Ein Arzt hat 6 Verhaltensweisen identifiziert, die Depressionen verschlimmern können. Hier finden Sie Tipps, wie Sie diese Fallen vermeiden können.
"Je mehr ich allein bin, desto tiefer wird die Depression", schreibt Lyonesse, eine Künstlerin und Schriftstellerin in Lake Stevens (Washington), in einer E-Mail an den Arzt. "Ich will nicht einmal mit meinen Katzen schmusen!"
Das Vermeiden sozialer Kontakte ist ein häufiges Muster, das man bei Depressionen beobachten kann. Manche Menschen lassen Aktivitäten ausfallen, die ihnen normalerweise Spaß machen, und isolieren sich von der Außenwelt. Andere greifen zu Alkohol oder Junkfood, um ihren Schmerz und ihre Unzufriedenheit zu überspielen.
Depressionsfallen sind von Mensch zu Mensch verschieden, aber ihnen ist gemeinsam, dass sie die Stimmung verschlimmern und einen Teufelskreis in Gang setzen können. Hier sind sechs Verhaltensfallen, die häufig mit Depressionen einhergehen - und wie Sie sie vermeiden können, während Sie mit Ihrem Arzt und Therapeuten daran arbeiten, wieder auf den richtigen Weg zu kommen.
Falle Nr. 1: Sozialer Rückzug
Sozialer Rückzug ist das häufigste Anzeichen für eine Depression.
"Wenn wir klinisch depressiv sind, haben wir den starken Drang, uns von anderen zurückzuziehen und uns abzuschotten", sagt Stephen Ilardi, PhD, Autor von Büchern wie The Depression Cure und außerordentlicher Professor für Psychologie an der Universität von Kansas. "Es stellt sich heraus, dass es genau das Gegenteil von dem ist, was wir brauchen.
"Bei Depressionen verschlimmert die soziale Isolation in der Regel die Krankheit und unsere Gefühle", sagt Ilardi. "Sozialer Rückzug verstärkt die Stressreaktion des Gehirns. Soziale Kontakte helfen, diese zu bremsen."
Die Lösung:
Wirken Sie dem sozialen Rückzug allmählich entgegen, indem Sie sich an Ihre Freunde und Familie wenden. Machen Sie eine Liste der Menschen in Ihrem Leben, mit denen Sie sich wieder treffen möchten, und beginnen Sie damit, eine Aktivität zu planen.
Falle Nr. 2: Grübeln
Ein wichtiger Bestandteil der Depression ist das Grübeln, bei dem man über Themen wie Verlust und Versagen grübelt, die dazu führen, dass man sich selbst schlechter fühlt.
Grübeln ist ein giftiger Prozess, der zu negativen Selbstgesprächen führt, wie zum Beispiel: "Ich bin selbst schuld. Wer will mich schon als Freund haben?"
Es gibt ein Sprichwort, das besagt: "Wenn du in deinen eigenen Gedanken bist, bist du im Feindesland", sagt Mark Goulston, MD, Psychiater und Autor von Get Out of Your Own Way. "Man lässt sich auf diese Gedanken ein, und die Gefahr besteht darin, ihnen zu glauben.
Grübeln kann auch dazu führen, dass Sie neutrale Ereignisse negativ interpretieren. Wenn Sie zum Beispiel beim Einkaufen bemerken, dass der Kassierer seinen Vordermann anlächelt, Sie aber nicht anlächelt, empfinden Sie das als Beleidigung.
"Wenn Menschen klinisch depressiv sind, verbringen sie typischerweise viel Zeit und Energie damit, negative Gedanken zu proben, oft über lange Zeiträume hinweg", sagt Ilardi.
Die Lösung:
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine fesselndere Tätigkeit, z. B. ein soziales Engagement oder das Lesen eines Buches.
Falle Nr. 3: Selbstmedikation mit Alkohol
Der Griff zu Alkohol oder Drogen, um seinem Kummer zu entfliehen, ist eine häufige Begleiterscheinung von Depressionen und führt in der Regel dazu, dass sich die Depression verschlimmert.
Alkohol kann manchmal ein wenig Angst lindern, insbesondere soziale Ängste, aber er hat eine deprimierende Wirkung auf das zentrale Nervensystem, sagt Goulston. Außerdem kann er den Schlaf stören.
"Es ist wie bei vielen Dingen, die wir tun, um mit schlechten Gefühlen fertig zu werden", sagt er. "Oft fühlen wir uns dadurch kurzzeitig besser, aber auf lange Sicht schaden sie uns."
Die Lösung:
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten, wenn Sie bemerken, dass Sie sich durch Ihre Trinkgewohnheiten schlechter fühlen. Alkohol kann die Wirkung von Antidepressiva und Medikamenten gegen Angstzustände beeinträchtigen.
Falle Nr. 4: Sport ausfallen lassen
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die gerne und regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, könnte das Auslassen einer Reihe von Trainingseinheiten ein Zeichen dafür sein, dass in Ihrem Leben etwas nicht in Ordnung ist. Das Gleiche gilt für die Aufgabe von Aktivitäten wie Schwimmen, Yoga oder Gesellschaftstanz, die Sie früher gerne gemacht haben.
Wenn Sie depressiv sind, ist es unwahrscheinlich, dass Sie ein regelmäßiges Trainingsprogramm durchhalten, auch wenn es vielleicht genau das ist, was der Arzt verordnet hat.
Bewegung kann enorm therapeutisch und nützlich sein, sagt Ilardi. Sport hat eine starke antidepressive Wirkung, weil er den Serotonin- und Dopaminspiegel anhebt, zwei Hirnchemikalien, die bei Depressionen oft abnehmen.
"Es ist eine paradoxe Situation", sagt Ilardi. "Ihr Körper ist zu körperlicher Aktivität fähig. Das Problem ist, dass Ihr Gehirn nicht in der Lage ist, Sie dazu zu veranlassen."
Die Lösung:
Ilardi empfiehlt, jemanden zu finden, dem Sie vertrauen können und der Ihnen hilft, mit dem Training zu beginnen - einen persönlichen Trainer, Coach oder sogar eine geliebte Person. "Es muss jemand sein, der es versteht, der nicht an Ihnen herummeckert, sondern Sie tatsächlich anregt, ermutigt und zur Verantwortung zieht", sagt Ilardi.
Falle Nr. 5: Die Suche nach dem Zuckerrausch
Wenn Sie sich deprimiert fühlen, sehnen Sie sich vielleicht nach Süßigkeiten oder Junk Food mit vielen Kohlenhydraten und Zucker.
Zucker hat zwar eine leicht stimmungsaufhellende Wirkung, sagt Ilardi, aber das ist nur vorübergehend. Innerhalb von zwei Stunden stürzt der Blutzuckerspiegel ab, was sich wiederum negativ auf die Stimmung auswirkt.
Die Lösung:
Vermeiden Sie den Zuckerrausch und den unvermeidlichen Absturz nach dem Zuckergenuss. Es ist immer ratsam, sich gesund zu ernähren, aber mehr denn je kann es sich Ihre Stimmung nicht leisten, darunter zu leiden.
Falle Nr. 6: Negatives Denken
Wenn Sie deprimiert sind, neigen Sie dazu, negativ zu denken und sich selbst auszureden, neue Dinge zu versuchen.
Sie sagen sich vielleicht: "Selbst wenn ich A, B und C täte, würde ich mich wahrscheinlich nicht besser fühlen und es wäre sehr anstrengend, also warum es überhaupt versuchen?"
"Das ist eine große Falle", sagt Goulston. "Wenn Sie vorauseilen und ein negatives Ergebnis erwarten, was Sie dann dazu veranlasst, es gar nicht erst zu versuchen, ist das etwas, was Ihre Depression schnell beschleunigt und vertieft."
Die Lösung:
Halten Sie sich nicht zu sehr an düstere Erwartungen. "Sie haben mehr Kontrolle über das Tun und Unterlassen als über das Ergebnis Ihrer Handlungen", sagt Goulston. "Aber wenn man etwas tut, ist die Chance viel größer, dass die Ergebnisse positiv sind."
