Josephson. Er rät Patienten, ein Stimmungsprotokoll zu führen. Solche Tagebücher helfen den Betroffenen, ihre Stimmungen und ihre Reaktionen auf Situationen zu erkennen. Dieses Verständnis wiederum hilft Menschen mit Depressionen, negative Gedanken zu bewerten und zu ersetzen.
Er rät den Patienten auch, mit dem "Grübeln" aufzuhören, d. h. immer wieder über ein vermeintliches Manko nachzudenken. Er ermahnt sie, negative Gedanken wie "Die Party wird schlecht werden" oder "Die Leute denken schlecht von mir" durch positivere Gedanken zu ersetzen.
Vorsicht, wenn Sie Heißhunger auf Süßigkeiten und Kohlenhydrate haben
Heißhunger auf Kohlenhydrate - insbesondere auf Süßigkeiten - ist ein häufiges Symptom von SAD, sagt Rosenthal.
Aber der Energieschub, den man durch diese einfachen Kohlenhydrate erhält, ist nur vorübergehend, und die zusätzlichen Süßigkeiten können zu einer Gewichtszunahme führen. "Ich empfehle eine Ernährung mit wenig einfachen Kohlenhydraten und einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten [wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln] und Eiweiß", sagt er.
Minimieren Sie die Exposition gegenüber deprimierenden Nachrichten
Wenn man rund um die Uhr Nachrichten hört, kann das die Stimmung noch mehr drücken, sagt Gelenberg. Es ist stressig, und die Minimierung von Stress kann Ihre Stimmung verbessern, sagt er.
Rationieren Sie das Ansehen von potenziell schlechten Nachrichten. Er selbst habe das nach den Terroranschlägen vom 11. September getan, sagt Gelenberg. "Ich habe mir unter anderem vorgenommen, nach dem Abendessen keine Nachrichten mehr zu sehen oder zu hören", sagt er. "Ich habe mir die Nachrichten vor dem Abendessen angehört, ich habe mich sehr im Informationsfluss gehalten, aber ich brauchte ein paar Stunden am Abend, um mir lustige Sendungen anzusehen."
Lesen Sie Biografien berühmter und inspirierender Menschen, empfiehlt Dr. Alexander Obolsky, Psychiater aus Chicago und Assistenzprofessor für klinische Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University.
Oder sehen Sie sich Filme über Menschen an, die Widrigkeiten überwinden, schlägt er vor. Das wird dem Leben eine neue Perspektive geben.
Die Hand ausstrecken und in Bewegung bleiben
Leichter gesagt als getan, räumt Josephson ein. Aber er ermutigt seine Patienten mit Winterdepressionen, beides zu versuchen. "Gehen Sie auf andere zu, so viel Sie können", sagt er. "Tun Sie es unabhängig davon, wie Sie sich fühlen. Wie die Werbung für Turnschuhe sagt: 'Just do it.'"
"Die Stimmung ist stark mit dem Aktivitätsniveau korreliert", sagt Josephson. "Wenn Menschen deprimiert sind, neigen sie dazu, sich zurückzuziehen und weniger zu tun." Er ermutigt Menschen mit SAD, zu ihrem früheren Aktivitätsniveau zurückzukehren. Wenn sie das tun, verbessert sich ihre Stimmung.
Jede Steigerung der Aktivität hilft, sagt er, selbst ein Spaziergang um den Block oder ein Besuch bei einem Ballspiel.
