Lebensmittel, die Ihnen helfen, sich besser zu fühlen

Ernährungsexperten sagen, dass die Lebensmittel, die Sie essen, dazu beitragen können, dass Sie sich besser oder schlechter fühlen.

Fühlen Sie sich niedergeschlagen? Ärgern Sie sich darüber, wie oft Sie reizbar sind?

Vielleicht ist es an der Zeit, die Lebensmittel und Getränke zu überprüfen, die Sie zu sich nehmen, um festzustellen, ob sie Ihre Stimmung verderben. Ernährungsexperten sagen, dass die Lebensmittel, die Sie essen, dazu beitragen können, dass Sie sich besser fühlen - oder schlechter - sowohl kurz- als auch langfristig.

• Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel von Mahlzeit zu Mahlzeit und von Tag zu Tag konstant halten und Ihr Magen-Darm-Trakt reibungslos funktioniert, fühlen Sie sich gut und energiegeladen. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt - mit Höhen und Tiefen durch zu viel Zucker und raffiniertes Mehl - fühlen Sie sich eher unausgeglichen. Das gilt auch, wenn Ihr Magen-Darm-System aufgrund von Heißhungerattacken nach einer Diät oder Verstopfung, weil Sie nicht genügend Ballaststoffe und Wasser zu sich nehmen, gestört ist.

• Wenn Sie Ihren Körper von Woche zu Woche und von Monat zu Monat gesund und frei von Krankheiten halten, ist gute Laune wahrscheinlicher. So können beispielsweise wichtige Nährstoffe, die Sie mit bestimmten Lebensmitteln zu sich nehmen, den Spiegel von Wohlfühlhormonen wie Serotonin beeinflussen. Andere Nährstoffe können dazu beitragen, Entzündungen zu verhindern, damit alle Organe gut durchblutet werden.

Eine herzgesunde Ernährung - mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und wenig gesättigten Fettsäuren - ist ein guter Ausgangspunkt, um Ihre Stimmung zu verbessern. Daran besteht kein Zweifel, sagt Diane M. Becker MPH, ScD, Direktorin des Zentrums für Gesundheitsförderung an der Johns Hopkins School of Medicine.

Umgekehrt kann eine fettreiche Mahlzeit mit hohem glykämischen Anteil dazu führen, dass Sie körperliche Funktionsstörungen verspüren. Menschen, die eine solche Mahlzeit zu sich nehmen, fühlen sich danach oft schlecht und schläfrig, sagt sie.

6 Tipps für Lebensmittel und Getränke, die Ihnen helfen, sich gut zu fühlen

1. Achten Sie auf Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 und Folsäure (Folat) sind.

Was ist das Besondere an einem Chili aus Kidneybohnen und magerem Rindfleisch? Oder einem leichten Hähnchen-Caesar-Salat mit Hähnchenbrust ohne Haut und Römersalat? Oder gegrillter Lachs mit Brokkoli?

Alle diese Gerichte enthalten ein Lebensmittel, das reich an Folsäure (Folat) ist, und ein anderes, das reich an Vitamin B12 ist. Diese beiden Vitamine scheinen dazu beizutragen, Störungen des zentralen Nervensystems, Stimmungsschwankungen und Demenzerkrankungen vorzubeugen, sagt Dr. Edward Reynolds vom Institut für Epileptologie am Kings College in London.

Der Zusammenhang zwischen einer höheren Folsäurezufuhr über die Nahrung und einer geringeren Prävalenz depressiver Symptome ist auch kulturübergreifend. Eine kürzlich durchgeführte Studie bestätigte diesen Zusammenhang bei japanischen Männern.

Folsäure ist in der Regel in Bohnen und Grünzeug enthalten. Vitamin B12 ist in Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukten enthalten.

Weitere Gerichte, die reich an B12 und Folsäure sind, sind:

• Ein Burrito oder eine Enchilada mit schwarzen Bohnen und Rind-, Hühner- oder Schweinefleisch

• Ein Spinatsalat mit Krabben oder Lachs

• Ein Eiweiß- oder Ei-Ersatz-Omelett, gefüllt mit sautiertem Spinat und fettarmem Käse

2. Genießen Sie Obst und Gemüse in vollen Zügen.

Obst und Gemüse sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen und antioxidativen sekundären Pflanzenstoffen, die direkt zu Ihrer Gesundheit und gesundheitsbezogenen Lebensqualität beitragen.

In einer Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr von zwei Portionen Obst und Gemüse pro Tag mit einer 11 % höheren Wahrscheinlichkeit einer guten funktionellen Gesundheit verbunden ist. Menschen, die am meisten Obst und Gemüse verzehrten, fühlten sich gesundheitlich besser.

3. Essen Sie täglich selenhaltige Lebensmittel.

Selen ist ein Mineral, das im Körper wie ein Antioxidans wirkt. Was haben Antioxidantien damit zu tun, sich besser zu fühlen und schlechte Laune zu minimieren? Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Vorhandensein von oxidativem Stress im Gehirn mit einigen Fällen von leichten bis mittelschweren Depressionen in der älteren Bevölkerung in Verbindung gebracht wird.

In einer Studie wurden die Depressionswerte älterer Menschen untersucht, deren tägliche Ernährung entweder mit 200 Mikrogramm Selen pro Tag oder mit einem Placebo ergänzt wurde. Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die Ergebnisse zu bestätigen, wies die Gruppe, die Selen einnahm, höhere Selenmengen im Blut auf und ihre Depressionssymptome gingen deutlich zurück.

Versuchen Sie, mindestens den empfohlenen Tagesbedarf an Selen zu decken: 55 Mikrogramm pro Tag für Männer und Frauen.

Vollkorngetreide ist eine ausgezeichnete Selenquelle. Durch den Verzehr mehrerer Portionen Vollkorngetreide wie Haferflocken, Vollkornbrot und braunem Reis können Sie leicht 70 Mikrogramm Selen zu sich nehmen. Andere selenhaltige Lebensmittel sind:

• Bohnen und Hülsenfrüchte

• Mageres Fleisch (mageres Schweine- oder Rindfleisch, Huhn oder Pute ohne Haut)

• Fettarme Milchnahrungsmittel

• Nüsse und Samen (insbesondere Paranüsse)

• Meeresfrüchte (Austern, Muscheln, Krabben, Sardinen und Fisch)

4. Essen Sie mehrmals pro Woche Fisch.

Mehrere neuere Studien legen nahe, dass Männer und Frauen ein geringeres Risiko haben, an Depressionen zu erkranken, wenn sie viel Fisch essen, insbesondere fetten Fisch wie Lachs, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.

Omega-3-Fettsäuren aus Fisch scheinen sich positiv auf klinisch definierte Stimmungsschwankungen wie die postpartale Depression auszuwirken, sagt Dr. Jay Whelan, Leiter der Abteilung für Ernährung an der Universität von Tennessee.

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem:

• Hering

• Regenbogenforelle

• Lachs

• Sardinen

• Thunfisch

5. Nehmen Sie täglich eine Dosis Vitamin D zu sich.

Fühlen Sie sich besser, wenn Sie sich ein wenig in der Sonne aufhalten? Die Sonnenstrahlen ermöglichen es unserem Körper, Vitamin D zu synthetisieren und zu regulieren.

Vier neuere Studien haben einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Serumspiegeln und dem häufigeren Auftreten von vier Gemütskrankheiten gezeigt: PMS, saisonale affektive Störung, nicht näher bezeichnete Stimmungsstörungen und schwere depressive Störungen.

Die Forscherin Pamela K. Murphy, PhD, von der Medical University of South Carolina sagt, dass Menschen ihre Stimmungen besser in den Griff bekommen können, wenn sie mindestens 1.000 bis 2.000 IE Vitamin D pro Tag zu sich nehmen.

Das ist deutlich mehr als die vom Institute of Medicines empfohlene Tagesdosis für Vitamin D, die für Menschen zwischen 1 und 70 Jahren bei 600 IE und für Menschen über 70 bei 800 IE liegt.

Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D. Daher empfiehlt sie, Vitamin D aus verschiedenen Quellen zu beziehen: kurze Sonnenbäder, Vitamin-D-Präparate und Lebensmittel.

Vitamin D ist enthalten in:

• fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele

• Rinderleber

• Käse

• Eigelb

Unsere Hauptquelle für Vitamin D sind jedoch angereicherte Lebensmittel wie Frühstücksflocken, Brot, Säfte und Milch.

6. Gönnen Sie sich 1 Unze Schokolade

Kleine Mengen dunkler Schokolade können körperlich belebend sein, sagt Becker vom Johns Hopkins. Zartbitterschokolade wirkt sich auf den Spiegel der Endorphine im Gehirn aus, jener Wohlfühlchemikalien, die unser Körper produziert. Darüber hinaus scheint dunkle Schokolade auch eine herzgesunde Wirkung gegen die Verstopfung unserer Blutgefäße zu haben.

In einer Studie aus den Niederlanden hatten niederländische Männer, die täglich ein Drittel eines Schokoriegels aßen, niedrigere Blutdruckwerte und eine geringere Rate an Herzerkrankungen. Die Schokolade steigerte auch ihr allgemeines Wohlbefinden.

Wie Lebensmittel und Getränke ein schlechtes Gefühl verursachen können

So wie einige Lebensmittel dazu beitragen können, dass Sie sich besser fühlen, können andere dafür sorgen, dass Sie sich schlecht fühlen. Hier finden Sie Möglichkeiten, die schädlichen Auswirkungen von drei Lebensmitteln zu verringern, die Sie niederdrücken können.

1. Reduzieren Sie Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fetten.

Gesättigte Fette sind bekannt dafür, dass sie Herzkrankheiten und einige Krebsarten fördern. Jetzt vermuten Forscher, dass gesättigte Fette auch bei Depressionen eine Rolle spielen.

Der Zusammenhang wurde in einer Studie mit dem Namen Coronary Health Improvement Project (Projekt zur Verbesserung der Herzgesundheit) festgestellt, in der 348 Personen zwischen 24 und 81 Jahren beobachtet wurden. Ein Rückgang der gesättigten Fettsäuren über einen Zeitraum von sechs Wochen ging mit einem Rückgang der Depressionen einher.

2. Schränken Sie Alkohol vorsichtig ein.

Das Wohlfühlgetränk Alkohol ist eigentlich ein Depressivum. In kleinen Dosen kann Alkohol ein vorübergehendes Gefühl der Euphorie hervorrufen. Die Wahrheit ist jedoch, dass Alkohol ein chemisches Beruhigungsmittel für das menschliche Gehirn ist und alle Nervenzellen angreift.

Je nach der Menge des konsumierten Alkohols können Menschen schnell von einem Gefühl der Entspannung zu übersteigerten Emotionen und Koordinationsstörungen übergehen.

Es ist kein Zufall, dass depressive Störungen häufig mit Drogenmissbrauch einhergehen, und eine der Hauptformen des Drogenmissbrauchs in diesem Land ist Alkohol.

3. Machen Sie sich nicht mit Koffein verrückt.

Koffein kann die Reizbarkeit auf verschiedene Weise erhöhen.

• Wenn das Koffein, das Sie später am Tag konsumieren, Ihren nächtlichen Schlaf stört, werden Sie wahrscheinlich launisch und erschöpft sein, bis Sie eine gute Nachtruhe bekommen.

• Koffein kann auch einen oder zwei Energieschübe auslösen, die oft mit einer Spirale der Müdigkeit enden.

Manche Menschen reagieren empfindlicher als andere auf die unangenehmen Auswirkungen von Koffein. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, sollten Sie die Menge an Kaffee, Tee und Limonaden, die Sie trinken, reduzieren, um zu sehen, ob dies Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau hebt, insbesondere in der zweiten Tageshälfte.