Ein Lebensstil zur Genesung von Depressionen

Ein gesunder Lebensstil ist wichtig für die Genesung von Depressionen, und ein Arzt gibt Tipps für eine erfolgreiche Genesung.

Zusammen mit einer Behandlung können diese guten Gewohnheiten Ihre Stimmung und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Hier sind einige Dinge, die Sie ab heute tun können.

Sport treiben. Die Forschung zeigt, dass regelmäßige körperliche Betätigung dazu beitragen kann, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie sich von einer Depression erholen. Die Art der Bewegung spielt dabei keine Rolle. Wählen Sie einfach etwas, das Ihnen Spaß macht. Sogar Spazierengehen zählt!

Wenn Sie normalerweise keinen Sport treiben, beginnen Sie langsam und steigern Sie sich allmählich auf 30 Minuten pro Tag. Versuchen Sie, mit einem Freund oder einem Familienmitglied zu trainieren, oder melden Sie sich für einen Kurs an. Wenn Sie die Aktivität mit jemandem teilen, kann es Ihnen helfen, bei Ihrer neuen Routine zu bleiben.

Wenn Sie noch nicht aktiv sind, sollten Sie Ihren Arzt bitten, Ihnen bei den ersten Schritten zu helfen. Er kann einen Trainingsplan speziell für Sie erstellen.

Holen Sie sich etwas Sonnenlicht. Manche Menschen leiden an einer saisonal abhängigen Depression (SAD). Dabei handelt es sich um eine Form der Depression, die typischerweise im Herbst und Winter auftritt, wenn das Sonnenlicht knapp ist, und im Frühjahr und Sommer wieder verschwindet. Wenn Sie glauben, dass Sie an SAD leiden, fragen Sie Ihren Arzt, ob eine Lichttherapie helfen könnte. Bei dieser Behandlung sitzen Sie neben einem Kasten, der künstliches Sonnenlicht abgibt. Vielleicht stellen Sie auch fest, dass ein wenig Sonnenschein Ihre Stimmung hebt.

Schlafen Sie genug - aber nicht zu viel. Depressionen und manchmal auch ihre Behandlung können Ihren Schlaf beeinträchtigen. Manche Menschen mit Depressionen schlafen zu viel. Andere leiden an Schlaflosigkeit. Sie können nachts nicht einschlafen, oder sie wachen morgens zu früh auf. Zu wenig Schlaf kann sich stark auf Ihre Stimmung auswirken. Im Allgemeinen sollten Sie sich um Folgendes bemühen:

• 7 bis 8 Stunden Schlaf, wenn Sie 65 Jahre oder älter sind

• 7 bis 9 Stunden, wenn Sie ein Erwachsener unter 65 Jahren sind

• 8 bis 10 Stunden, wenn Sie ein Jugendlicher sind

Jüngere Kinder und Babys brauchen mehr Schlaf.

Diese Tipps helfen ihnen, mehr Schlaf zu bekommen:

• Halten Sie einen regelmäßigen Zeitplan ein. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf, auch an den Wochenenden.

• Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, beschränken Sie es auf 10 bis 20 Minuten. Alles, was länger dauert, könnte es Ihnen erschweren, nachts einzuschlafen.

• Körperliche Aktivität während des Tages kann Ihnen beim Einschlafen helfen, aber machen Sie keinen Sport innerhalb von 90 Minuten vor dem Schlafengehen. Wenn Sie das tun, könnten Ihre Körpertemperatur und Ihre Herzfrequenz ansteigen und es Ihnen schwerer machen, einzuschlafen.

• Bevor Sie ins Bett gehen, tun Sie etwas Entspannendes, um abzuschalten. Sie können ein Buch lesen, beruhigende Musik hören oder leichte Dehnübungen machen.

• Verwenden Sie keinen Alkohol, um einzuschlafen. Er könnte zu einer schlechteren Nachtruhe führen, die Ihren Schlafzyklus durcheinander bringt.

• Vermeiden Sie es, im Bett fernzusehen oder auf einen hellen Computerbildschirm zu starren. Schalten Sie Ihre Geräte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen aus.

Ernähren Sie sich gesund. Es gibt keine Diät, die Depressionen heilen oder verhindern kann, auch wenn Sie das vielleicht lesen. Aber ein ausgewogener Ernährungsplan liefert Ihnen die Nährstoffe, die Sie brauchen, und sorgt dafür, dass Sie sich gesund und energiegeladen fühlen. Lassen Sie sich nicht auf Modediäten ein, die Ihre Ernährung stark einschränken. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Wesentliche:

• Achten Sie auf Ihre Kalorien und Portionsgrößen.

• Essen Sie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und fettarme oder -freie Milchprodukte.

• Begrenzen Sie Fett und Zucker.

Tun Sie Dinge, die Ihnen Spaß machen. Wenn du dich von einer Depression erholst, hast du vielleicht keine Lust, rauszugehen und dich zu amüsieren. Aber Sie sollten sich ein wenig anstrengen. Nehmen Sie sich Zeit, um Dinge zu tun, die Ihnen früher Spaß gemacht haben. Verabreden Sie sich zu einem Abendessen oder zu einem Treffen mit Freunden. Beschäftigen Sie sich mit einem alten Lieblingshobby oder lernen Sie ein neues.

Richten Sie sich auf den Erfolg ein. Wenn Sie ein großes Projekt oder eine große Verantwortung zu bewältigen haben, unterteilen Sie es in eine Reihe kleinerer täglicher Aufgaben. Auf diese Weise erscheint es Ihnen überschaubarer, und Sie schieben es nicht so leicht vor sich her. Das Erreichen von Tageszielen kann Ihnen auch ein schönes Gefühl der Erfüllung geben.

Auch wenn Sie bei Bedarf große Projekte in Angriff nehmen können, sollten Sie keine größeren Entscheidungen treffen, bis Sie sich besser fühlen.

Reduzieren Sie Ihren Stress, denn er kann Depressionen verschlimmern. Bewegung und ausreichend Schlaf können Ihnen helfen, den Stress in Schach zu halten. Versuchen Sie es auch mit Achtsamkeitsübungen, die Ihnen helfen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, wie Meditation und Yoga. Die Forschung hat gezeigt, dass sie die Art und Weise, wie Ihr Gehirn Schmerzen und Emotionen verarbeitet, verbessern können.

Einige andere Dinge, die Sie tun können, um Stress abzubauen, sind:

• Atmen Sie tief und langsam.

• Vertrauen Sie sich engen Freunden oder Familienmitgliedern an.

• Engagieren Sie sich ehrenamtlich in einer lokalen Gruppe, deren Arbeit Ihnen am Herzen liegt.

• Schließen Sie sich einer Selbsthilfegruppe für Depressionen an, wo Sie andere Menschen treffen können, die verstehen, was Sie durchmachen.

Erforschen Sie Ihre Gedanken. Wenn ein negativer Gedanke oder ein negatives Szenario immer wieder in Ihrem Kopf abläuft wie ein schlechter Film in der Wiederholung, schreiben Sie ihn auf. Auf diese Weise können Sie einen Schritt zurücktreten und hinterfragen, ob es stimmt. Wenn Sie den Gedanken noch einmal lesen, stellen Sie vielleicht fest, dass Sie zu hart mit sich selbst umgehen oder die Dinge überspitzt darstellen.

Versuchen Sie auch, einfach zu bemerken, wenn Sie einen negativen Gedanken haben. Dann kontern Sie ihn mit einem positiven Gedanken - oder lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes, z. B. auf eine gesunde Gewohnheit.

Vermeiden Sie Alkohol und Drogen. Alkohol und Drogen können zu Depressionen beitragen und sie verschlimmern. Tatsächlich geht der Konsum von Drogen oft Hand in Hand mit Depressionen. Alkohol und Drogen können auch die Wirkung Ihrer Antidepressiva beeinträchtigen.

Wenn Sie glauben, dass Sie ein Problem mit dem Konsum von Drogen haben, sollten Sie sich Hilfe suchen. Sucht und Drogenkonsum können Sie daran hindern, sich vollständig von Ihrer Depression zu erholen. Die nationale Beratungsstelle der Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) bietet rund um die Uhr kostenlose und vertrauliche Unterstützung unter der Nummer 800-622-4357.

Lassen Sie sich über alternative Heilmittel beraten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Kräuter oder Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren. Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass alternative Arzneimittel bei Depressionen genauso gut wirken wie verschreibungspflichtige Medikamente. Einige können schwerwiegende Nebenwirkungen hervorrufen oder die Wirkung anderer Medikamente beeinträchtigen. Nur weil etwas natürlich ist, heißt das nicht, dass es auch sicher ist.

Einige andere alternative Therapien sind zwar nicht bewiesen, aber sicher. Sie könnten sich mit Entspannungstechniken, Meditation, Hypnose, Massage oder Akupunktur befassen.

Sie sollten auch mit Ihrem Arzt über Medikamente und Therapieformen sprechen, die Ihnen helfen könnten. Wenn Ihre Depression so schwerwiegend wird, dass Sie an Selbstverletzung denken, sollten Sie sofort professionelle Hilfe in Anspruch nehmen oder das örtliche Krisentelefon oder SAMHSA unter 800-622-4357 anrufen.