Wenn Sie depressiv sind, kann sich Ihre Ernährung auf Ihre Stimmung und Ihre Gesundheit auswirken. Hier sind 8 Schritte, die Sie unternehmen können, um sich richtig zu ernähren und so Ihre Depression zu bewältigen.
Wenn Sie depressiv sind, kann sich Ihre Ernährung auf Ihre Stimmung und Ihre Gesundheit auswirken. Eine gesunde Ernährung ist einer der wichtigsten Aspekte bei der Behandlung von Depressionen, sagt Rosa Schnyer, DAOM, LAc, klinische Assistenzprofessorin an der University of Texas College of Pharmacy in Austin. Wenn Ihr Körper nicht die Nährstoffe bekommt, die er braucht, dann bekommt wahrscheinlich auch Ihr Gehirn nicht die Nährstoffe, die es braucht, um richtig zu funktionieren.
Hier sind acht Schritte, die Sie unternehmen können, um sich bei Depressionen richtig zu ernähren:
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Eine Mahlzeit teilen.
Wenn Sie deprimiert sind, haben Sie vielleicht überhaupt keine Lust zu essen. Wenn Sie jedoch einen Freund oder ein Familienmitglied bitten, Ihnen beim Kochen zu helfen und eine Mahlzeit mit Ihnen zu teilen, kann dies Ihre Stimmung verbessern - und Ihnen helfen, besser zu essen. Bitten Sie sie um Hilfe, wenn Sie sie brauchen.
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Wählen Sie Ihr Essen mit Bedacht.
Die beste Ernährung bei Depressionen ist die gleiche, die auch für den Rest des Körpers gut ist, sagt Schnyer. Dazu gehören reichlich Vollwertkost wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, aber auch mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte. Diese Lebensmittel sorgen eher für eine stabile Stimmung als verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit Zuckerzusatz, so Schnyer.
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Vermeiden Sie Alkohol.
Viele depressive Menschen nehmen Alkohol, um ihre Probleme zu vergessen und sich besser zu fühlen, sagt Dr. Eric Endlich, klinischer Psychologe aus Boston. Aber Alkohol ist ein Depressionsmittel und verschlimmert die Depression auf lange Sicht nur noch.
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Streichen Sie zugesetzten Zucker und Koffein aus Ihrer Ernährung.
Lebensmittel mit Zuckerzusatz lassen Ihren Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages eher steigen und fallen, was zu Stimmungsschwankungen führt. Und Koffein kann dazu führen, dass Sie sich ängstlich oder nervös fühlen. Versuchen Sie, zwei Wochen lang auf Koffein und Zucker zu verzichten, rät Dr. Larry Christensen, Professor für Psychologie an der University of South Alabama in Mobile. Bei manchen Menschen hilft allein diese Umstellung schon, die Depression zu lindern. Wenn Sie nach ein paar Wochen keinen Unterschied bemerken, können Sie ein wenig Zucker oder Koffein wieder in Ihre Ernährung aufnehmen, aber versuchen Sie, es nicht zu übertreiben. Selbst wenn Ihre Depression nicht durch Zucker oder Koffein beeinflusst wird, ist zu viel von beidem in Ihrer Ernährung nicht gut für Ihre allgemeine Gesundheit.
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Versuchen Sie, Ihre Ernährung zu ergänzen.
Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist für jeden Menschen wichtig. Aber wenn Sie unter Depressionen leiden, können einige Nährstoffe besonders nützlich sein. Forscher haben herausgefunden, dass Omega-3-Fettsäuren, Folsäure und Vitamin B12 bei der Bekämpfung von Depressionen helfen können - und dass ein Mangel an diesen Nährstoffen ein Risikofaktor für Depressionen sein kann. Sie können versuchen, Ihre Ernährung mit Lebensmitteln zu ergänzen, die reich an diesen Nährstoffen sind, oder ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettem Fisch wie Lachs, weißem Thunfisch, Seeforelle und Makrele enthalten. Sie sind auch in Tofu, Sojabohnen, Rapsöl, Walnüssen und Leinsamen enthalten. Folsäure ist in verschiedenen Bohnensorten, grünem Gemüse, Rinderleber, Orangensaft und angereicherten Getreideprodukten enthalten. Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch und Eiern enthalten.
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Führen Sie ein Ernährungstagebuch.
Verschiedene Lebensmittel und Lebensmittelkombinationen wirken sich auf jeden Menschen anders aus. Schreiben Sie jeden Tag auf, was Sie essen und trinken, und beobachten Sie Ihre Stimmungen. Wenn Sie bemerken, dass ein bestimmtes Lebensmittel Ihre Stimmung zu beeinflussen scheint, versuchen Sie, es für ein paar Wochen aus Ihrem Speiseplan zu streichen, um zu sehen, ob Sie sich besser fühlen.
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Nehmen Sie regelmäßige Mahlzeiten zu sich.
Versuchen Sie, jeden Tag drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen, und zwar ungefähr zur gleichen Tageszeit. Sie können auch fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen. Regelmäßige Mahlzeiten halten Ihren Blutzuckerspiegel stabil und helfen, Stimmungsschwankungen zu vermeiden.
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Planen Sie gesunde Snacks.
Halten Sie in Ihrer Küche einen Vorrat an gesunden Snacks bereit, z. B. Obst, Nüsse, Joghurt, Karottensticks, Hummus und Vollkorncracker. Auf diese Weise haben Sie etwas Gesundes zu essen, wenn Sie zwischendurch einen Heißhunger bekommen.
