Wenn man deprimiert ist, kann man sich hilflos fühlen. Das sind Sie aber nicht. Neben einer Therapie und manchmal auch einer medikamentösen Behandlung können Sie selbst eine Menge tun, um Ihre Depression zu bekämpfen. Die Änderung Ihres Verhaltens - Ihrer körperlichen Aktivität, Ihres Lebensstils und sogar Ihrer Denkweise - sind alles natürliche Behandlungsmethoden für Depressionen.
Diese Tipps können Ihnen helfen, sich besser zu fühlen - und zwar ab sofort.
1.
Gewöhnen Sie sich eine Routine an.
Wenn Sie depressiv sind, brauchen Sie eine Routine, sagt Ian Cook, MD. Er ist Psychiater und Leiter des Depressionsforschungs- und Klinikprogramms an der UCLA.
Depressionen können Ihrem Leben die Struktur entziehen. Ein Tag verschwimmt mit dem nächsten. Die Aufstellung eines sanften Tagesplans kann Ihnen helfen, wieder in die Spur zu kommen.
2. Setzen Sie sich Ziele. Wenn Sie deprimiert sind, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie nichts erreichen können. Das führt dazu, dass Sie sich noch schlechter fühlen. Um das zu ändern, sollten Sie sich täglich neue Ziele setzen.
"Fangen Sie ganz klein an", sagt Cook. "Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie erreichen können, z. B. jeden zweiten Tag den Abwasch zu erledigen.
Sobald Sie sich besser fühlen, können Sie sich täglich neue Ziele setzen.
3. Sport treiben. Das steigert vorübergehend die Ausschüttung von Endorphinen, die für ein gutes Gefühl sorgen. Sie kann auch langfristige Vorteile für Menschen mit Depressionen haben. Regelmäßiger Sport scheint das Gehirn zu ermutigen, sich auf positive Weise neu zu verdrahten, sagt Cook.
Wie viel Bewegung brauchen Sie? Sie müssen keine Marathons laufen, um davon zu profitieren. Schon ein paar Mal pro Woche zu Fuß gehen kann helfen.
4. Ernähren Sie sich gesund. Es gibt keine magische Diät, die Depressionen behebt. Es ist jedoch eine gute Idee, darauf zu achten, was Sie essen. Wenn Sie aufgrund von Depressionen dazu neigen, zu viel zu essen, kann es Ihnen helfen, Ihr Essverhalten in den Griff zu bekommen, um sich besser zu fühlen.
Obwohl nichts endgültig ist, gibt es laut Cook Hinweise darauf, dass Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren (wie Lachs und Thunfisch) und Folsäure (wie Spinat und Avocado) zur Linderung von Depressionen beitragen können.
5. Genug Schlaf bekommen. Bei Depressionen kann es schwierig sein, genügend Schlaf zu bekommen, und zu wenig Schlaf kann die Depression noch verschlimmern.
Was können Sie tun? Beginnen Sie damit, Ihren Lebensstil zu ändern. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf. Versuchen Sie, kein Nickerchen zu machen. Entfernen Sie alle Ablenkungen aus Ihrem Schlafzimmer - keinen Computer und keinen Fernseher. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass sich Ihr Schlaf verbessert.
6.
Übernehmen Sie Verantwortung.
Wenn Sie deprimiert sind, möchten Sie sich vielleicht aus dem Leben zurückziehen und Ihre Aufgaben zu Hause und bei der Arbeit aufgeben. Tun Sie das nicht. Sich zu engagieren und tägliche Aufgaben zu übernehmen, kann Ihnen helfen, einen Lebensstil beizubehalten, der gegen Depressionen hilft. Sie geben Ihnen Halt und das Gefühl, etwas zu leisten.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, Vollzeit zu studieren oder zu arbeiten, ist das in Ordnung. Denken Sie über Teilzeitarbeit nach. Wenn Ihnen das zu viel erscheint, können Sie sich auch ehrenamtlich engagieren.
7. Hinterfragen Sie negative Gedanken. Im Kampf gegen die Depression ist ein großer Teil der Arbeit mentaler Natur - Sie müssen Ihre Denkweise ändern. Wenn Sie deprimiert sind, ziehen Sie schnell die schlimmsten Schlüsse.
Wenn Sie sich das nächste Mal schlecht fühlen, nutzen Sie die Logik als natürliches Mittel gegen Depressionen. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass niemand Sie mag, aber gibt es dafür wirklich Beweise? Vielleicht fühlen Sie sich wie der wertloseste Mensch auf der Welt, aber ist das wirklich wahrscheinlich? Es erfordert Übung, aber mit der Zeit können Sie diese negativen Gedanken zurückdrängen, bevor sie außer Kontrolle geraten.
8. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. "Es gibt vielversprechende Beweise für bestimmte Nahrungsergänzungsmittel bei Depressionen", sagt Cook. Dazu gehören Fischöl, Folsäure und SAMe. Aber es muss noch mehr geforscht werden, bevor wir Gewissheit haben. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, insbesondere wenn Sie bereits Medikamente einnehmen.
9. Machen Sie etwas Neues. Wenn Sie deprimiert sind, befinden Sie sich in einem Trott. Fordern Sie sich selbst auf, etwas anderes zu tun. Gehen Sie in ein Museum. Nehmen Sie ein gebrauchtes Buch und lesen Sie es auf einer Parkbank. Arbeiten Sie ehrenamtlich in einer Suppenküche. Besuchen Sie einen Sprachkurs.
"Wenn wir uns selbst herausfordern, etwas anderes zu tun, kommt es zu chemischen Veränderungen im Gehirn", sagt Cook. "Wenn wir etwas Neues ausprobieren, verändert sich der Dopaminspiegel, der mit Freude, Spaß und Lernen in Verbindung gebracht wird.
10.
Versuchen Sie, Spaß zu haben.
Wenn du deprimiert bist, nimm dir Zeit für Dinge, die dir Spaß machen. Was ist, wenn nichts mehr Spaß zu machen scheint? "Das ist nur ein Symptom der Depression", sagt Cook. Sie müssen es trotzdem weiter versuchen.
So seltsam es auch klingen mag, Sie müssen daran arbeiten, Spaß zu haben. Planen Sie Dinge, die Ihnen früher Spaß gemacht haben, auch wenn sie sich wie eine lästige Pflicht anfühlen. Gehen Sie weiterhin ins Kino. Gehen Sie weiterhin mit Freunden zum Essen aus.
11. Vermeiden Sie Alkohol und andere Drogen. Drogenmissbrauch ist bei Menschen mit Depressionen weit verbreitet. Es kann sein, dass Sie eher zu Alkohol, Marihuana oder anderen Drogen greifen, um mit den Symptomen Ihrer Depression fertig zu werden. Es ist unklar, ob Alkohol- und Drogenkonsum Depressionen verursacht. Langfristiger Drogenkonsum könnte jedoch die Funktionsweise des Gehirns verändern und psychische Probleme verschlimmern oder zu ihnen führen.
Wenn man depressiv ist, kann man die Fähigkeit verlieren, das Leben zu genießen, sagt Cook. Man muss neu lernen, wie das geht. Mit der Zeit werden die Dinge, die Spaß machen, auch wieder Spaß machen.
