Gesunde Ernährung während COVID-19: Ihr Vorratsschrank ist gut gefüllt, aber eine Mahlzeit zu kochen ist nicht so einfach. Hier sind 4 Tipps, wie Sie Ihren Vorrat im Auge behalten und sich während einer Pandemie gesund ernähren können.
Gesundes Kochen mit dem, was im Vorratsschrank ist
Vor COVID-19 waren Grundnahrungsmittel aus der Speisekammer die Hauptdarsteller. Jetzt, wo Sie weniger auf den Markt gehen und tagelang auf die Lieferung von Lebensmitteln warten müssen, sind sie der Star der Show.
Jeder kann eine Schachtel Nudeln kochen und es als Abendessen bezeichnen. Gesunde Mahlzeiten erfordern ein wenig mehr Überlegung und Mühe. Aber das ist es wert, wenn Sie Ihrem Körper geben, was er braucht, ohne sich zu stressen.
Tun Sie das Beste, was Sie können
Im Idealfall haben Sie bei jeder Mahlzeit ein ausgewogenes Verhältnis von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und Milchprodukten.
Das ist jetzt vielleicht schwer zu erreichen, aber das ist in Ordnung. Was Sie essen, wirkt sich auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit aus, und beides ist von großer Bedeutung. Beginnen Sie mit dem, was Sie haben, und füllen Sie die Lücken auf.
Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Vorratskammer
Bringen Sie zunächst Ihre Vorratskammer auf Vordermann. Gruppieren Sie ähnliche Produkte und werfen Sie abgelaufene Produkte weg. Teilen Sie Produkte, die Sie nicht brauchen, mit anderen, die sie brauchen.
Machen Sie sich eine gedankliche oder tatsächliche Liste der Produkte, die Sie haben. Verwenden Sie diese Kategorien als Leitfaden:
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Suppen und Brühen in Dosen
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Obstkonserven
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Gemüse in Dosen
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Bohnen und Hülsenfrüchte in Dosen
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Gewürze
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Fleisch- und Fischkonserven
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Getrocknete Bohnen
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Reis und Nudeln
Erstellen einer Essensliste
Anstelle eines Essensplans, der die Zubereitung bestimmter Gerichte an bestimmten Wochentagen vorsieht, sollten Sie eine Liste mit Mahlzeiten erstellen, die Sie jederzeit zubereiten können, je nachdem, was Sie zur Verfügung haben.
Um den Stress in der Küche gering zu halten, planen Sie Ihre Mahlzeitenliste für ein paar Tage oder eine Woche. Auf diese Weise müssen Sie nicht jeden Tag auf der Stelle entscheiden, was es zu jeder Mahlzeit geben soll - vor allem, wenn Sie hungrig sind.
Behalten Sie diese Dinge im Hinterkopf:
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Ausgewogenheit. Nehmen Sie so viel Obst und Gemüse zu sich, wie Sie können. Eiweiß (Thunfisch, Huhn, Bohnen, Nüsse, Samen) hilft Ihnen, länger satt zu bleiben.
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Das Wetter. Wenn es kalt ist, kochen Sie warme Mahlzeiten, wie Suppen oder Eintöpfe. Sie sind eine gute Möglichkeit, eine Vielzahl von Gemüsesorten zu verarbeiten. Bonus: Bei großen Mengen bleiben viele Reste übrig.
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Abwechslung. Es wird schnell langweilig, wenn Sie immer nur Bohnen, Reis und das Gleiche kochen. Denken Sie über Themen oder ethnische Kochstile nach, um für Abwechslung zu sorgen, z. B. asiatisch, Taco-Dienstag, mediterran, Pasta-Abend und Frühstück zum Abendessen.
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Essensreste. Sie müssen nicht jeden Tag eine völlig neue Mahlzeit zubereiten. Wählen Sie ein paar Optionen für Frühstück, Mittag- und Abendessen und wechseln Sie diese ab. Wenn Ihre Lebensmittelvorräte es zulassen, können Sie doppelte oder dreifache Mengen an Mahlzeiten zubereiten und die Reste für später einfrieren.
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Flexibilität. Mahlzeiten aus der Speisekammer sind sehr flexibel. Ersetzen Sie eine Bohne, ein Gemüse oder ein Getreide durch ein anderes und verlassen Sie sich auf Ihr Gewürzregal, um den Geschmack zu verstärken.
Fortsetzung
Verwenden Sie diese Ideen oder variieren Sie sie, je nachdem, was Sie in Ihrer Speisekammer, Ihrem Kühlschrank und Ihrer Gefriertruhe haben:
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In Scheiben geschnittene Äpfel mit Erdnuss- oder Mandelbutter
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Banane, Joghurt und Müsli
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Vollkorngetreide mit haltbarer Milch
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Rührei mit gefrorenen Paprikaschoten, Tortillas, Salsa
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Gefrorener Beeren-Smoothie mit Spinat und haltbarer Milch
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Thunfischsalat mit Vollkorncrackern
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Schwarze Bohnen mit Tomatenwürfeln, Zwiebeln und Chiligewürz
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Kichererbsen aus der Dose mit Quinoa, gebackenem Tofu, Zitrone und Sojasauce
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Vollkornnudeln mit Hühnerwurst, Artischocken aus dem Glas und Olivenöl
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Hähnchen und Salsa im Slow Cooker gekocht, serviert mit braunem Reis und Avocado
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Gefrorener Lachs mit grünen Bohnen aus der Dose und einer gebackenen Süßkartoffel
Was hat funktioniert? Was nicht? Machen Sie sich Notizen und passen Sie es für das nächste Mal an.
Führen Sie eine laufende Einkaufsliste
Sie möchten nicht noch einmal zum Supermarkt fahren müssen, um die eine Zutat zu besorgen, die Sie vergessen haben. Führen Sie eine Liste mit Bohnen-, Obst-, Gemüse-, Fleisch- und Getreidekonserven sowie anderen Zutaten wie Dosentomaten, Dosensaucen und Gewürzen.
Achten Sie darauf, dass die Produkte wenig Natrium und keinen Zuckerzusatz enthalten, um gesund zu bleiben. Wählen Sie Vollkorngetreide und braunen Reis. Und streichen Sie stark verarbeitete Lebensmittel von Ihrer Liste.
Kaufen Sie möglichst frische Produkte. Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln sind lange haltbar, ebenso wie Äpfel und Orangen. Aber Tiefkühlkost ist genauso gesund.
