Wir alle haben negative Gedanken. Wir alle denken auf eine Weise, die nicht gesund ist. Zu lernen, dies zu erkennen und andere, hilfreichere Denkweisen zu finden, ist entscheidend für unser Wohlbefinden,
Ganz gleich, ob es um Ihren Job, Ihr soziales Leben, Ihre Familie oder etwas ganz anderes geht, manchmal kann die Negativität zu viel werden.
"Wir alle haben das. Wir alle haben es", sagt Mark Reinecke, emeritierter Professor für Psychologie und Verhaltenswissenschaften an der Northwestern University's Feinberg School of Medicine.
Natalie Dattilo, PhD, eine klinische Gesundheitspsychologin am Brigham and Women's Hospital in Boston, stimmt dem zu.
"Gedanken, die wir haben und die wir als negativ oder nicht hilfreich einstufen würden, sind ganz normal. Wir alle haben Gedanken, zu denen jemand sagen könnte: 'Oh, das ist irgendwie negativ.'".
Manchmal ist das so, und manchmal ist das einfach eine ziemlich genaue Beschreibung einer schlechten Situation.
Aber was kann man gegen diese negativen Gedanken tun?
Wenn negative Gedanken zu einem Problem werden
Sie mögen zwar weit verbreitet sein, aber negative Gedanken sind nicht harmlos oder auf die leichte Schulter zu nehmen. Untersuchungen zeigen, dass sie bei Depressionen und Angstzuständen immer wieder auftreten und zu ernsthaften emotionalen und körperlichen Problemen führen können.
Ein Anfall von negativem Denken ab und zu oder ein zufälliger negativer Gedanke hier oder dort mag nicht viel bedeuten. Aber wenn man sie über einen längeren Zeitraum immer wieder hat, können sie einen schnell überwältigen. Die Verwendung von Worten wie nie oder immer - "Es wird immer so sein" oder "Ich werde nie gut sein" - sind ein Warnsignal.
Wiederkäuen - sich mit negativen Gedanken aufhalten - kann gefährlich sein.
"Man spricht oft von Gedankenschleifen und Gedankenspiralen, einer Art Verkettung von schlechten Dingen", sagt Dattilo. "Das neigt dazu, einen Schneeball zu bilden. Und genau das ist der Punkt, an dem es problematisch werden kann.
"Es geht weniger um den Inhalt des Gedankens als vielmehr um den Prozess und die Unfähigkeit, ihn loszulassen, wenn er einem immer und immer wieder durch den Kopf geht", sagt sie. "Diese Gedanken sind für die meisten Menschen negativ. Die Leute grübeln selten über andere Dinge nach."
Woran erkennt man, dass die Art und Weise, wie man denkt, mehr schadet als nützt?
"Beeinflusst es Ihre Beziehungen? Beeinflusst es Ihre Arbeit? Verleitet es Sie dazu, Dinge zu tun, die wirklich schädlich sind, wie Alkohol- und Drogenkonsum? Bringt die Art und Weise, wie Sie damit umgehen, Sie in Schwierigkeiten? Wenn ja, müssen Sie wahrscheinlich mit jemandem reden", sagt Reinecke.
"Wenn es hartnäckig ist, wenn es länger als zwei Wochen andauert, wenn Sie einfach nicht aus diesem Kreislauf herauskommen, müssen Sie wahrscheinlich mit jemandem reden.
"Wenn Sie Selbstmordgedanken haben, und vor allem, wenn Sie sich so verhalten, dass Sie einen Abschiedsbrief schreiben oder die Pillenflasche aus dem Medizinschrank nehmen, müssen Sie mit jemandem sprechen", sagt er.
Wie man negatives Denken abbaut
Reinecke schlägt mehrere Möglichkeiten vor, wie man sich aus dem Griff des negativen Denkens befreien kann. Viele der von ihm vorgeschlagenen Methoden fallen unter den Begriff der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), einer Behandlung, die sich auf die Veränderung ungesunder Denk- und Verhaltensweisen konzentriert.
Im Wesentlichen geht es darum, über die Art und Weise nachzudenken, wie wir denken. Ein Psychologe oder Psychiater kann Ihnen dabei helfen.
In der Zwischenzeit ein paar Ideen:
Erkennen Sie Ihre Gefühle an. Fühlen Sie sich traurig wegen des Todes eines geliebten Menschen? Wurde Ihnen gekündigt? Jeder wäre traurig. Das ist eine ernste Sache. Sie müssen erkennen, dass es normal ist, negative Gedanken zu haben.
Identifizieren und klären Sie den Gedanken. Nehmen Sie den bedrückendsten Gedanken auseinander. Warum ist es schlimm, sich so zu fühlen? Verstehe die Auswirkungen deines Gedankens. Behandeln Sie den Gedanken wie ein Objekt.
Bewerten Sie die Gefühle. Lehnen Sie sich zurück und denken Sie es durch. Was spricht für und was gegen diese Art zu denken? Wenn Sie versuchen, klar und rational zu denken, kommen Sie oft zu einer neuen Einsicht. Legen Sie den Gedanken beiseite, wenn auch nur für einen Moment: "Hmmm, das ist interessant" oder "Nun, da haben Sie es." Wenn Sie die Emotionen aus der Gleichung herausnehmen, können Sie eine andere Perspektive gewinnen.
Betrachten Sie die Sache aus einem anderen Blickwinkel. Kann man die Sache auch anders betrachten? Beispiel: Wie könnte das für mich von Nutzen sein? Vielleicht erkennen Sie, dass Widrigkeiten den Charakter formen, dass aus Verlusten Widerstandskraft erwächst und dass aus Schmerz Gutes entstehen kann.
Und wenn schon? "Und mit 'na und'", sagt Reinecke, "meine ich 'na und'?". Der Gedanke ist, dass das, was man gerade durchmacht, im Großen und Ganzen keine große Sache ist. Der Tod ist ein Teil des Lebens. Es gibt immer wieder Menschen, die nach zerbrochenen Beziehungen weitermachen und sogar erfolgreich sind. Behalten Sie die Ursache für Ihre negativen Gedanken im Auge, reagieren Sie nicht, und betrachten Sie das Ganze aus einer längerfristigen Perspektive.
Experten empfehlen eine Reihe anderer Methoden zur Bewältigung negativer Denkweisen:
Ablenkungen wie Sport, Lesen, ein Rätsel lösen, sich mit Freunden treffen - einfach versuchen, den Kopf frei zu bekommen von den Problemen, die ihn belasten - sind sicherlich eine Möglichkeit. Das Aufschreiben von Dingen, eine Form der Klärung Ihrer Gedanken, ist eine andere.
"Manchmal liegt die Antwort direkt vor einem selbst", sagt Dattilo.
Freunde und Familienmitglieder können helfen, indem sie sich mit denjenigen beschäftigen, die mit ungesunden Denkweisen zu kämpfen haben, und sich nicht von ihnen zurückziehen. Sie können den Standpunkt des Betroffenen anerkennen und ihm vielleicht ein offenes Ohr schenken - "Das klingt, als ob du viel um die Ohren hättest" oder "Glaubst du, es würde helfen, so darüber nachzudenken?" -- kann hilfreich sein.
Natürlich ist professionelle Hilfe immer eine Option. Der Schlüssel zum Unterdrücken schädlicher, negativer Gedanken liegt vielleicht eher darin, wie wir denken, als in dem, was wir denken.
"Es gibt viele Menschen, die dazu neigen, die Welt als halb leeres Glas zu sehen, aber glauben, dass sie mit ihrer Sichtweise völlig im Recht sind", sagt Dattilo. "Meine Aufgabe ist es nicht unbedingt, mit ihnen darüber zu streiten oder sie davon zu überzeugen, die Welt anders zu sehen.
"Meine Frage an sie wäre: 'Wie fühlen Sie sich, wenn Sie so denken? Und wenn es ihr Ziel ist, sich besser zu fühlen, bessere Beziehungen zu haben oder mehr Spaß zu haben: 'Hilft es dir, so zu denken?'"
