Der Arzt erörtert häufige Ernährungsfallen, die mit Depressionen einhergehen, wie z. B. zu viel und zu wenig zu essen und ungesunde Lebensmittel zu wählen.
Wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben, leiden Ihre Essgewohnheiten oft darunter. Manche Menschen überfressen sich und nehmen zu, weil sie ihre Stimmung mit Essen aufhellen wollen. Andere sind zu erschöpft, um ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten, oder ihnen ist der Appetit vergangen.
"Unabhängig davon, ob Sie zu viel oder zu wenig essen, benutzen Sie das Essen möglicherweise, um sich besser zu fühlen oder um mit schwierigen Gefühlen fertig zu werden", sagt Susan Albers, PsyD, klinische Psychologin an der Cleveland Clinic in Wooster, Ohio, und Autorin von 50 Ways to Soothe Yourself Without Food.
Albers erklärt, dass Menschen oft in einen Teufelskreis geraten, in dem sie sich gefangen und hoffnungslos über das Leben und ihre schlechten Essgewohnheiten fühlen, was dazu führt, dass sie noch mehr depressiv werden. Es ist wichtig, mit anderen Menschen in Kontakt zu treten, damit man nicht zu sehr isoliert wird. Gespräche mit Freunden und einem Therapeuten können Ihnen helfen, aus diesem Kreislauf auszubrechen, sagt sie.
Im Folgenden finden Sie drei gängige Möglichkeiten, wie klinische Depressionen Ihr Essverhalten beeinflussen können, sowie Tipps, wie Sie mit Hilfe Ihres Arztes oder Therapeuten gesündere Entscheidungen treffen können:
1. Essen als Trostpflaster verwenden.
Menschen mit Depressionen verwenden Lebensmittel oft zur Selbstmedikation, sagt Jean Fain, LICSW, MSW, eine zugelassene Psychotherapeutin in Concord, Massachusetts, und Autorin von The Self-Compassion Diet: A Step-by-Step Program to Lose Weight with Loving-Kindness. Sie essen vielleicht, um negative oder unangenehme Gefühle wie Traurigkeit, Scham und Selbstverachtung zu verbessern oder zu vermeiden.
Viele Menschen sehnen sich bei Depressionen nach Kohlenhydraten oder beruhigenden Komfortnahrungsmitteln wie Eiscreme und Kuchen. Ein Grund dafür ist, dass kohlenhydrat- und zuckerreiche Lebensmittel den Serotoninspiegel erhöhen, einen Hirnstoff, der die Stimmung hebt.
Kurzfristig kann der Verzehr von zucker- und fettreichen Lebensmitteln dazu führen, dass man sich ruhiger und umsorgt fühlt, sagt Fain. Langfristig kann der ständige Verzehr von Fertiggerichten jedoch zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und andere ernsthafte Gesundheitsprobleme erhöhen.
2. Zu wenig essen
Viele Menschen stellen fest, dass ihr Appetit nachlässt, wenn sie sich schlecht fühlen. In manchen Fällen verlieren sie dadurch ungewollt Gewicht. Sie haben weniger Lust auf Essen und fangen an, Mahlzeiten auszulassen. Oft schlafen sie während der Mahlzeiten, sagt Marjorie Nolan, MS, RD, eine eingetragene Diätassistentin in New York und eine nationale Sprecherin der American Dietetic Association.
Albers sagt, dass man das Gefühl haben kann, keine Motivation oder Energie zum Essen zu haben, wenn man deprimiert ist. Auch Stress kann eine Rolle bei der Verringerung des Appetits spielen. Essen ist nicht so attraktiv, wenn man ängstlich, besorgt oder hoffnungslos ist, sagt sie.
Aber wenn man nicht genug isst, kann man reizbarer und empfindlicher werden, was die Depression noch verschlimmern kann.
3. Essen, was leicht verfügbar ist
Das Einkaufen und Zubereiten gesunder Mahlzeiten kann entmutigend wirken, wenn Sie deprimiert sind und Ihnen die Energie fehlt. Infolgedessen greifen Sie möglicherweise zu Lebensmitteln, die zwar bequem, aber nicht besonders nahrhaft sind, und sorgen nicht für genügend Abwechslung auf Ihrem Speiseplan.
Depressive Menschen ernähren sich oft von Fast Food oder von dem, was sie gerade in der Küche zur Hand haben, wie z. B. die letzte Schachtel Kekse, sagt Sudeepta Varma, MD, Psychiaterin in privater Praxis in New York City und klinische Assistenzprofessorin für Psychiatrie am NYU Langone Medical Center.
Für Menschen mit Depressionen ist es auch leicht, in einen Trott zu verfallen, in dem sie immer die gleichen Lebensmittel essen. Es fällt ihnen so schwer, zu funktionieren, dass sie nach Routine und Struktur suchen. Es kann sein, dass sie sich jeden Morgen einen Bagel mit Frischkäse holen und nie etwas anderes ausprobieren, sagt Nolan.
Ein weiterer Faktor ist laut Varma, dass depressive Menschen oft Schwierigkeiten mit der Konzentration, dem Gedächtnis und dem Treffen von Entscheidungen haben. Das kann dazu führen, dass ihnen einfache Aufgaben zu viel werden, so dass sie vielleicht drei Mal am Tag eine Schüssel mit der gleichen Sorte Müsli essen, sagt sie.
Hilfe holen
Experten sagen, dass Sie sich wegen Ihrer Depression behandeln lassen sollten, bevor Sie versuchen, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Der Versuch, eine Diät zu machen, kann zum Beispiel frustrierend und kontraproduktiv sein, wenn die Depression nicht vorher behandelt wurde, sagt Albers.
Wenn Sie seit mehr als zwei Wochen unter depressiven Symptomen leiden und diese Ihr normales Funktionieren beeinträchtigen, sollten Sie Ihren Hausarzt oder einen Facharzt für psychische Erkrankungen aufsuchen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn sich Ihr Gewicht oder Ihr Appetit verändert haben. Der wirksamste Behandlungsplan für Depressionen umfasst in der Regel eine Therapie, antidepressive Medikamente oder eine Kombination aus beidem.
Sobald Sie sich besser fühlen und die Behandlung anschlägt, können Sie unter Anleitung Ihres Arztes an Ihrer Ernährung arbeiten und diese umstellen, sagt Varma.
Vermeiden von Nahrungsmittelfallen
Wenn sich Ihre Depression zu bessern beginnt, können die folgenden Strategien Ihnen helfen, sich gesünder zu ernähren und Essensfallen zu vermeiden:
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Beruhigen Sie Ihre Sinne:
Finden Sie neben dem Essen andere Möglichkeiten, Ihren Körper zu beruhigen, z. B. ein warmes Bad zu nehmen, sich in eine weiche Decke einzuwickeln oder einen heißen Tee zu trinken, schlägt Albers vor.
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Stimmt euch auf euren Hunger ein:
Wenn Sie glauben, Hunger zu haben, empfiehlt Fain, innezuhalten und sich zu fragen: Bin ich wirklich hungrig oder fühle ich etwas anderes? Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie sich nicht nach einem Keks oder einer Tüte Chips sehnen, sondern nach einem persönlichen Gespräch mit einem Freund oder einem geliebten Menschen, sagt sie.
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Ernähren Sie sich abwechslungsreich:
Ernährungsmängel können Depressionen verschlimmern. Achten Sie daher auf eine abwechslungsreiche Ernährung, die Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte umfasst. Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, der einfache, ausgewogene Mahlzeitenpläne für Sie erstellen kann.
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Steigern Sie Ihre Energie:
Suchen Sie sich Aktivitäten, die Ihnen Energie geben, wie z. B. spazieren gehen, mit Ihrem Hund spielen oder Musik hören. Wenn Sie etwas tun, das Ihre Stimmung aufhellt und Ihre Laune verbessert, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich überessen und schlechte Entscheidungen beim Essen treffen, sagt Fain.
