Die Wissenschaft hat zwar noch kein diätetisches Heilmittel für Depressionen gefunden, aber die Forschung zeigt, dass der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel und die Zufuhr ausreichender Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen die Stimmung verbessern können. Erfahren Sie mehr von den Experten bei doctor.
Antioxidantien beugen Zellschädigungen vor
Unser Körper produziert normalerweise Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, aber diese können zu Zellschäden, Alterung und anderen Problemen führen.
Studien zeigen, dass das Gehirn besonders gefährdet ist. Obwohl es keine Möglichkeit gibt, freie Radikale vollständig zu stoppen, können Sie ihre zerstörerische Wirkung durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, abschwächen:
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Beta-Carotin: Aprikosen, Brokkoli, Melone, Karotten, Mangold, Pfirsiche, Kürbis, Spinat, Süßkartoffeln
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Vitamin C: Heidelbeeren, Brokkoli, Grapefruit, Kiwi, Orangen, Paprika, Kartoffeln, Erdbeeren, Tomaten
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Vitamin E: Margarine, Nüsse und Samen, Pflanzenöle, Weizenkeime
"Intelligente" Kohlenhydrate können einen beruhigenden Effekt haben
Kohlenhydrate werden mit dem stimmungsaufhellenden Hirnstoff Serotonin in Verbindung gebracht. Experten sind sich nicht sicher, aber der Heißhunger auf Kohlenhydrate kann manchmal mit einer niedrigen Serotoninaktivität zusammenhängen.
Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate mit Bedacht. Beschränken Sie zuckerhaltige Lebensmittel und entscheiden Sie sich für intelligente oder komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte) statt für einfache Kohlenhydrate (wie Kuchen und Kekse). Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Eiweißreiche Lebensmittel steigern die Wachsamkeit
Lebensmittel wie Truthahn, Thunfisch und Huhn enthalten die Aminosäure Tryptophan, die die Bildung von Serotonin fördern kann. Versuchen Sie, mehrmals am Tag etwas Eiweißhaltiges zu essen, vor allem, wenn Sie einen klaren Kopf bekommen und Energie tanken wollen.
Gute Quellen für gesunde Proteine sind Bohnen und Erbsen, mageres Rindfleisch, fettarmer Käse, Fisch, Milch, Geflügel, Sojaprodukte und Joghurt.
Versuchen Sie eine mediterrane Ernährung für B-Vitamine
Eine spanische Studie ergab, dass die Depressionsrate bei Männern - insbesondere bei Rauchern - tendenziell anstieg, wenn sie weniger Folsäure bekamen. Dasselbe geschah bei Frauen - vor allem bei denen, die rauchten oder sich nicht bewegten -, aber wenn sie weniger Vitamin B12 bekamen.
Dies war nicht die erste Studie, in der ein Zusammenhang zwischen diesen Vitaminen und Depressionen festgestellt wurde. Die Forscher sind sich nicht sicher, in welche Richtung der Einfluss geht: Führt eine schlechte Nährstoffversorgung zu Depressionen oder führen Depressionen dazu, dass sich die Menschen schlecht ernähren?
In jedem Fall können Sie beide B-Vitamine über die Lebensmittel einer mediterranen Ernährung erhalten. Hülsenfrüchte, Nüsse, viele Früchte und dunkelgrünes Gemüse enthalten Folat. Vitamin B12 findet sich in allen mageren und fettarmen tierischen Produkten, wie Fisch und fettarmen Milchprodukten.
Genug Vitamin D aufnehmen
Vitamin-D-Rezeptoren befinden sich überall im Körper, auch im Gehirn.
Eine kürzlich durchgeführte nationale Studie ergab, dass die Wahrscheinlichkeit, an Depressionen zu erkranken, bei Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel höher ist. In einer anderen Studie stellten Forscher der Universität Toronto fest, dass sich die Symptome von Depressionen, insbesondere bei Menschen mit saisonal abhängigen Störungen, tendenziell besserten, wenn der Vitamin-D-Spiegel in ihrem Körper anstieg, wie man es im Frühling und Sommer erwarten würde.
Die Forscher wissen nicht, wie viel Vitamin D ideal ist, obwohl ein Zuviel Probleme mit dem Kalziumspiegel und der Funktionsfähigkeit der Nieren verursachen kann.
Wählen Sie Selen-reiche Lebensmittel
Studien haben einen Zusammenhang zwischen niedrigem Selengehalt und schlechter Laune festgestellt. Die empfohlene Selenmenge beträgt 55 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene.
Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln helfen kann. Und es ist möglich, zu viel Selen zu sich zu nehmen. Daher ist es wahrscheinlich am besten, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren:
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Bohnen und Hülsenfrüchte
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Mageres Fleisch (mageres Schweine- und Rindfleisch, Huhn und Pute ohne Haut)
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Fettarme Milcherzeugnisse
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Nüsse und Samen (insbesondere Paranüsse - essen Sie diese jedoch nicht regelmäßig oder mehr als ein paar auf einmal, da sie eine Selentoxizität verursachen können.
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Meeresfrüchte (Austern, Venusmuscheln, Sardinen, Krabben, Salzwasser- und Süßwasserfische)
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Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, brauner Reis, Haferflocken usw.)
Enthalten Omega-3-Fettsäuren
Kürzlich fanden Wissenschaftler heraus, dass Gesellschaften, die nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, häufiger an schweren depressiven Störungen leiden. Andere Studien zeigen, dass Menschen, die nicht oft Fisch, eine reichhaltige Quelle dieser Fettsäuren, essen, eher an Depressionen erkranken.
Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, einschließlich Alpha-Linolensäure, sind:?
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Fette Fische (Sardellen, Makrelen, Lachs, Sardinen, Maifisch und Thunfisch)
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Leinsamen
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Raps- und Sojabohnenöl
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Nüsse, insbesondere Walnüsse
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Dunkelgrünes, blättriges Gemüse
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Auch Ihr Gewicht und Ihr Lebensstil spielen eine Rolle
Menschen, die fettleibig sind, haben ein höheres Risiko, depressiv zu werden. Und mehreren Studien zufolge werden Menschen, die depressiv sind, auch eher fettleibig. Forscher glauben, dass dies auf Veränderungen des Immunsystems und der Hormone zurückzuführen ist, die mit einer Depression einhergehen.
Glücklicherweise kann eine nährstoffreiche Ernährung mit den oben genannten Lebensmitteln Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Wenn es Ihnen schwer fällt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Viele Menschen, die depressiv sind, haben auch Probleme mit Alkohol oder Drogen. Sie können nicht nur Ihre Stimmung, Ihren Schlaf und Ihre Motivation beeinträchtigen, sondern auch die Wirksamkeit Ihrer Medikamente gegen Depressionen verringern.
Koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel können Angstzustände auslösen und das nächtliche Einschlafen erschweren. Wenn Sie den Koffeinkonsum nach dem Mittag einschränken oder ganz einstellen, können Sie besser einschlafen.
